Bei den sommerlichen Temperaturen hilft dem Körper die richtige Ernährung. Eine Expertin erklärt, wie Sie errechnen können, wie viel Wasser Ihr Körper pro Tag braucht, wie Sie Mineralstoffmangel ausgleichen können und worauf Sie sonst noch achten sollten.
Ausreichende Wasseraufnahme ist bei sommerlichen Temperaturen besonders wichtig, denn wer schwitzt, verliert Flüssigkeit. Doch der Körper braucht Wasser, um zum Beispiel seine Temperatur zu regulieren oder Nährstoffe zu transportieren. Erhöhtes Schwitzen kann relativ schnell zu einem Flüssigkeitsmangel im Körper führen. Dieser Verlust muss durch regelmäßiges Trinken ausgeglichen werden. Schon geringe Wasser-Defizite können körperliche Beschwerden, wie z.B. Konzentrationsstörungen, Übelkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen, verursachen. Bei empfindlichen Personen können sogar Herz-Kreislauf-Probleme auftreten.
Wichtig ist es auch über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken und nicht erst, wenn man Durst bekommt. Denn Durst ist ein Warnsignal, wenn der Körper bereits unter Flüssigkeitsmangel leidet.
Trinken ist lebensnotwendig: Wie viel Liter brauche ich?
"Abhängig von der Körpergröße und der körperlichen Aktivität sollte man im Sommer mindestens zwei bis zweieinhalb Liter kalorienarme bzw. kalorienfreie Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Formel Körpergewicht x 0,03 = Liter pro Tag liefert einen Anhaltspunkt. Wenn wir viel schwitzen sollte es dementsprechend mehr Flüssigkeit sein," sagt Monika Bischoff, Diplom-Ökotrophologin und Leiterin des Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt als Flüssigkeitslieferanten kalorienfreie Getränke wie Mineral- und Trinkwasser, sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch Saftschorlen mit einem Teil Saft und drei Teilen Wasser sind akzeptabel, da sie dem Körper zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe liefern. Kaffee, grüner und schwarzer Tee sollten nur in Maßen getrunken werden und sind aufgrund ihres Koffeingehaltes für Kinder nicht geeignet. Erfrischungsgetränke mit hohem Zucker- und geringen Nährstoffgehalt, wie Limonaden, Fruchtsaftgetränke, Eistees oder Kaffeegetränke aus dem Kühlregal sollte man meiden. Sie erhöhen das Risiko für Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Karies.
Kalte Getränke führen zu Bauchschmerzen
Zu schnelles Trinken und eiskalte Getränke können zu Beschwerden des Magen-Darm-Traktes führen. Das bestätigt auch die Ernährungswissenschaftlerin: "Kalte Getränke muss der Körper erst auf Körpertemperatur bringen, dies kostet wieder Energie. Deshalb sollten Getränke nicht zu kalt sein, auch ein lauwarmer Tee kann Durst löschen. Bei Personen mit einem empfindlichen und sensiblen Darm (zum Beispiel einem Reizdarm) kann es zu einer Art Temperatur-Schock für den Darm und demzufolge zu Bauchbeschwerden kommen."
Leichte Gerichte geben Energie
Viele Menschen kennen das Gefühl, an heißen Tagen nicht so hungrig zu sein. Dem Körper muss aber trotzdem ausreichend Nahrung zugeführt werden, nur so kann man den Organismus in Gang halten. Denn er braucht das ganze Jahr über eine gewisse Menge an Nährstoffen, um richtig zu funktionieren. "Der Körper benötigt auch bei Hitze Nährstoffe und Energie um den Grundumsatz zu decken, je nach zusätzlicher Aktivität kann der Bedarf an Energie steigen oder eben sinken. Da wir an heißen Tagen häufig mehr trinken, fühlen wir uns dadurch schon gesättigt, davon darf man sich aber nicht täuschen lassen," erklärt die Expertin.
Schwere und fettige Gerichte, wie Schnitzel, Braten oder Burger, stellen eine zusätzliche Belastung für den Körper dar, da sie nur schwer verdaut werden. Wer dagegen vermehrt frisches Obst und Gemüse isst, liefert dem Körper wichtige Nährstoffe, zudem liegen diese Lebensmittel nicht schwer im Magen. "Generell sollte man regionale und saisonale Lebensmittel bevorzugen. Leichte Küche mit viel Gemüse und Obst – am besten fünf Portionen am Tag – und leichtverdauliche Proteinen sind an heißen Tagen ideal. Ich empfehle zum Beispiel einen Perlgraupen-Salat mit Gemüse und Feta," sagt Monika Bischoff.
Obst und Gemüse mit hohem Wasseranteil, wie es bei Melonen, Tomaten oder Gurken der Fall ist, sind ideale Lebensmittel an heißen Tagen, da auch sie den Körper mit Flüssigkeit versorgen.
Mineralstoffmangel ausgleichen
Wer schnell schwitzt oder an Sommertagen Sport treibt, verliert über den vermehrt auftretenden Schweiß Mineralstoffe. Gerade diese Personen müssen deshalb auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche, gesunde Ernährung achten, um genügend Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen. Dann ist es auch nicht nötig, zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
"Bei sportlichen Aktivitäten oder im Anschluss können isotonische Getränke getrunken werden," sagt Bischoff. Damit können dem Körper nach einem schweißtreibenden Training verloren gegangene Mineralstoffe zurückgegeben werden.
Lebensmittel bei Hitze gut kühlen
Wenn es warm ist, können sich Mikroorganismen wie Salmonellen und andere Bakterien auf Lebensmitteln besonders gut und schnell ausbreiten. Um Lebensmittelinfektionen oder -vergiftungen zu vermeiden, müssen gerade leicht verderbliche Lebensmittel, wie Fleisch, Eier- und Milchspeisen ausreichend gekühlt und rasch verzehrt werden. Auch auf Sprossen können sich Salmonellen gut vermehren.
Einkäufe sollten Sie daher am besten direkt in einer Kühltasche transportieren und zu Hause schnell in den Kühlschrank räumen.
Verwendete Quellen:
- Interview mit Monika Bischoff
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Presseinformation Die besten Durstlöscher im Sommer
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