• Zittern ist bei uns nicht sehr hoch angesehen, sondern gilt eher als Zeichen von Schwäche.
  • Dabei kann es eine gute Methode sein, um Stress und Anspannung abzubauen.
  • Psychologin Hildegard Nibel erklärt die Hintergründe und passende Übungen.

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Schnell noch die Präsentation fertigstellen, 20 Mails beantworten, drei Telefonate annehmen und dann los zum nächsten Termin! Jeder kennt Stress im Alltag – und wenn es uns nicht gelingt, die Anspannung zu lösen, dann staut sie sich oft immer weiter auf. Die Folge können nicht nur schmerzhafte und hartnäckige Verspannungen sein, sondern auch Schlafprobleme und Erschöpfung. Deshalb ist es wichtig, den Stress immer wieder abzubauen.

Methoden wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung und Meditationen sind dafür zwar geeignet, brauchen aber viel Übung. "Oft sind wir es auch gar nicht mehr gewohnt, uns eine Weile lang ruhig hinzusetzen", sagt die Psychologin Hildegard Nibel im Gespräch mit unserer Redaktion. Sie empfiehlt deshalb etwas anderes: "Zittern ist ein sehr heilsames Mittel gegen Stress."

Dabei handelt es sich um eine besondere Form des Zitterns, die jeder sehr leicht lernen und zu Hause in wenigen Minuten durchführen kann. Dazu schreibt sie auch in ihrem Buch "Neurogenes Zittern – Stress und Spannungen lösen".

Durch Zittern kann man Anspannung ganz leicht abbauen

Die Methode, die auch als neurogenes Zittern bezeichnet wird, geht zurück auf den amerikanischen Therapeuten David Berceli. Er setzte das Zittern ein, um Menschen zu helfen, die ein Trauma erlitten hatten. Er hatte im Krieg im Libanon die Beobachtung gemacht, dass Menschen, die zitterten, sich sehr viel leichter von den Schrecken erholten. Das Zittern schien dem Körper also zu helfen, sich zu regulieren. Daraus entwickelte er eine eigene Methode, die auch gegen ganz normalen Alltagsstress wirksam ist.

"Das Zittern eignet sich ausgezeichnet dafür, um Spannungen zu lösen", sagt Nibel. Eine große Rolle bei der Anspannung spielt der Psoas-Muskel, der die Wirbelsäule und das Becken stabilisiert. Das mit dem Psoas-Muskel verbundene Bindegewebe zieht sich bis in die Beine und erreicht mit seinen Ausläufern auch den Kiefer.

Bei Stress zieht der Muskel sich zusammen und zieht den gesamten Oberkörper nach vorne. "Das ist eine tief verankerte Reaktion, um die inneren Organe zu schützen", sagt Nibel. Diese Anspannung löst sich oft nicht von selbst auf und auch für Physiotherapeuten ist der Psoas-Muskel nur schwer zu erreichen. "Mit dem Zittern kann man die Spannung ganz einfach selbst abbauen."

Einfache Übungen helfen dabei, ins Zittern zu kommen

Das erscheint vielen Menschen zunächst ungewohnt. "Leider ist Zittern bei uns verpönt", sagt Nibel. Wer zittert, gilt nicht selten als schwach, ängstlich oder sogar als krank. "Dabei ist es sehr hilfreich", sagt die Expertin. "Das kann man auch im Tierreich beobachten. Wenn Tiere einen Schreck bekommen haben, schütteln sie sich oft erst einmal ausgiebig."

Ausgelöst werden kann das neurogene Zittern durch eine einfache siebenteilige Übungsreihe, bei der man verschiedene Muskelgruppen anspannt und dehnt. Sechs der Übungen führt man im Stehen aus, die siebte im Liegen. "Bei den meisten Menschen stellt sich das Zittern dabei ganz von selbst ein und wird als sehr wohltuend erlebt", sagt sie. Der Körper kann dabei die Anspannung regelrecht abschütteln.

Man braucht keine besondere Ausrüstung

Allerdings sollte man das Zittern sehr wohldosiert einsetzen – nicht zu lange am Stück und zumindest am Anfang auch nicht täglich. "Man muss sich erst einmal herantasten und sollte sich nicht überfordern", sagt Nibel.

Man braucht keine besondere Ausrüstung und kann die Übungen in Alltagskleidung und auf Socken oder barfuß durchführen. Gut ist, wenn man eine Yogamatte besitzt, damit man nicht wegrutscht und sich bei der letzten Übung darauflegen kann.

"Das Zittern ist hervorragend geeignet, um es zwischendurch einzusetzen", sagt Nibel. Wer zum Beispiel ein wichtiges Meeting im Homeoffice vor sich hat, kann eine halbe Stunde vorher eine Zitterübung durchführen, um zur Ruhe zu kommen. Idealerweise führt man alle sieben Übungen durch, damit der Psoas insgesamt angesprochen wird.

"Wenn wenig Zeit ist, kann man sich auch nur zwei Übungen herauspicken, die man besonders gerne mag", rät Nibel. Ansonsten kann man die Übungen ganz nach Geschmack zu jeder Tageszeit durchführen.

Besonders gut gelingt der Start oft nach dem Sport

"Wichtig ist, dass man loslässt und die Erfahrung einfach auf sich zukommen lässt", sagt die Psychologin. Wie aber funktioniert das Zittern nun konkret? Am besten nimmt man sich Übung für Übung vor und wartet ab, was passiert. Die Übungen sehen Sie im nachfolgenden Video oder hier online.

Die Übungen können im Einzelfall auch dazu führen, dass man alte Gefühle oder Erfahrungen spürt, die man längst vergessen hatte. Wenn das unangenehm ist, sollte man besser unterbrechen und das Zittern zu einem anderen Zeitpunkt fortsetzen. Das Zittern kann man ganz leicht stoppen, indem man im Stehen die Beine durchdrückt oder sie im Liegen ausstreckt.

Erzwingen lässt sich das Zittern nicht. "Es geht auch nicht darum, besonders stark zu zittern. Leichtes Zittern ist genauso effektiv", sagt Nibel. Wer Schwierigkeiten hat, ins Zittern zu kommen, der kann probieren, die Übungen nach dem Sport oder am Abend zu machen. "Wenn die Muskeln bereits müde sind, stellt sich das Zittern oft leichter ein."

Über die Expertin: Dr. Hildegard Nibel hat in Tübingen Psychologie studiert und sich auf Arbeits- und Organisationspsychologie spezialisiert. Sie berät Unternehmen zu Gesundheitsfragen. Auf ihrem Blog "HR Risk Management" schreibt sie über Stress und Resilienz.

Verwendete Quellen:

  • Gespräch mit Dr. Hildegard Nibel
  • Dr. Hildegard Nibel, Kathrin Fischer: "Neurogenes Zittern. Stress und Spannungen lösen. Das Original TRE-Übungsprogramm"
  • Ulrike Balke-Holzberger: "Zittern Sie sich frei. Mit Faszien-Stress-Release Verspannungen, Ängste und Schmerzen auflösen"
  • neurogenes-zittern.info: "Neurogenes Zittern"
  • traumaprevention.com: "About Dr. Berceli"
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