- Yoga, das ist doch dieser Sport für Frauen mit Räucherstäbchen und Pluderhose?
- In den Köpfen vieler Männer herrschen immer noch Vorurteile gegenüber der Yoga-Praxis, die sie als Angriff auf ihre Männlichkeit sehen.
- Was den wenigsten bewusst ist: Yoga ist eine jahrtausendealte indische Lehre, die früher ausschließlich Männern vorbehalten war.
Heute können beide Geschlechter von den kräftigenden Körperhaltungen (Asanas) und den entspannenden Atemübungen (Pranayama) profitieren – wenn sie sich darauf einlassen. Es lohnt sich, denn Yoga hat auch für Männer viele Vorteile: Yoga schenkt Beweglichkeit, stärkt den Rücken und senkt das Stresslevel. Noch dazu kann es die Konzentration durch Übungen der Mediation und Achtsamkeit steigern.
Derzeit ist zwar der Männer-Anteil vor den Yogalehrern der Republik noch relativ gering – es praktizieren in Deutschland neunmal mehr Frauen als Männer Yoga – doch das ändert sich langsam: Immer mehr Kraftsportler setzen auf zusätzliche ausgleichende Yoga-Einheiten und sogar die deutsche Fußballnationalmannschaft hat ein Yoga-Workout in ihren Trainingsplan aufgenommen.
Yoga für Männer: Tipps für Einsteiger
In den letzten Jahrzehnten haben sich in der westlichen Yoga-Praxis verschiedene Stile entwickelt – von entspannend bis fordernd, von spirituell bis weltlich. Da ist auch für Einsteiger die passende Yoga-Richtung dabei: für junge Männer, ältere Semester ab 50 und auch für unbewegliche Männer. Viele Übungen kann Mann problemlos zu Hause durchführen. Dennoch empfiehlt sich am Anfang die Unterweisung durch einen erfahrenen Yogalehrer, damit sich keine Fehler auf der Yogamatte einschleichen.
- Hatha Yoga ist einer der bekanntesten Yoga-Stile und gut für Anfänger geeignet. Verschiedene Übungen kräftigen die Muskulatur und schulen den Gleichgewichtssinn. Die abschließende Meditation erfrischt den Geist und verbessert die Konzentration.
- Ashtanga oder Vinyasa Yoga ist sehr dynamisch. Die Körperhaltungen stehen im Vordergrund und gehen fließend ineinander über. Übungen für die Atmung und Meditation spielen eine untergeordnete Rolle. Dieser Yoga-Stil eignet sich deshalb für alle Männer, die mit Spiritualität (zunächst) wenig anfangen können.
- Yin Yoga ist besonders sanft und weniger körperbetont. Es wird viel im Sitzen und Liegen geübt, die einzelnen Stellungen werden lange gehalten. Ziel ist es, Faszien, Sehnen und Bänder, aber auch die Muskulatur zu kräftigen. Gleichzeitig stellt sich durch die Dehnung ein ausgeglichenes, entspanntes Gefühl ein – ideal für alle, die es ruhig mögen.
- Kundalini Yoga trainiert die Bauchatmung, um dadurch die Lebensenergie zu aktivieren. Diese Yoga-Richtung ist sehr spirituell und philosophisch, die Übenden legen viel Wert auf Achtsamkeit und Meditation und singen Mantren. Wer mit Wörtern wie "Chakra" und "Astralkörper" wenig anfangen kann, sollte lieber mit einem anderen Yoga-Stil beginnen.
- Hormon-Yoga kombiniert Elemente aus verschiedenen Yoga-Stilen, darunter Anti-Stress-Übungen und Körperhaltungen aus dem Hatha Yoga. Die Übungen aus dem Hormon-Yoga sollen insbesondere bei älteren Männern die Vitalität, Männlichkeit und Leistungsfähigkeit steigern.
Yogamatte und mehr: Was Mann wirklich braucht
Teure Schuhe, Bekleidung aus High-Tech-Fasern oder elektronisches Zubehör wie Fitness-Tracker – all das ist nicht nötig, wenn Männer mit Yoga beginnen wollen. Zur Grund-Ausrüstung gehören lediglich eine dünne Yogamatte und ein bequemes Outfit. Aber wie sieht sie nun aus, die perfekte Yoga-Männer-Kleidung? Ideal sind weiche, atmungsaktive und dehnbare Materialien wie Bio-Baumwolle. Shirts, Yoga-Hosen und Yoga-Shorts für Männer sollten jede Bewegung und Dehnung mitmachen können und dabei weder zwicken noch rutschen.
Yoga-Übungen für Männer – für Anfänger geeignet
Für alle, die Yoga erst einmal ausprobieren wollen, bevor sie sich für einen Kurs anmelden, kommt hier eine Liste mit Yoga-Übungen, die sich besonders für Einsteiger eignen, die wenig Ausdauer haben und noch nicht viel Erfahrung mit Asana und Co. haben:
Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana): Diese Körperhaltung erinnert an ein umgekehrtes "V". Man kniet sich zuerst auf den Boden, stellt dann die Zehenspitzen auf, hebt den Po an und streckt Arme und Beine durch. Der Blick geht Richtung Füße. Kurz halten und den Atem beobachten. Der herabschauende Hund beugt Krampfadern vor und kann Verstopfung lindern.
Der Baum (Vrksasana): Wer eine Beckenbodenübung für Männer versuchen möchte, wagt sich an den Baum. Dabei steht man zunächst fest mit beiden Füßen auf dem Boden, bringt dann die Hände vor der Brust zusammen und hebt einen Fuß an. Dieser wird über dem anderen Knie abgelegt. Um das Gleichgewicht zu halten, muss der Beckenboden aktiviert werden.
Die sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana): Man sitzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und dehnt den Oberkörper ausgehend vom unteren Rücken nach vorne. Die Hände fassen, je nach persönlicher Flexibilität, die Schienbeine, Knöchel oder Zehen. Kurz halten und dabei ruhig weiteratmen. Dadurch wird die Wirbelsäule mobilisiert.
Stellung des Kindes (Balasana): Diese Übung entspannt und beruhigt. Man kniet zuerst auf der Matte, setzt den Po auf den Fersen ab und öffnet die Knie hüftbreit. Dann wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, die Stirn berührt den Boden. Die Arme können nach vorne ausgestreckt oder neben dem Körper abgelegt werden.
Ausdauer und Achtsamkeit: Wie sieht es mit der Wirkung beim Yoga für Männer aus?
Wer noch nicht restlos überzeugt ist, fragt sich vielleicht: Hat Yoga für Männer eine Wirkung – ja oder nein? Die Antwort ist einfach: Wer geduldig bleibt und fleißig übt, wird bald eine Veränderung feststellen.
Die Muskeln werden fester, die Gelenke flexibler, die Atmung fließender, die Psyche ruhiger. Regelmäßige Dehnung tut dem Rücken gut, und auch die Konzentration wird durch die Achtsamkeitsübungen deutlich gestärkt. Und weil sich die Körperhaltungen nicht mit schwerem Essen vertragen, verändern sich die Ernährungsgewohnheiten vielleicht sogar fast von allein. Deshalb ist es für disziplinierte Yogis sogar möglich, mit Yoga abzunehmen. (tsch)
Verwendete Quellen:
- Men's Health: "Darum ist Yoga so effektiv für Männer"
- Men's Health: "Yogaübungen für Männer"
- Gymondo: "Yoga für Männer"
- Redbull: "7 Gründe warum Männer Yoga machen sollten"
- Praxistipps: "Yoga: Gesundheitliche Vorteile für Körper und Seele"
- Yoga: "Yoga als Beruf"
- Sat1: Yoga für Männer: Tipps zur Kleidung"
- Yogaeasy: Deine Yoga-Zeit zuhause"
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