- Wie viel Bewegung und Sport ist gesund?
- Die Weltgesundheitsorganisation WHO gibt klare Empfehlungen: 75 bis 300 Minuten sollten wir uns pro Woche bewegen.
- Aber auch zu viel Sport ist nicht gesund.
- Fitness-Experte Ingo Froböse erklärt, wie man das richtige Maß findet.
Manche Menschen trainieren mehrmals pro Woche intensiv, andere vermeiden Bewegung, wo es nur geht: Wie viel Sport braucht der Körper eigentlich? Und ist das bei jedem Menschen gleich? Eine Orientierung dazu gibt die Weltgesundheitsorganisation WHO:
- Sie empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche.
- Alternativ sollte man mindestens 75 bis 150 Minuten einer intensiveren Aktivität nachgehen.
- Darüber hinaus sollte man zweimal in der Woche ein Muskeltraining absolvieren.
Zu den moderaten Aktivitäten gehören etwa gemütliches Radfahren oder schnelles Gehen: Wenn man nur leicht schwitzt und kaum aus der Puste gerät, trainiert man im moderaten Bereich. Zum intensiveren Training zählt Bewegung, bei der man sich nicht mehr entspannt unterhalten kann und die sich anstrengend anfühlt – zum Beispiel schnelles Radfahren, Laufen oder Schwimmen.
Training: Wie viel Bewegung und Sport brauche ich?
Wie viel Bewegung jemand braucht, hängt auch vom allgemeinen Fitnesslevel ab: "Je besser die Ausgangslage ist, desto intensiver muss das Training sein", sagt Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln im Gespräch mit unserer Redaktion.
Er selbst empfiehlt, dreimal pro Woche ein Ausdauertraining zu absolvieren, das mindestens eine halbe Stunde, idealerweise aber länger dauert. Die Grundregel hierbei: Der Puls sollte für den Großteil des Trainings nicht höher als 180 minus Lebensalter sein.
"Außerdem sollte man nicht außer Atem geraten, sondern sich noch gut unterhalten können", sagt Froböse. "Beim Laufen ist der Rhythmus ideal, wenn man alle vier Schritte ein- und alle vier Schritte ausatmet." Kurze, intensive Einheiten mit hohem Tempo während des Trainings dürfen aber auch sein. Entsprechend den Empfehlungen der WHO rät Froböse darüber hinaus, mindestes zweimal in der Woche die Muskeln zu trainieren.
Zu viel Sport kann auch ungesund sein
Wer diese Grundregeln beachtet, erfüllt schon einmal wesentliche Grundlagen für ein gesundes Training. Zu wenig Bewegung ist ein Gesundheitsrisiko – aber gesund ist auch das Gegenteil nicht: Manche Menschen treiben so viel Sport, dass sie ihren Körper überfordern und in ein Übertraining geraten.
Anzeichen dafür sind etwa Müdigkeit, Nervosität und wenn man beim Training nicht mehr die gewohnte Leistung abrufen kann. Ein Übertraining schwächt darüber hinaus das Immunsystem. "Für mich ist es immer ein klares Alarmzeichen, wenn sich alles im Alltag nur noch um den Sport dreht", sagt Froböse.
Ruhepuls zeigt Überforderung an
Auch der Ruhepuls gibt einen wichtigen Hinweis darauf, ob man es mit dem Training übertrieben hat. Smartwatches mit Pulsmesser berechnen den Ruhepuls automatisch. Man kann den Ruhepuls aber auch selbst messen, indem man auf der Innenseite des Handgelenks den Puls fühlt, die Schläge 30 Sekunden lang mitzählt und diesen Wert dann mal zwei nimmt.
Den Ruhepuls sollte man am besten am Morgen kurz vor dem Aufstehen messen. "Wenn die Herzfrequenz am Morgen erhöht ist, war das Training zu intensiv", sagt Froböse. Dann liegt sie vier bis sechs Schläge über dem individuell üblichen Ruhepuls.
Trägheit führt zu mehr Trägheit
Wer umgekehrt zu wenig Sport treibt, merkt das selbst oft gar nicht. "Man gewöhnt sich an diesen Zustand", sagt der Experte. "Wir beantworten Trägheit mit Trägheit." Wenn das Fitnesslevel sinkt, nutzt man vielleicht nicht mehr die Treppe, weil das zu anstrengend ist, sondern den Fahrstuhl, und fährt nicht mehr den Kilometer zum Bäcker mit dem Rad, sondern nimmt das Auto – und richtet sich so immer weiter in der Inaktivität ein.
"Wir brauchen nicht unbedingt Sport, um gesund zu bleiben", sagt Froböse. "Aber wir brauchen Belastungen." Früher bekamen Menschen diese Reize durch ihre körperliche Arbeit – wer aber heute überwiegend sitzend arbeitet, braucht einen Ausgleich, bei dem der Körper gefordert ist. Ansonsten lassen Kraft und Ausdauer immer weiter nach – und auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes nimmt stark zu.
Sessel-Test: Schaffen Sie's in 15 Sekunden?
Woran kann man neben den Empfehlungen der WHO erkennen, dass dem Körper die Bewegung fehlt? "Ein wichtiger Indikator ist das eigene Spiegelbild", sagt der Experte. "Wenn die Muskeln abnehmen, während man Fettreserven aufbaut, ist das ein deutliches Anzeichen."
Eine wichtige Frage ist zudem, ob man körperlich noch in der Lage ist, den Alltag gut zu bewältigen: Bin ich völlig außer Atem, wenn ich einmal etwas aus dem Keller holen muss? Habe ich Probleme, eine längere Strecke zu Fuß zurückzulegen oder fällt es mir schwer, die Schuhe zuzubinden? "Dann ist etwas faul", erklärt Froböse.
Er empfiehlt einen einfachen Test: Schafft man es, innerhalb von 15 Sekunden fünfmal aus dem Sessel aufzustehen – und zwar nur mit der Kraft der Beine, ohne die Arme zur Hilfe zu nehmen?" Wenn das nicht gelingt, sollte man mehr Sport treiben – und zwar dringend.
Verwendete Quellen:
- Gespräch mit Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln
- World Health Organization: Physical Activity
- Deutsche Herzstiftung: Welcher Puls ist normal?
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Sonderheft: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung
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