• Der Hula-Hoop-Reifen feiert sein Comeback: Was früher als alberner Kinderspaß galt, verspricht heute eine schlanke Taille und einen straffen Bauch.
  • Deshalb entdecken es nun auch immer mehr Erwachsene für ihr Fitnessprogramm.
  • Doch gerade als Anfänger gibt es ein paar Punkte zu beachten.

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Hula-Hoop ist längst nicht mehr nur ein Kindervergnügen, sondern seit kurzem ein richtiger Fitnesstrend, wie Promis auf ihren Social Media Kanälen zeigen. Bei Hollywood-Star Brie Larson, Curvy-Model Angelina Kirsch oder etwa Daniela Katzenberger wird fleißig "gehoopt", wie es heute heißt.

Gerade in Lockdown-Zeiten ist das Workout mit dem Reifen eine willkommene Abwechslung im Trainingsprogramm: Ein Hula-Hoop-Training kann man ganz einfach zu Hause im Wohnzimmer machen. Es ist damit eine ideale Lösung, wie man sich trotz Kontaktbeschränkungen und geschlossener Sportstudios fit halten kann. Denn wer den Reifen um die Taille schwingen lässt, stabilisiert dadurch seine Hüfte und trainiert effektiv Rücken und Bauch.

Auch Trainingswissenschaftler Lars Donath befürwortet die Idee vom Hula-Hoop als Fitnesstraining. "Es ist ein niederschwelliges Trainingsgerät", sagt der Professor der Deutschen Sporthochschule in Köln. Das bedeutet: Das körperliche Risiko ist gering, der Nutzen angemessen.

Hula-Hoop: Straffere Taille, mehr Koordination

Studien zur Effektivität von Hula-Hoop gibt es Donath zufolge kaum. Die wenigen vorliegenden Arbeiten sprechen jedoch dafür, dem Reifen beim Training mal eine Chance zu geben. "Die vereinzelten Studien zeigen, dass man innerhalb weniger Wochen die Rumpfkraftausdauer steigern und das Unterbauchfett merkbar reduzieren kann", sagt der Experte.

So fand etwa eine Studie der University of Waterloo 2015 heraus, dass Hula-Hoop-Training den Taillenumfang merklich reduzieren kann: 13 Studienteilnehmerinnen hatten nach sechs Wochen Training durchschnittlich 3,4 Zentimeter weniger Taillenumfang und 1,4 Zentimeter weniger Hüftumfang.

Nicht nur die Taille wird straffer - auch die Koordination wird gefördert. Beim Workout mit dem Hula-Hoop ist die richtige Haltung wichtig - sonst fällt der Reifen schnell vom Körper. Workouts, bei denen man Haltung und Stabilität trainiert, helfen dabei, das Gleichgewicht zu verbessern.

Und auch zur Fettverbrennung ist das Training ganz gut geeignet: Je nach Gewicht des Reifens, Schwing-Geschwindigkeit und eigenem Körpergewicht kann man pro Stunde im Schnitt 400 Kalorien verbrauchen. Zum Vergleich: Eine Stunde Joggen verbrennt etwa rund 600 Kalorien.

Für Hula-Hoop-Anfänger: So legt man los

Einen Kunststoffreifen um den Körper zu schwingen, ist natürlich nichts Alltägliches, daher kann es am Anfang etwas unangenehm und herausfordernd sein, wenn der Reifen um den Körper kreist. Leider sind kleine blaue Flecken gerade am Anfang nicht ganz ausgeschlossen - doch sonst drohen kaum Gefahren.

Zum Hoopen braucht man nur bequeme Kleidung, Sportschuhe oder rutschfeste Socken und genügend Platz. Kleiner Tipp: Gerade am Anfang hilft ein dickeres Oberteil gegen blaue Flecken. Aber auch die Wahl des richtigen Reifens ist entscheidend. Für Einsteiger sind ein wenig schwerere und etwas dickere Reifen gut geeignet, die auch mal etwas größer sein dürfen. Ein guter Maßstab ist, wenn der Reifen auf den Boden gestellt ungefähr die Höhe des Bauchnabels erreicht. Geübte können sich Reifen mit integrierten Gewichten zulegen.

Und so geht’s: Hat man den passenden Reifen gefunden, stellt man sich hüftbreit hin und spannt die Rumpfmuskulatur an. Dann in den Hula-Hoop-Reifen steigen und einen Fuß leicht nach vorne stellen-. Den Reifen auf Taillenhöhe am Rücken anlegen und parallel zum Boden halten. Dann in Schwung bringen und die Hüfte entgegen der Fliehkraft des Hula-Hoops bewegen, also sofort mit den Hüften nach vorne und hinten wippen (nicht kreisen). Während der Schwungbewegung das Gewicht abwechselnd auf das vordere und hintere Bein verlagern. Die Beinstellung immer wieder wechseln. Wichtig ist ein gleichmäßiger Rhythmus. Dabei darauf achten, kontinuierlich die Arme abgewinkelt hochzuhalten.

Trainigsexperte Donath rät gerade am Anfang: Locker loslegen und nicht übertreiben - täglich 10 bis 15 Minuten reichen schon. Am besten ist dabei ein Intervalltraining. Das bedeutet: Immer 30 bis 45 Sekunden schwingen, dann kurz pausieren. Insgesamt sollte man zu Beginn bis zu 15 dieser kurzen Serien durchführen.

Ergänzung zum Trainingsprogramm

Nur auf Hula-Hoop zu setzen wäre aber zu kurz gedacht. Allein den Reifen zu schwingen sei weder sozial noch interaktiv, sagt Donath. "Das wird auf Dauer langweilig." Der Experte hält den Reifen aber für eine gute Ergänzung für ein variantenreicheres Trainingsprogramm.

Gelingt das "Hoopen" um die Taille, kann man versuchen, dabei andere Übungen zu machen - sich im Kreis zu drehen, durchs Zimmer zu laufen oder Kniebeuge zu machen. Schon das leichte In-die-Knie-Gehen sorgt dafür, dass beispielsweise der untere Rücken mehr zu tun bekommt.

Im Netz finden sich übrigens zahlreiche Tutorials und geführte Workouts mit dem Reifen, von Anfänger-Kursen bis hin zu komplizierteren Choreografien. So zum Beispiel auf dem YouTube-Kanal der Influencerin Elli Hoop, die mit fast 50.000 Followern aktuell als "Hula‐Hoop‐Queen" gefeiert wird.

Verwendete Quellen:

  • Deutsche Presse Agentur
  • National Center for Biotechnology Information: A six-week trial of Hula-Hooping using a weighted hoop: effects on skinfold, girths, weight, and torso muscle endurance
  • Women's Health: Dieser Reifen macht mit Spaß fit und schlank
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