Viele Menschen bemerken Hunger oft erst dann, wenn er sich zum Heißhunger entwickelt hat. Im Gegensatz zu einem normalen Hungergefühl, das man über einen längeren Zeitraum hinweg aushalten kann, will der Heißhunger sofort befriedigt werden. Wir erklären das Phänomen Heißhunger und geben Tipps, wie dieser sich vermeiden lässt.

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Heißhunger entsteht, wenn das Körpersignal Hunger über einen langen Zeitraum nicht beachtet wird. Weil der Blutzuckerspiegel zu diesem Zeitpunkt meistens schon deutlich abgesunken ist, wird er oft von einem starken Unwohlsein begleitet.

Der Körper benötigt jetzt so dringend Energie, dass man sich leicht dazu verleiten lässt, im Übermaß zu essen. Insbesondere Menschen, die sich sehr kohlenhydratlastig ernähren, erleben solche Heißhungerattacken häufiger. Aber auch während einer Diät können die plötzlich auftretenden Essensgelüste so manchen Abnehmwilligen aus dem Konzept bringen.

Mögliche Ursachen für Heißhunger

Heißhunger kann harmlose, aber auch krankhafte Ursachen haben. Zuallererst ist er ein eindringliches Signal unseres Körpers, dass ihm die lebensnotwendige Energie fehlt. Bei seiner Entstehung spielt unter anderem der Insulinspiegel eine entscheidende Rolle.

Psychische Faktoren wie Frust und Stress können ebenfalls starke Essensgelüste auslösen. Das hat aber nicht zwangsläufig etwas mit Heißhunger zu tun. Denn hierbei handelt es sich vielmehr um Appetit. Dieser ist im Gegensatz zu Heißhunger eher ein lustvolles Verlangen nach Essen, meistens sogar nach einem bestimmten Lebensmittel.

Appetit wird oft durch äußere Reize ausgelöst, beispielsweise wenn wir etwas sehen oder riechen. Dabei kann es sich um den Bratwurststand auf der Kirmes oder die Pizzatheke in der Stadt handeln. Langeweile oder das Gefühl seelischer Unzufriedenheit kann die Anfälligkeit gegenüber solchen äußeren Reizen erhöhen. Typisch ist der Griff in die Keksdose, wenn man keine Lust mehr zum Arbeiten hat.

Schlafmangel kann Fressattacken auslösen

Bei Diäten besteht außerdem die Gefahr, dass Fressattacken zur Gewohnheit werden können. Treten die Essensgelüste regelmäßig mehrmals die Woche auf, können auch Essstörungen wie beispielsweise eine Bulimie (Ess-Brech-Sucht) dahinter stecken. Betroffene sollten in diesem Fall einen Arzt oder eine Ernährungsberatung aufsuchen.

Neben den zuvor genannten Ursachen für Fressattacken gibt es noch weitere mögliche Faktoren für ein übersteigertes Hungergefühl. So kann der Körper beispielsweise versuchen, Schlafmangel durch eine erhöhte Energiezufuhr auszugleichen.

Aber auch Hormone können einen enormen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl haben. Während der Schwangerschaft oder vor ihrer Periode erleben manche Frauen mitunter Gelüste auf bestimmte Lebensmittel. Auch frisch gebackene Mütter haben nach oder während des Stillens oft den starken Drang, etwas zu essen.

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Experten-Tipps: So vermeiden Sie Essensgelüste

Sowohl gegen Heißhunger als auch gegen Appetit kann man etwas machen. Daniela Krehl, Fachberaterin Lebensmittel und Ernährung bei der Verbraucherzentrale Bayern, rät: "Spontane Essensgelüste lassen sich am besten durch regelmäßige Mahlzeiten vermeiden." So bleibe der Insulinspiegel auf einem gleichbleibenden Niveau und der gefürchtete Hunger stelle sich gar nicht erst ein. Wer zu Fressattacken neigt, sollte daher seine Essgewohnheiten überprüfen.

Es hilft außerdem, über den Tag verteilt viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, idealerweise Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsaftschorlen. Das hemmt den Appetit und fördert den Stoffwechsel. Eine gute Grundlage bietet zudem ein nahrhaftes Frühstück, bestehend aus ausreichend vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Eiweiß.

Die Expertin empfiehlt außerdem: "Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und überprüfen Sie, ob die Mahlzeiten nicht zu weit auseinander liegen." Stellen Sie sich außerdem die Frage, ob zu viel Kohlenhydratreiches – dazu gehören auch Süßigkeiten und gesüßte Getränke – auf Ihrem Speiseplan stehen. "Nehmen Sie sich kleine Portionen und legen Sie vor jedem Nachschlag eine kleine Pause ein", rät Krehl.

Bewegung kann Fressattacken vorbeugen

Wenn der Appetit sehr groß wird, hilft auch Bewegung, insbesondere bei Essensgelüsten aus Stress, Frust oder Langeweile. "Aktivität bringt Sie auf andere Gedanken und hemmt die Lust auf Süßes", erklärt Krehl. Dabei müsse es sich nicht zwangsläufig um Sport handeln, ein Spaziergang reiche völlig aus.

Helfen all diese Maßnahmen nicht, ist eine Analyse der genaueren Umstände sinnvoll: Wann überkommt mich der Heißhunger und warum? "Heißhungeranfälle sind das Ergebnis schlechter Gewohnheiten", so Krehl abschließend. "Ein Ernährungstagebuch kann dazu beitragen, bestimmte Verhaltensmuster aufzudecken."

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