Homeoffice, Quarantäne und geschlossene Schulen: Aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus verbringen die meisten Menschen ihre Zeit momentan zu Hause. Das ist jedoch kein Grund, das Sportprogramm schleifen zu lassen. Auch zu Hause kann man sich mit einfachen Übungen fit halten.

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Das öffentliche Leben ist stark eingeschränkt durch die Ausbreitung des Coronavirus. Viele Freizeitaktivitäten können nicht mehr ausgeführt werden.

Doch gerade jetzt ist es wichtig, dass sportliche Aktivitäten nicht zu kurz kommen.

Einfache Sportübungen für zu Hause

Wer sich fit halten möchte, der sollte sowohl Herz-Kreislauf-, als auch Krafttraining machen, empfiehlt Prof. Dr. Ingo Froböse, Professor am Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation der Deutschen Sporthochschule Köln. Gerade das Herz-Kreislauf-Training sei wichtig, da es das Immunsystem aktiviert.

Anfangen können Sie mit dem Traben auf der Stelle. Dabei müssen Sie nicht wie bei einer normalen Jogging-Runde eine lange Zeit laufen, laut Froböse reichen schon etwa 15 Minuten. "Wenn man nicht ganz so viel Zeit hat oder schon trainierter ist, kann man auch einen sogenannten Kniehebelauf machen", rät Froböse. Die Sporteinheit wird durch das Hochziehen der Knie bei jedem Schritt deutlich intensiver.

Ein effektives Herz-Kreislauf-Training können Sie auch mit Treppensteigen absolvieren. "Ideal ist es, pro Woche 40 Etagen hochzugehen", meint der Experte.

Krafttraining im Haus

Beim Krafttraining liegt der Fokus vor allem auf großen Muskelpartien. Froböse empfiehlt Kniebeugen: "So trainieren Sie Wade, Oberschenkel und Gesäß." Dabei sollte das Kniegelenk im 90 Grad Winkel gebeugt sein, dann richten Sie sich wieder auf. "Als Orientierung kann man wunderbar einen Stuhl oder die Toilette benutzen", fügt der Experte an.

Auch das Wadenheben ist eine effektive Kraft-Übung. Stellen Sie sich dafür hinter einen Stuhl und gehen Sie dann auf die Zehenspitzen und wieder runter. "Dieses Wippen auf den Zehenspitzen aktiviert den Blutfluss in den Waden", erklärt Froböse.

Übungen für Schreibtisch und Sessel

Im Sitzen könne man viel für den Rücken und den Bauch machen. "Setzen Sie sich auf einen Stuhl und neigen den Oberkörper zu den Oberschenkeln runter. Richten Sie sich anschließend wieder auf, bis der Rücken die Stuhllehne kurz berührt." Diese Pendelbewegung trainiert gleichzeitig Bauch und Rücken.

Auch, wenn Sie auf der Couch oder dem Sessel sitzen, können Sie noch eine Übung nebenher ausführen: Heben Sie die Beine an und stecken sie nach vorne. Wechseln Sie nun ab zwischen beugen und strecken. "Das funktioniert wie Radfahren mit beiden Beinen", erklärt Froböse. Das stärke die "Bauchmuskeln ganz nebenbei."

Fitness mit Geräten

Wer sich schon öfters am heimischen Workout probiert hat, der verfügt möglicherweise über einige kleine Geräte, die dabei helfen. Terrabänder zum Beispiel sind elastische Gummibänder, mit denen man die Muskeln trainieren kann. Hanteln helfen vor allem, um Arme, Schultern und Rücken fit zu halten.

Mit einer Faszienrolle können Sie die Weichteilkomponente des Bindegewebes trainieren. Mit dem Ball oder der Rolle üben Sie gezielt Druck auf das Gewebe aus und regen so die Durchblutung an.

Auch ein Gymnastikball ist weit mehr als eine angenehme Sitzgelegenheit. Probieren Sie beispielsweise mal Liegestützen, wobei die Unterschenkel auf dem Ball liegen. So trainieren Sie Arme, Bauch und Gesäßmuskulatur auf einmal.

Wer einen Gymnastikball zu Hause hat, der kann diese Übung ausprobieren.

Alltagsgegenstände können Sportgeräte sein

Wer keine Sportausrüstung zu Hause hat, der kann auch Alltagsgegenstände benutzen. Verwenden Sie beispielsweise einen Tennis- oder Golfball, um die Faszien zu trainieren. "Nehmen Sie den Ball und legen Sie ihn zwischen Türrahmen und ihren Rücken. Damit können Sie die Rückenmuskulatur durchkneten."

Die Faszienrolle können Sie mit einem Nudelholz nachahmen. "Das schmerzt etwas, da es sehr hart ist, aber es hat den gleichen Effekt wie eine Faszienrolle", weiß Froböse.

Hanteln können Sie durch gefüllte Flaschen ersetzen. Der Experte rät zu Glasflaschen oder festen Plastikflaschen, da diese mehr Druck aushalten.

Fitness im Netz und per App

Diverse Apps können Ihnen dabei helfen, täglich an das Indoor-Fitnessprogramm zu denken. "Gymondo", "Runtastic" und "Freeletics" bieten verschiedene Workouts an, die Sie ganz nach Ihrem Geschmack und Ihren Möglichkeiten auswählen können.

Mit der App "Seven" müssen Sie täglich nur sieben Minuten trainieren. Spezielles Equipment brauchen Sie dabei nicht. Die Übungen sind einfach: etwa Hampelmänner, Wandsitzen, Liegestützen oder Kniebeugen.

Wer im Homeoffice schon Rückenschmerzen hat und sein Training vermisst, der kann sich beispielsweise bei der App "Ratiopharm Rückenschule" 24 kostenlose Übungen für den Rücken anschauen.

Ein klares Ziel für die nächste Zeit kann man sich mit der App "Spagat Lernen" setzen. Wie der Name schon verrät, verspricht die App, dass der Nutzer durch das Ausführen verschiedener Dehnübungen in 30 Tagen einen Spagat ausführen kann. Viel Zeit brauchen Sie dafür nicht: Mit zehn Minuten am Tag ist es getan.

Auch Krankenkassen, wie beispielsweise die Techniker bieten einzelne Tipps an, wie man trainieren kann. Unter der Rubrik "Fit ohne Geräte" findet man verschiedene Übungen oder auch ganze Workouts.

Die Barmer Krankenkasse hat eine Reihe Videos zusammengestellt, die dabei helfen auch zu Hause etwas für die Gesundheit zu tun. Darunter sind auch Clips für Übungen mit Terrabändern oder der Faszienrolle.

Zudem findet man auf der Homepage auch eine Anleitung mit verschiedenen Rückenübungen. Bei der AOK unter AOK-Daily Fit findet man ein bunt gemischtes Programm aus kleinen Fitnessübungen.

Die tägliche Sportstunde für Kinder

Kindern wird schnell langweilig zu Hause. Das Basketball-Team Alba Berlin hat sich daher etwas ausgedacht: Täglich wird ab Dienstag eine Sportstunde abgehalten, die man ganz einfach zu Hause mitmachen kann. Im ersten Video wird nach dem Aufwärmen beispielsweise kleine Jonglage-Übungen gemacht.

Dass nicht jeder Jonglierbälle zu Hause hat, daran haben die Profisportler auch gedacht. Für Ihre Übungen kann man einfach ein Paar Socken zusammenrollen und als Ball benutzen.

Alba Berlin macht ein Sportprogramm

Der Basketballverein Alba Berlin hat sich in Zeiten des Coronavirus etwas Besonderes überlegt: Ab Dienstag gibt es täglich eine Sportstunde für Kinder auf YouTube. © YouTube

"Fliesen kann man wunderbar für sportliche Aktivitäten nutzen", weiß Froböse zudem. Man könne dann zum Beispiel "Hinkelspringen" machen. Man legt mit Kreppbändern oder einem Faden ein bestimmtes Feld ab. "Der Spieler versucht auf nur auf einem Bein einen kleinen Gegenstand mit einem leichten Schuss von Kasten zu Kasten zu bewegen."

Mit Kindern solle man außerdem viel turnen. Auf einem weichen Teppich "kann man ganz einfach Rolle vorwärts und rückwärts erlernen". Für Fortgeschrittene kann es auch schon Kopfstand oder Handstand sein.

Wie bleibt man diszipliniert?

"Aktiv zehn" nennt Froböse seinen Durchhalte-Tipp. Dreimal am Tag trainiert man etwa zehn Minuten lang. "Stellen Sie sich Termine in den Kalender, sodass der Sport zur Routine wird, wie das Zähneputzen oder das Abspülen." Bauen Sie Ihre Trainingseinheiten außerdem nebenher in den Alltag ein. Das Wippen auf den Zehenspitzen zum Beispiel können Sie ohne Probleme neben dem Telefonieren ausführen. Zuletzt betont Froböse: "Nehmen Sie immer die Treppen und nicht den Fahrstuhl, so machen Sie Sport ganz nebenbei!"

Verwendete Quellen:

  • Gespräch mit Prof. Dr. Ingo Froböse, Professor am Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation der Deutschen Sporthochschule Köln
  • Die Techniker: "Fit ohne Geräte"
  • Barmer: "Runter vom Sofa - Anregungen für das Fitnesstraining zu Hause"
  • AOK: "AOK-Daily Fit"
  • Alba Berlin: "Reaktion auf Coronavirus: Alba Berlin startet tägliche digitale Sportstunde für Kinder und Jugendliche"

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