Pranayama: Welche Atemübungen gibt es beim Yoga?

Atemübungen im Yoga werden Pranayama genannt und spielen neben den Asanas, also den bekannten Körperhaltungen, und der Meditation eine wichtige Rolle in der Yoga-Praxis. Doch welche Atemübungen gibt es eigentlich? Und was sollte man beim Atmen während einer Yoga-Session beachten?

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Wenn wir überrascht oder schockiert sind, stockt uns der Atem. Wollen wir uns selbst beruhigen, atmen wir instinktiv tief ein und aus. Mithilfe der Atmung versorgen wir also nicht nur unsere Körperzellen mit Sauerstoff - wir können auch aktiv unsere Stimmung und unser Wohlbefinden beeinflussen.

Diesen Effekt machen sich die verschiedenen Atemübungen im Yoga zunutze. Sie werden Pranayama genannt. Das Sanskrit-Wort bedeutet übersetzt "Kontrolle der Lebensenergie". Damit ist gemeint, durch gezielte Atemübungen eine Verbindung zwischen Körper und Geist zu schaffen.

Sieht man sich die Entstehung und Entwicklung von Pranayama an, erkennt man, dass in Asien bereits seit tausenden von Jahren Atemtechniken genutzt werden, um den Geist zu beruhigen und neue Kraft zu schöpfen.

Inzwischen weiß man aber auch in der westlichen Medizin um die heilsame Wirkung der Atemübungen: Wer regelmäßig Yoga im Allgemeinen und Pranayama im Speziellen übt, erweitert die Lungenkapazität, senkt Puls und Blutdruck und beruhigt die Nerven.

Yoga: Pranayama zum Ausprobieren

Wie sieht nun die richtige Yoga-Atmung aus? Erst einmal geht es darum, die eigene Atmung zu spüren: Wie fühlt sich das Einatmen, wie das Ausatmen an? Wie lange dauert die Atempause? Bis wohin strömt der Atem? Wie viele Atemzüge nimmt man pro Minute?

Anschließend können Anfänger die vollständige Yoga-Atmung versuchen, auch Purna-Atmung genannt. Diese Übung schöpft die volle Atemkapazität aus und durchströmt im Idealfall alle drei Atemräume: den unteren Bauch, den Rippenbereich und den Bereich der Schlüsselbeine.

Man sitzt dabei bequem oder liegt auf dem Rücken, die Hände liegen auf dem Unterleib. Beim Einatmen spürt man, wie sich die Bauchdecke hebt, beim Ausatmen, wie sie sich wieder senkt. Anschließend teilt man den nächsten Atemzug gut ein: Etwa 20 Prozent fließen tief in den Bauch, der Rest strömt in die Flanken und in den oberen Brustkorb.

Beim Ausatmen alles loslassen und die gesamte Luft ausströmen lassen. Um richtig zu atmen, ist es wichtig, den Luftstrom ohne Druck ganz entspannt fließen zu lassen. Die Wirkung der Purna-Atmung ist vielfältig: Sie verbessert die Konzentration und die Verdauung, hilft bei Stressabbau und beim Einschlafen.

Verschiedene Yoga-Atemübungen und ihre Wirkung

Beim Pranayama gibt es ausgleichende, beruhigende Übungen, aber auch anregende, aktivierende. Sie können ganz unterschiedliche Wirkungen entfalten und beispielsweise bei Bluthochdruck, Erkältung, Asthma oder Panikattacken eingesetzt werden. Anfänger sollten mit einfachen, sanften Übungen beginnen und die Intensität langsam steigern.

Die Wechselatmung (Anuloma Viloma)

Diese Atemübung beruhigt die Nerven, vermindert Stress und kann gegen Angst helfen. Man sitzt dabei im kreuzbeinigen Sitz oder im Fersensitz. Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand werden eingeklappt, Daumen, Ringfinger und kleiner Finger ausgestreckt. Die rechte Hand wird zur Nase geführt, man atmet einmal tief ein und aus.

Dann wird mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch verschlossen. Durch das linke Nasenloch zügig einatmen, mit dem Ringfinger die Nase komplett verschließen und die Luft kurz anhalten.

Anschließend das rechte Nasenloch öffnen, langsam und gleichmäßig ausatmen. Kurz ausgeatmet bleiben, dann durch das rechte Nasenloch einatmen und das Yoga-Wechselatmen nach dem gleichen Muster auf der linken Seite wiederholen.

Die siegreiche Atmung (Ujjay)

Bei dieser Atemtechnik wird die Stimmritze leicht zusammengezogen, sodass beim Atmen durch die Nase ein leiser, gleichmäßiger Reibelaut entsteht. Üben kann man dies, indem man sich vorstellt, man würde einen Spiegel mit einem langgezogenen Haaa-Ton anhauchen, bis dieser beschlägt.

Ziel der Atemübung ist es, ein sanftes Rauschen in der Kehle zu erzeugen. Ujjayi Pranayama soll Unruhe vertreiben, neue Energie schenken und harmonisierend wirken.

Der Feueratem (Kapalabhati)

Die Schnellatmung kräftigt die Lunge, sorgt für einen klaren Kopf und hilft gegen innere Anspannung. Praktiziert wird sie im aufrechten Schneidersitz oder in einer anderen angenehmen Sitzhaltung.

Man atmet zunächst einmal tief ein und aus. Dann wird nur noch halb eingeatmet und die Luft stoßweise circa 20 Mal durch die Nase entlassen. Währenddessen zieht man den Bauch immer wieder aktiv ein, der Nabel wandert Richtung Wirbelsäule. Möglicherweise hilft die Vorstellung, eine Feder vom Handrücken zu pusten.

Die nächste Einatmung kommt ganz natürlich, danach wird mehrmals normal ein- und ausgeatmet. Anschließend wird der Feueratem wiederholt - insgesamt drei Runden lang.

Das Bienensummen (Bhramarin)

Mit den Daumen werden sanft die Ohren verschlossen, die Zeigefinger ruhen auf den geschlossenen Lidern. Die Mittelfinger liegen an den Nasenflügeln, Ringfinger und kleine Finger an Ober- und Unterlippe. Einige Atemzüge lang normal atmen und dabei dem Atem lauschen.

Dann beginnt man, beim Ausatmen wie eine Biene zu summen. Dadurch wird eine Vibration im Brustkorb erzeugt, die Körper und Geist beruhigen, gegen Schlafstörungen helfen und durch die Öffnung der Atemwege Asthma lindern soll.

Verwendete Quellen:

• Tao Health: "Was ist Pranayama – 6 Yoga-Atemübungen und ihre Wirkung"
• Yoga Vidya: "Yoga Atemübungen"
• Personal Fitness: "Die vier wirkungsvollsten Pranayamas"
• Yoga Easy: "Alles über Pranayama: Atme das Glück"
• Gesundheit-Blog.at: "Atemübungen: Anleitungen verschiedener Atemtechniken"
• Yoga World: "Pranayama einfach erklärt: Atemübungen für jeden"
• Yoga in daily life: "Die Yoga-Vollatmung"
• Yoga Box: "Ujjayi Pranayama – Die „siegreiche“ Atmung"
• Asanayoga: "Ujjayi Pranayama – Schnelle Helfer bei Stress, Unruhe und Energiemangel"
• Diana-Yoga.de: "Kapalabhati – das Schädelleuchten"