Bewegungsmangel ist ein Problem in unserer Gesellschaft, dabei hält regelmäßige Bewegung gesund und fit. Doch ein stressiger Job oder familiäre Verpflichtungen machen es oft schwer, sich Freiräume für sportliche Betätigung zu schaffen. Ein Experte verrät, warum es wichtig ist, sich trotzdem Zeit fürs Training zu nehmen und wie man im Alltag automatisch aktiver werden kann.

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Bewegungsmangel macht nicht nur träge, sondern kann auch ernsthafte gesundheitliche Schäden nach sich ziehen. "Mangelnde Bewegung kann fatal sein für Körper und Psyche. Wer sich permanent zu wenig bewegt, der riskiert schwerwiegende Folgen wie Bluthochdruck, Diabetes, Krebs sowie diverse psychische Erkrankungen", sagt Professor Dr. Sven Ostermeier, leitender Orthopäde der Gelenk-Klinik Gundelfingen.

Sport sollte im Alltag also selbstverständlich sein. Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Wer sich wegen Vorerkrankungen oder Verletzungen unsicher ist, welche Sportart die richtige für ihn ist, sollte vorab mit seinem Hausarzt sprechen.

Kleine Trainingseinheiten schaffen

Die Liste der positiven Wirkungen von Sport ist lang. Regelmäßiges Training erhöht nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge. Zudem stärkt sie das Immunsystem. "Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen bis zum Rentenalter zweieinhalb Stunden moderaten Sport pro Woche, etwa Radfahren", sagt der Orthopäde.

Wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte sich langsam an dieses Pensum herantasten. Auch Gelenke, Sehnen und Bänder müssen sich erst wieder an die Belastung gewöhnen.

Es muss aber nicht immer eine anstrengendes Sporteinheit sein, auch mehrere Spaziergänge pro Woche bringen die Muskulatur in Bewegung und regen die Durchblutung des Gehirns an. Die Lust, sich öfter und intensiver zu bewegen, kommt nach einiger Zeit meist von alleine.

Mehr Bewegung bei langem Sitzen

Wer mehrmals die Woche Sport treibt, bleibt fit und beugt Erkrankungen vor. Wenn körperliche Anstrengung aber fehlt, zum Beispiel durch langes Sitzen vor dem Computer oder Fernseher, führt das häufig zu Problemen rund um die Wirbelsäule.

"Andauernde Rückenschmerzen sind neben Herzerkrankungen der häufigste Grund für Erwerbsunfähigkeit und Frühverrentung", erläutert Ostermeier. Er rät deshalb dazu, "im Büro oder auch abends auf der Couch möglichst oft die Sitzposition zu ändern und zwischen aufrechter, vorgeneigter und zurückgelehnter Haltung zu wechseln."

Außerdem sollte man auch bei sitzender Tätigkeit mehrmals am Tag aufstehen und sich die Beine vertreten. Mehr Elan und Leistungsfähigkeit bringt ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause. Wer auf dem Nachhauseweg von der Arbeit eine Station früher aus dem Bus aussteigt und den Rest nach Hause läuft oder gleich mit dem Fahrrad fährt, hat das Sportprogramm ganz nebenbei schon erledigt. Auch Treppensteigen statt Aufzug fahren ist eine Gewohnheit, die sich leicht umsetzen lässt und die mehr Aktivität in den Alltag bringt.

Sport im Alltag selbstverständlich werden lassen

Sport hält jung und verlängert das Leben. Wem das als Motivation nicht ausreicht, kann sich bewusst die Vorteile für seine persönliche Gesundheit oder seine Figur vor Augen führen und sich so zu mehr Bewegung animieren. Kleine Tricks, wie die Sporttasche schon mit zur Arbeit zu nehmen oder sich mit Freunden zu einem Kurs zu verabreden, helfen, die Bequemlichkeit nicht Überhand nehmen zu lassen.

"In der Gruppe bereitet Sport bekanntlich generell noch mehr Freude. Und feste Verabredungen erschweren uns das Verschieben geplanter Sporttermine", sagt Ostermeier.

Bewegung auch bei Gelenkbeschwerden steigern

Wer sich aufgrund von Gelenkbeschwerden wenig bewegt, tut seinem Körper in der Regel nichts Gutes. "Verständlicherweise neigen viele Arthrose-Patienten dazu, das betroffene Gelenk zu schonen. Doch ausreichende Bewegung ist für unsere Gelenke unerlässlich", sagt der Experte. "Wer bereits Arthrose oder andere Gelenkschädigungen hat, sollte sich Sportarten aussuchen, bei denen wenig belastende Bewegungen ausgeführt werden, wie zum Beispiel das Schwimmen," fährt er fort.

Auch Haus- und Gartenarbeit kann ein Ausgleich zum langen Sitzen sein. Wer bereits Gelenkprobleme hat, ist am besten auch hier möglichst rückenschonend aktiv, arbeitet also nicht in gebückter Haltung oder kniet nicht lange. Dehn- und Streckübungen vor dem Gärtnern senken das Risiko von Verletzungen.

Verwendete Quellen:

  • Interview mit Professor Dr. Sven Ostermeier, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, Sportmedizin, Chirotherapie und spezielle orthopädische Chirurgie und leitender Orthopäde der Gelenk-Klinik Gundelfingen
  • Ärzteblatt "Sport als Prävention"
  • WHO "Physical activity to stay healthy"
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