Höher, schneller, weiter – die Anforderungen des modernen Alltags setzen uns oft ganz schön unter Stress. Dann ist Entspannung dringend nötig, sonst drohen Erschöpfung und Burnout. Folgende Entspannungstechniken helfen Ihnen, mit nur wenig Zeitaufwand neue Kraft und Energie zu tanken.

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Termin zu Termin hetzen, hier ein Meeting, da noch schnell ein Telefonat und zwischendurch den ganz normalen Alltag organisieren. Die moderne Lebensweise verlangt Körper und Geist ziemlich viel ab. Ständig von In der heutigen Zeit stehen viele Menschen permanent unter Stress. Kein Wunder, dass sich Burnout-Fälle häufen häufen und immer mehr Menschen unter dem ständigen Druck zusammenbrechen.

Wieso ist Entspannung so wichtig?

Stress macht krank, das bestätigt auch die Wissenschaft. Wer nicht rechtzeitig für ausreichend Entspannung als Ausgleich sorgt, leidet zunehmend an Schlafproblemen, Bluthochdruck und riskiert schwerwiegende Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Umso wichtiger ist das Erlernen von Entspannungstechniken, denn nicht jeder kann alle paar Wochen in den Urlaub fliegen und sich erholen. Entspannungstechniken sind für Erwachsene, für Kinder und auch für Senioren eine einfache Möglichkeit, dem Körper eine kurze Auszeit zu gönnen, die Atmung zu beruhigen, den Blutdruck zu senken und den Geist einige Minuten abzuschalten.

Entspannungstechniken helfen nicht nur bei Stress, sondern auch bei Nervosität, bei Depressionen, bei Angst und bei Panikattacken. Wer abends ein paar Atemübungen macht oder entspannende Musik hört, kann auch besser einschlafen.

Hier finden Sie einen Überblick über effektive Entspannungstechniken, die Ihnen im Alltag schnelle Entspannung verschaffen können und leicht zu erlernen sind.

Progressive Muskelentspannung - Entspannung nach Jacobsen

Eine der bekanntesten Entspannungstechniken ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, auch als Progressive Muskelrelaxation (PMR) bezeichnet. Sie basiert auf dem einfachen Prinzip von Anspannung und Entspannung, das der amerikanische Arzt Edmund Jacobson zu Therapiezwecken genutzt hat. Die Anleitung der Entspannung nach Jacobsen ist ganz einfach:

  • Sie können die Übungen im Sitzen oder im Liegen ausführen.
  • Ballen Sie die Hände zu Fäusten und halten Sie die Anspannung für sieben Sekunden. Dann entspannen Sie die Hände und spüren kurz nach, wie sich die Muskulatur lockert. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
  • Danach kommen die nächstgrößeren Muskelgruppen an die Reihe, die Oberarme. Spannen Sie die Arme an und halten Sie die Spannung für sieben Sekunden. Anschließend wieder entspannen und die Übung nochmals wiederholen.
  • Gehen Sie nach diesem Prinzip den ganzen Körper von oben nach unten durch, über Schultern, Brust, Bauch, Po, Beine usw.

Die Entspannung durch PMR ist sehr leicht zu erlernen und kann jederzeit auch zu Hause durchgeführt werden. Sogar für Kinder ist die Entspannung nach Jacobsen geeignet. Sind die Kleinen hyperaktiv oder stehen stark unter Stress, können Sie mit ihnen diese Entspannungsübungen gemeinsam durchführen. Zur Einführung in die Entspannungstechnik empfiehlt sich die Teilnahme an einem Kurs, bei dem der Kursleiter oder Therapeut eine genaue Anleitung der Übungen vermittelt.

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Entspannung durch Atmen: Atemübungen zur Entspannung

Wenn wir unter Stress stehen, vergessen wir oft, tief ein- und auszuatmen. Die Atemzüge werden dann nur kurz und hektisch ausgeführt, was zu noch mehr Anspannung im Körper führt. Deshalb gehören Entspannung und richtige Atmung untrennbar zusammen.

Durch gezielte Atemübungen können Sie wieder lernen, den Atem durch den Körper fließen zu lassen, mit dem Einatmen Brustkorb und Bauch mit frischer Luft zu füllen und mit der Ausatmung allen Ballast loszuwerden - und zwar nicht nur CO2, sondern auch all den Stress und die Sorgen, die sich im Alltag ansammeln. Atmung und Entspannung lernen Sie übrigens auch im Yoga.

Der Effekt ist bereits während der Atemübungen spürbar, deshalb fördert eine richtige Atmung die Entspannung bei Angst, Nervosität und innerer Unruhe. Ein paar Mal tief ein- und ausatmen und schon kommen Sie zur Ruhe und können die Konzentration wieder auf das Wesentliche richten.

Hier eine einfache Übung für richtiges Atmen, die sie auch im Alltag zwischendurch machen können:

  • Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, legen Sie die Handflächen auf den Brustkorb und schließen Sie die Augen.
  • Atmen Sie tief ein und füllen Sie dabei den Brustkorb bis zum Maximum mit Luft.
  • Atmen Sie nun tief alle Luft aus, bis Sie durch den Atemreflex automatisch wieder einatmen müssen. Atmen Sie drei- bis fünfmal auf diese Weise in den Brustkorb und spüren Sie mit den Händen, wie sich der Brustkorb hebt und senkt.
  • Anschließend legen Sie die Hände auf den Bauch und lassen nun den Atem in den Bauch fließen.
  • Mit dem Einatmen füllt sich der Bauch und hebt sich, mit dem Ausatmen wird er ganz leer und senkt sich. Spüren Sie auch hier für drei bis fünf tiefe Atemzüge.
  • Wechseln Sie nach Belieben in Ihrem eigenen Tempo zwischen Bauch- und Brustatmung hin und her und spüren Sie die Entspannung im Körper.

Vielleicht hilft es Ihnen bei der Entspannung, einen Text oder Musik anzuhören. Wenn Sie viel um die Ohren haben und den Geist nur schwer ausschalten können, erleichtert das die Konzentration auf die Atmung.

Autogenes Training

Autogenes Training trägt ebenfalls zur Entspannung bei. Übersetzt heißt es "aus dem Selbst entstehendes Üben" und ist somit per Definition eine Selbstentspannungsmethode, die durch Autosuggestion funktioniert. Auch hier wird mit dem Wechsel aus Anspannung und Entspannung gearbeitet, der zu einer besseren körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führt.

Diese Entspannungstechnik lernen Sie am besten in einem Kurs, in dem Anfänger eine kurze Einführung in die Methode bekommen. Anschließend ist die Technik jederzeit anwendbar und hilft unter anderem beim Einschlafen, gegen Angst und allgemein bei der Entspannung zum Stressabbau. Die Übungen finden unter Anleitung im Liegen oder Sitzen statt. Der Therapeut spricht kurze, monotone Sätze, die in einen Entspannungszustand führen.

Entspannung durch Meditation

Meditation fördert nicht nur die Entspannung, sondern wirkt auch effektiv beim Stressabbau und schenkt neues Selbstvertrauen. Das ist sogar wissenschaftlich durch verschiedene Studien bestätigt, weshalb sich Meditation inzwischen gänzlich in der westlichen Welt etabliert hat. Viele Firmen bieten sogar Meditationskurse und -seminare an, um ihren Mitarbeitern eine Möglichkeit zu vermitteln, wie sie mit Stress besser umgehen und zur Ruhe kommen können.

Da es vielen Menschen anfangs schwerfällt, die Gedanken abzustellen und die innere Ruhe als angenehm zu empfinden, gibt es verschiedene Meditationsmethoden, bei denen Musik, Texte oder eine Anleitung den Weg zur Entspannung erleichtern. Mit ein wenig Übung können Sie durch Meditation sogar besser einschlafen.

Um Kindern die Entspannung durch Meditation zu ermöglichen, können Sie sie mit auf eine Traumreise nehmen. Durch Geschichten wird ihre Fantasie angeregt und sie können in Gedanken an einen Ort reisen, an dem sie sich voll entspannen können.

(tsch)

Verwendete Quellen:

  • Gesundheit.de: "Entspannungstechniken gegen Stress und Angst"
  • Onmeda: "Entspannung: Wirkung auf Körper & Psyche"
  • Internisten im Netz: "Entspannungstechniken"
  • Lernen.net: "9 Entspannungstechniken und 9 Übungen für jeden Anlass"
  • Onmeda: "Autogenes Training"