Vitamin B12 ist ein Allround-Talent unter den Vitaminen: Es wird für sämtliche Stoffwechselprozesse im Körper benätigt. Allerdings kommt es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Wie Sie Ihren Vitamin-B12-Bedarf über die Ernährung decken und was Veganer beachten sollten, erfahren Sie hier.

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Vitamin B12: Funktion, Wirkung und Bedarf

Funktion und Wirkung von Vitamin B12

Vitamin B12 braucht der Organismus unter anderem für:

  • den Energiestoffwechsel
  • die Funktion des Nervensystems
  • die psychische Funktion
  • die Bildung roter Blutkörperchen
  • die Funktion des Immunsystems
  • die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • die Zellteilung

Für Kinder ist Vitamin B12 für das Wachstum und die Entwicklung von Gehirn und kognitiven Fähigkeiten unverzichtbar. Zink und Folsäure verstärken die Wirkung von Vitamin B12 im Körper, andersherum ist B12 wichtig, damit Eisen richtig verstoffwechselt wird.

Allerdings steckt der lebensnotwendige Nährstoff, der auch als Cobalamin bezeichnet wird, fast ausschließlich in tierischen Produkten. Wer sich vegan ernährt, hat also zwangsläufig einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Doch auch Vegetarier können einen Vitamin-B12-Mangel haben, wenn sie über die Nahrung nicht genug Eier und Milchprodukte aufnehmen. Eine einseitige oder vegane Ernährung gehört also zu den typischen Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel. Doch auch das Alter, eine Schwangerschaft, chronische Erkrankungen, die Einnahme von Medikamenten, Stress, Alkoholkonsum und Rauchen beeinflussen den Vitamin-B12-Haushalt.

Vitamin-B12-Mangel und Tagesbedarf

Diese Symptome können auf eine Unterversorgung hinweisen:

  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • blasse Haut
  • eingerissene Mundwinkel
  • Blutarmut (Anämie)
  • neurologische Störungen, z.B. Sehstörungen, Probleme beim Sprechen
  • Migräne
  • Schwindel
  • Herzklopfen
  • veränderter Körpergeruch
  • erhöhte Infektanfälligkeit

Um ihren Bedarf zu klären, sollten Sie Ihre Vitamin-B12-Werte vom Arzt checken lassen. Anhand der Blutwerte oder durch einen Urintest kann er feststellen, ob die Einnahme von hochdosierten Vitamin-B12-Präparaten notwendig ist. Meist behandelt der Arzt anschließend die Ursache für den Vitamin-B12-Mangel, beispielsweise eine gestörte B12-Aufnahme durch eine Darmerkrankung. Nebenwirkungen verursacht die Einnahme von Vitamin B12 nach aktuellem Kenntnisstand nicht.

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt der Vitamin-B12-Tagesbedarf bei 1 bis 4 Mikrogramm. Die Menge ist sehr gering und wird durch eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin-B12-haltigen Lebensmitteln problemlos abgedeckt. Bei einer Unterversorgung kann eine Vitamin-B12-Kur die Speicher wieder auffüllen.

Lebensmittel mit hohem Vitamin B12-Anteil

Die einfachste Methode, um einen Vitamin-B12-Mangel auszugleichen, ist über die Ernährung. Fast alle tierischen Lebensmittel enthalten in größeren oder kleineren Mengen Vitamin B12. In Pflanzen steckt Vitamin B12 nur in sehr geringen Mengen, deshalb sind Obst und Gemüse als Vitamin-B12-Quellen nicht ausreichend – auch wenn sie sonst sie als ideale Lieferanten für viele andere Vitamine gelten.

Vitamin B12 kann in der Leber bis zu fünf Jahre gespeichert werden. Eine Unterversorgung macht sich deshalb oft erst nach längerer Zeit bemerkbar. Ob tierisch oder vegan - bauen Sie Vitamin-B12-haltige Lebensmittel am besten täglich in Ihre Mahlzeiten ein, dann sind Sie bestens mit dem essentiellen Vitamin gerüstet:

Vitamin B12 in Fisch

Der Vitamin-B12-Bedarf lässt sich gut durch Fisch und Meeresfrüchte abdecken, allen voran

  • Austern
  • Seelachs
  • Kaviar
  • Sardinen
  • Hering
  • Forelle
  • Makrele
  • Krabben
  • Muscheln
  • Thunfisch
  • Rotbarsch

Schon 150 Gramm Hering oder eine Portion Krabbensalat liefern die optimale Menge an Vitamin B12.

Vitamin B12 in Fleisch

Vitamin B12 steckt außerdem überwiegend in tierischem Muskelfleisch und Innereien:

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Schinken
  • Kaninchen
  • Leber
  • Zunge
  • Herz
  • Hirn
  • Gans
  • Hühnchen

Über die Nahrung decken Sie Ihren Tagesbedarf beispielsweise durch 100 Gramm Rindfleisch, 100 Gramm Hühnchen oder 20 Gramm Hühnerleber.

Vitamin-B12-Quellen für Vegetarier und Veganer

Vegetarier können ihren Vitamin-B-12-Bedarf hervorragend über die Ernährung abdecken, ohne gegen jede Überzeugung Fleisch und Fisch essen zu müssen. Denn Vitamin B12 ist auch in Eiern und Milchprodukten wie Käse, Quark und Milch enthalten, die Vegetarier idealer Weise mehrmals die Woche in den Speiseplan einbauen sollten. Jeden Tag ein Ei, ½ l Milch oder 2 Scheiben Emmentaler reichen in der Regel aus.

Sogar Veganer können auf ein paar nicht-tierische Vitamin-B12-Lieferanten zurückgreifen, denn Cobalamin befindet sich auch in

  • Algen wie Chlorella und Spirulina
  • Bierhefe
  • Getreidekeimen, z.B. in Quinoa-Keimlingen
  • fermentierten Sojaprodukten wie Miso oder Tempeh
  • Sauerkraut

Nur leider reichen die veganen Lebensmittel meist nicht aus, um die B12-Speicher aufzufüllen. Hier bietet sie die Supplementierung durch Vitamin-B12-Produkte an, die am besten nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden sollten. (tsch)

Verwendete Quellen:

  • Münzing-Ruef, Ingeborg (2000). Kursbuch gesunde Ernährung (20. Aufl.). München: Heyne.
  • Vitamine.com: "Vitamin B12 – der Problemstoff für Veganer?"
  • Vitamin-B12.de: "Vitamin B12 Lebensmittel"
  • Meine Gesundheit: "Vitamin-B12-Mangel"

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