Süßstoffe wie Saccharin, Cyclamat und Aspartam kommen in vielen Lebensmitteln vor - vor allem in sogenannten Light-Getränken. Sie ersetzen Zucker, haben dabei aber wenig bis gar keine Kalorien. Dennoch sind sie mit Vorsicht zu genießen.
Die Idee, Zucker durch ebenso süße, aber weniger energiereiche künstliche Zusatzstoffe zu ersetzen, ist eigentlich nicht schlecht: Wer möchte nicht ohne schlechtes Gewissen süße Speisen und Getränke zu sich nehmen können, ohne dabei zuzunehmen und ohne gesundheitliche Risiken wie Übergewicht und Diabetes im Hinterkopf zu haben?
Geschmacklich überbieten künstliche Süßstoffe den Zucker jedenfalls, denn sie sind um ein Vielfaches süßer als er: Saccharin (E 954) ist zum Beispiel 450-mal süßer, Cyclamat (E 952) 40-mal und Aspartam (E 951) 200-mal. Insgesamt sind in der Europäischen Union elf Süßstoffe zugelassen.
Neben den genannten sind das Acesulfam K (E 950), Sucralose (E 955), Thaumatin (E 957), Neohesperidin DC (E 959), Stevioglycoside (E 960), Neotam (E 961) und Aspartam-Acesulfamsalz (E 962) und Advantam (E 969).
Süßstoffe werden kaum verstoffwechselt
Wegen ihrer großen Süße brauchen Lebensmittelhersteller nur eine geringe Dosis, um den gleichen Effekt wie beim Zucker zu erzielen. Künstliche Süßstoffe finden sich zum Beispiel in Puddings, Marmeladen, eingelegtem Obst und Gemüse - und in sogenannten Light-Getränken, für die damit geworben wird, dass sie wenige bis gar keine Kalorien haben.
Das ist nicht einmal gelogen, denn die meisten Süßstoffe in Light-Getränken haben null Kalorien. Sie werden nicht vom Körper verstoffwechselt. Künstliche Süßstoffe haben also keinen Nutzen für den menschlichen Körper, aber: Schaden sie auch wirklich nicht? Die Antwort ist: jein.
Zunächst einmal unterliegen Süßstoffe recht strengen Regularien. Sie sind Zusatzstoffe und müssen als solche offiziell zugelassen werden. Darüber hinaus gibt es für sie zulässige Höchstwerte, die sogenannten ADI-Werte (ADI = Acceptable Daily Intake).
Sie geben an, welche Menge eines Süßstoffes man ein Leben lang täglich zu sich nehmen könnte, ohne gesundheitlichen Schaden zu nehmen. Bei Saccharin wären das zum Beispiel 5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (mg/kg), bei Cyclamat 7 mg/kg und bei Aspartam 40 mg/kg.
Auslöser von Diabetes?
Diese Werte sind nicht in Stein gemeißelt, ab und an werden sie korrigiert. Sie gelten derzeit aber unter den meisten Fachleuten als passend.
Es gibt aber auch Experten, die die Werte infrage stellen, weil sie durchaus gesundheitliche Risiken sehen. Dazu gehört die Medizinerin Kristina Rother. Sie ist der Überzeugung, dass Süßstoffe eine Insulinresistenz, also die Vorstufe zum Diabetes, begünstigen können.
Ihre Kollegen hatten dazu eine Studie mit Sucralose gemacht - mit einem Ergebnis, das einen solchen Zusammenhang nahelegt. Der Grund dafür ist noch unklar.
Resultate einer anderen Untersuchung deuten aber darauf hin, dass manche Süßstoffe die Darmflora so verändern, dass auch der Zuckerstoffwechsel beeinträchtigt wird. Wird Zucker von den Zellen nicht richtig angenommen und verarbeitet, bleibt er im Blut - dieses Krankheitsbild kennt man als Diabetes.
Einige von Rothers Kollegen betrachten die Ergebnisse mit Vorsicht und sehen darin (noch) keinen Beweis für einen Zusammenhang zwischen Süßstoffen und Insulinresistenz. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen bis zu einem gewissen Grad sogar, Süßstoffe zu verwenden, weil sie helfen können, Gewicht zu reduzieren.
"Grundsätzlich können Süßstoffe tatsächlich dabei helfen, abzunehmen - zumindest am Anfang", sagt die Oecotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Gespräch mit unserer Redaktion.
Kein Ersatz für eine Ernährungsumstellung
Es ist ja eigentlich auch logisch: Wer abnehmen, aber auf Süßes nicht verzichten will, kann durch Süßstoffe den gleichen, befriedigenden Effekt eines süßen Nahrungsmittels oder Getränks haben - aber eben ohne Kalorien.
Wer allein den Zucker im Kaffee oder Tee ein Jahr lang durch Süßstoff ersetzt, kann laut DGE rein rechnerisch bis zu drei Kilogramm an Fettgewebe verlieren. Eine andere Studie hat Gewichtsverluste von rund drei Prozent des Körpergewichts binnen zwölf Wochen dokumentiert. Bei 75 Kilogramm wären das immerhin mehr als zwei Kilo weniger.
Das funktioniert allerdings nur, wenn der Konsum von Süßstoff nicht als Freibrief genommen wird, mehr zu essen. Mitunter wird aber ein Effekt beobachtet, der die Kalorieneinsparung durch die Süßstoffe wieder zunichtemacht: die sogenannte Energiekompensation.
"Manchmal denken Menschen: Heute habe ich ja nur ein Light-Getränk getrunken - da kann ich doch jetzt ein dickes Stück Sahnetorte essen. So funktioniert Abnehmen aber nicht", sagt Restemeyer.
Untersuchungen haben ergeben, dass der Kompensationsgrad zwischen einem und 100 Prozent liegt - dass also die Probanden das, was sie durch Süßstoffe an Kalorien eingespart haben, manchmal sogar komplett durch andere Nahrungsmittel wieder auffüllen. Das passiert manchmal bewusst ("Jetzt ein Stück Sahnetorte!"), manchmal aber auch unbewusst, weil der- oder diejenige danach einfach trotzdem noch Hunger hat.
Süßstoffe machen weder Heißhungerattacken noch Krebs
Das heißt nicht, dass Süßstoffe per se dick machen, wie Studien ergaben. Auch dass sie mehr Hunger machen als andere Lebensmittel oder Heißhungerattacken fördern, gilt inzwischen als widerlegt. Genauso wie die Hypothese, dass Süßstoffe das Risiko erhöhen, an Krebs zu erkranken.
Ein maßvoller Umgang mit Süßstoffen ist aber in jedem Fall angezeigt - vor allem, wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren. "Auf Dauer sind Süßstoffe keine Lösung, denn sie fördern die Gewöhnung an süßen Geschmack, die sogenannte Süßpräferenz. Und die sollte man auf jeden Fall versuchen, loszuwerden, wenn man langfristig abnehmen und das Gewicht halten möchte", sagt Ernährungswissenschaftlerin Restemeyer.
Verwendete Quellen:
- Interview mit Silke Restemeyer, Oecotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin) bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.(DGE)
- Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Süßstoffe in der Ernährung
- Studie: Anne de la Hunty u.a.: A review of the effectiveness of aspartame in helping with weight control
- Studie: Barbara Jean Rolls (Pennsylvania State University, USA) u.a.: Effect of intense sweeteners on hunger, food intake, and body weight: A review
- Studie: Marta Yanina Pepino (Washington University in St. Louis, USA) u.a.: Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load
- Studie: Jotham Suez (Weizmann Institute of Science, Israel) u.a.: Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota
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