Die Weihnachtsfeiertage bedeuten für viele Menschen: erstmal entspannen. Dass Nichtstun allerdings schon nach kurzer Zeit ein Gesundheitsrisiko darstellt, ergab nun eine neue Studie. Wie Sie gegen den Bewegungsmangel ankämpfen können.

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Endlich Urlaub – endlich Zeit, um mal wieder so richtig schön die Beine hochzulegen und das süße Nichtstun zu genießen. Während im Strandurlaub Sonnenliege und Luftmatratze locken, verführen im Wellness-Resort Massagebank, Sauna und natürlich das bequeme Boxspringbett, das man am liebsten nur noch für das Frühstück verlassen möchte.

Auch die Weihnachtsfeiertage werden gerne genutzt, um einfach mal ausgiebig zu entspannen. Nicht etwa im Wald oder beim Sport – viel lieber auf der Couch, immerhin wartet ein weihnachtliches Fernsehprogramm und nach den kalorienreichen Tagen ist man vielleicht auch einfach zu müde, um sich vom Sofa zu erheben. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Faulenzen im Namen der Wissenschaft

Was verlockend klingt und der Seele kurze Zeit guttun mag, hat bereits nach wenigen Tagen negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Das hat eine aktuelle Studie aus England ergeben.

Um herauszufinden, ob schon kurze Phasen ohne viel Bewegung das Risiko für Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, verordnete das Forscherteam um Kelly Bowden Davies von der Newcastle University und der University of Liverpool 28 Studienteilnehmern striktes Nichtstun.

Die Teilnehmer der Studie waren im Durchschnitt 32 Jahre alt, gesund und hegen normalerweise einen aktiven Lebensstil mit rund 10.000 Schritten am Tag.

Für die Studie wurden sämtliche Werte der Teilnehmer vor Studienbeginn aufgenommen, erneut nach 14 Tagen Faulenzen und abschließend 14 Tage nach Studienende, nachdem sie ihren aktiven Lebensstil wieder aufgenommen hatten.

So schadet Bewegungsmangel der Gesundheit

Erschreckend: Die Funktion der für den Blutdruck wichtigen Endothelzellen in den Gefäßen des Herz-Kreislauf-Systems verschlechterte sich nach nur 14 Tagen.

Eine gestörte Funktion des Endothels trägt zur Verkalkung der Gefäße (Atherosklerose) bei und wird bei zahlreichen Krankheiten beobachtet, etwa bei Diabetes. Die Verschlechterung kann ein erster Hinweis auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.

Die Gefäßfunktion der Teilnehmer nahm um 1,8 Prozent ab. Auch die kardiorespiratorische Fitness, also die Versorgung der Skelettmuskulatur mit Sauerstoff durch das Kreislauf- und Atmungssystem bei körperlicher Aktivität, ließ nach. Ebenfalls hatte das Experiment Auswirkungen auf den Körperfettanteil, das Leberfett und den Taillenumfang.

Deutschland – ein Land der Sportmuffel?

Bewegungsmangel liegt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) vor, wenn in der Woche nicht mindestens 150 Minuten Bewegung oder 75 Minuten Sport umgesetzt werden. 1,4 Milliarden Menschen sollen ihre Gesundheit durch Bewegungsmangel riskieren.

In Deutschland liegt die Zahl derjenigen, die sich zu wenig bewegen, bei 42,2 Prozent. Auch Jugendliche tendieren immer mehr zu körperlicher Inaktivität.

Die Folge sind neben den in der englischen Studie genannten Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes mellitus auch chronische Rückenschmerzen, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, verschiedene Allergien und auch das Alzheimer-Risiko steigt – und die von der Gesellschaft getragenen Kosten für das Gesundheitssystem.

Kelly Bowden Davies hofft, mit den Ergebnissen der Studie Menschen zu mehr Bewegung im Alltag zu animieren. "Oft hören wir von gewissen Hürden wie Energiemangel oder fehlende Freude am Training, aber schon eine gesteigerte physische Aktivität wie einfaches Gehen kann sich positiv auswirken, wie unsere Studie bewiesen hat", sagt die Forscherin.

Bewegung am Arbeitsplatz steigern

Das empfiehlt auch Robert Stelzer, Facharzt für Allgemeinmedizin. "30 Minuten Bewegung fünfmal die Woche sollten das Bewegungsminimum sein – und dazu zählt nicht die Bewegung im Alltag", sagt Stelzer im Gespräch mit unserer Redaktion.

Denjenigen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, rät der Mediziner, den Arbeitsalltag so dynamisch wie möglich zu gestalten: "Öfter mal aufstehen, möglichst viel Bewegung auf dem Weg zum Kopierer oder zur Toilette integrieren und die Mittagspause, aber auch die Zeit vor und nach der Arbeit dynamisch gestalten."

Auch im Sitzen kann der Körper bewegt werden. Stelzer rät zu aktiver Muskelanspannung, regelmäßigem Stretching und Mobilisationsübungen für die Gelenke in sitzender Position: Schulterkreisen, die Arme zur Decke strecken und den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts dehnen, die Hüfte kreisen lassen, die Beine abwechselnd gerade nach vorne strecken, im Sitzen "walken" und ausgiebig recken und strecken.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag:

  • Arbeitsweg wenn möglich mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen, eventuell eine Station vorher aussteigen oder das Auto weiter weg parken
  • In der Pause spazieren gehen
  • Treppen steigen statt Aufzug oder Rolltreppe fahren
  • Erledigungen mit dem Fahrrad oder zu Fuß tätigen
  • Gemeinsam spazieren gehen, statt sich im Café zu treffen

Bewegung, Stehen und Laufen in einen vom Sitzen geprägten Alltag zu integrieren ist auch deshalb wichtig, weil regelmäßiges langes Sitzen Stoffwechselstörungen begünstigt und nicht durch Aktivitäten wie Sport ausgeglichen werden kann, wie neue Untersuchungen ergeben haben.

Die positiven Auswirkungen von Sport sollen bei generell eher inaktiven Menschen weniger deutlich messbar sein als bei Menschen mit einem aktiven Lebensstil.

Eine gute Nachricht gibt es noch für alle, die gerne mal Faulenzen. "Da der Körper ein sehr dynamisches System ist, lassen sich negative Auswirkungen von faulen Phasen auch wieder rückgängig machen – durch ausreichende Bewegung", so der Allgemeinmediziner.

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Verwendete Quellen:

  • Gespräch mit Dr. Robert Stelzer, Facharzt für Allgemeinmedizin in Berlin
  • eurekalert.org: Study stresses the importance of staying physically active and the negative effects of even short-term inactivity
  • deutsche-apotheker-zeitung.de: Atherosklerose: Sport verbessert Endothelfunktion
  • diabetisinformationsdienst.de: Typ-2-Diabetes: Richtige Ernährung schützt Gefäße und Herz