In nur 45 Minuten bis zu 750 Kalorien verbrennen – und dabei auch noch Spaß haben: Das neue Fitness-Training F45 aus Australien soll es möglich machen. In Down Under ist es bereits sehr erfolgreich, bald könnten auch die ersten Studios in Deutschland eröffnen. Doch was hat es mit dem Workout auf sich?

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F45-Training – noch nie davon gehört? Dann wird es jetzt Zeit: Das neue Sportprogramm aus Australien erobert im Eiltempo den Rest der Welt – überall eröffnen neue Studios. Auch Stars wie Schauspieler Hugh Jackman gehören zu den Fans. Die Mitglieder der F45-Studios schwören auf das innovative Trainingsprogramm und haben einen enormen Social-Media-Hype hervorgerufen.

Wie wird bei F45 trainiert?

In einer 45-minütigen Session durchlaufen die Trainierenden verschiedene Stationen, wie bei einem klassischen Zirkeltraining.

Dabei findet ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) statt. Das bedeutet: Kurze und sehr intensive Übungen werden mit weniger intensiven Übungseinheiten oder sehr kurzen Trainingspausen kombiniert.

Zusätzlich steht funktionales Training, also das Trainieren vorwiegend mit dem eigenen Körpergewicht, auf dem Plan. So werden im schnellen Wechsel verschiedene kurze Übungen gemacht, die letztendlich den ganzen Körper beanspruchen und einen gezielten Muskelaufbau fördern.

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Von Burpees (eine Kombination aus Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung) über kurzen Radsprint bis hin zu klassischen Liegestütz: Die Übungen während der einzelnen Sessions sind vielseitig und dank ihrer ausgeklügelten Kombination besonders effektiv.

31 verschiedene Workout-Programme wurden mittlerweile entwickelt, regelmäßig kommen neue dazu. Einige fokussieren sich eher auf Krafttraining, andere sollen die Ausdauer erhöhen.

Auch Langeweile soll nicht aufkommen: "Man macht nie das gleiche Workout", erklärt Adam Cronk, Leiter des ersten F45-Studios in der Schweiz. "Selbst die Musik ist dank unserer DJs jeden Tag anders." An den Wochenenden wird in Cronks F45-Studio in St. Gallen zusätzlich mit der Unterstützung eines Live-DJs trainiert.

Auch für Sportmuffel geeignet

Was nach Party klingt, ist effizientes Training noch über die eigentliche sportliche Betätigung hinaus. Denn auch nach der Trainingseinheit ist der Körper im Fettverbrennungsmodus: "Durch die Kombination der verschiedenen Trainingsmethoden werden in den 48 Stunden danach noch bis zu weitere 600 Kalorien extra verbrannt", so Cronk.

"Die Kombination von drei gut erforschten und bewährten Trainingsformen – funktionellem Training, Zirkeltraining und HIIT – wie bei F45 scheint nach aktueller Wissenslage sehr effektiv zu sein", bestätigt auch Sportwissenschaftler Univ.-Prof. Dr. Billy Sperlich von der Julius-Maximilians-Universität Würzburg. Insbesondere das Herz-Kreislauf-System profitiere von dieser Sportvariante.

So sieht das Training bei F45 aus

So hart sich F45 anhören mag – laut Studioleiter Cronk ist es tatsächlich selbst für Sportmuffel geeignet. Denn: "Die Übungen werden nach Intervall, nicht nach Anzahl gemacht." Das bedeutet: Eine Squat-Übung wird zum Beispiel 50 Sekunden lang statt 100-mal wiederholt. So könne das Training einfacher an das individuelle Fitness-Level angepasst werden. Hierbei sollen auch die anwesenden Coaches helfen.

Trotzdem rät Sportwissenschaftler Sperlich gerade Trainingsanfängern oder Wiedereinsteigern zur Vorsicht: "Auf jeden Fall sollten Einsteiger bei Sprüngen und intensiven Kraftübungen wie beispielsweise Burpees vorsichtig sein. Die Übungsauswahl und Intensität muss der körperlichen Verfassung entsprechend angepasst werden."

Gerade bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sei die Muskulatur je nach Muskelgruppe oft schnell unter- oder überfordert. "Als Anfänger kann man das nicht immer richtig einschätzen. Die Gefahr der Überlastung, vor allem im orthopädischen Bereich, ist dann besonders groß", warnt der Experte.

Gemeinschaftsgefühl ist wichtig

Doch anders als beispielsweise beim Crossfit, bei dem ebenfalls HIIT im Vordergrund steht, wird bei F45 nicht versucht, an die absolute körperliche Grenze zu gehen. "Bei uns gibt es keine extrem schweren Gewichte", erklärte F45-Gründer Rob Deutsch im "The Sydney Morning Herald", "hier geht es nicht um Power Lifting" Dies sei auch ein Grund, weshalb über 60 Prozent der Mitglieder Frauen seien.

Allerdings steht wie auch beim Crossfit der Gemeinschaftsaspekt beim Trainieren klar im Vordergrund. Die unterschiedlichen Stationen des Workouts werden in kleinen Gruppen oder in Partnerübungen bewältigt.

Man motiviert sich gegenseitig, Erfolgserlebnisse können so geteilt werden. So entsteht schnell ein starkes Community-Gefühl, das anspornt, immer weiterzumachen, auch wenn man mal außer Puste ist.

In Europa gibt es F45-Studios bisher in England, Frankreich, Spanien, Tschechien, den Niederlanden und der Schweiz. Bald soll die erste Eröffnung in Deutschland anstehen.

Verwendete Quellen:

  • Interview mit Univ.-Prof. Dr. Billy Sperlich, Dipl. Sportwissenschaftler, Leiter der Abteilung für integrative und experimentelle Trainingswissenschaft am Institut für Sportwissenschaft der Julius-Maximilians-Universität Würzburg
  • Interview mit Fitnesstrainer Adam Cronk, Leiter des F45-Studios in St. Gallen in der Schweiz
  • "The Sydney Morning Herald": F45: The fastest growing franchise you've never heard of
  • Website: f45training.com und f45training.ch
  • Instagram