Sie wollen das Laufen endlich zur Gewohnheit machen? Wir verraten Ihnen, wie Sie eine Routine aufbauen und dranbleiben!

Mehr zum Thema Gesundheit

Routinen sind repetitive Verhaltensmuster, die auf Basis von Erlerntem regelmäßig erfolgen. Je öfter diese Muster wiederholt werden, desto stärker werden sie internalisiert, bis sie irgendwann ohne großes Nachdenken ablaufen. Sie geben Struktur und erleichtern den Alltag, erfordern aber zu Beginn auch Arbeit und vor allem Geduld.

Wie wird das Laufen zur Gewohnheit?

Wie eben beschrieben, entstehen Routinen durch wiederholte Verhaltensweisen. Dabei gilt: Je häufiger dieselbe Handlung aufeinanderfolgt, desto schneller und stärker brennt sie sich in das Gedächtnis ein.

Für das Laufen bedeutet das also theoretisch, so oft wie möglich zu trainieren, damit es schnell zur Gewohnheit wird. Bevor Sie jetzt aber jeden Tag die Laufschuhe schnüren, müssen wir Sie ausbremsen. Egal, ob Sie schon Erfahrungen mit dem Laufen haben oder gerade erst damit anfangen, ist Geduld geboten. Denn dem Aufbauen einer Laufroutine ist nicht geholfen, wenn Sie sich infolge einer Überlastung verletzen. Und sich jedes Mal mit Muskelkater zu einer neuen Laufeinheit zu quälen, lindert auf Dauer auch die Motivation. Die ist jedoch einer der zentralen Punkte, um eine Laufroutine zu entwickeln. Besonders, wenn man etwas Neues lernt und noch keinerlei Erfahrungen oder Fähigkeiten hat, ist die mentale Einstellung wichtig. Geduld und Disziplin sind hier oberstes Gebot und profitieren von einer hohen Motivation. Deshalb ist es wichtig, Spaß zu haben und nicht zu viel zu wollen.

Wie lange dauert es, bis das Laufen zur Gewohnheit wird?

Bis etwas zur Gewohnheit wird, dauert es seine Zeit – laut Forscherinnen und Forschern bis zu zwei Monate. Sollten Sie gerade mit dem Laufen anfangen, ist es sinnvoll, sich Ihr Ziel in kleine Etappen einzuteilen. Für den Anfang können Sie sich beispielsweise vornehmen, erst einmal fünf Minuten am Stück zu laufen. Wenn Sie das schaffen, können Sie das Pensum steigern und etwa acht Minuten laufen. Auf diese Art und Weise steigern Sie sich so lange, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Falls Sie der schrittweise Einstieg in das Laufen näher interessiert, lesen Sie hier mehr dazu. Mit dieser Strategie wirkt die Umstellung nicht so überwältigend und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Ziel erreichen, wird größer.

Daneben kann es auch helfen, die neue Gewohnheit mit einer bereits bestehenden zu verknüpfen. Sogenanntes "Habit Stacking" macht die Integration der gewünschten Verhaltensweisen in den Alltag nicht nur leichter, sondern auch wahrscheinlicher, weil die neue Angewohnheit auf den schon bestehenden neuronalen Netzwerken in unserem Gehirn aufgebaut wird. Sie läuft zusammen mit der schon etablierten Gewohnheit fast von allein ab und braucht dadurch weniger mentale Disziplin. Das Laufen können Sie zum Beispiel mit Zähneputzen verknüpfen: Direkt nach dem Aufwachen greifen Sie wie gewohnt zur Zahnbürste und hängen an das morgendliche Ritual einfach noch die Laufrunde dran. So wird das Training in Ihrem Kopf zu einem festen Bestandteil der Morgenroutine und entwickelt sich langsam zur Gewohnheit.

Die beste Morgenroutine für Läuferinnen und Läufer

Wie entwickele ich meine eigene Laufroutine?

Routinen bieten Sicherheit und Entlastung, weil man durch die gewohnten Verhaltensmuster nicht so viel nachdenken muss. Wer schon lange läuft, der empfindet den Sport als Gewohnheit, fragt sich nicht mehr jedes Mal, ob er loslaufen soll oder nicht, sondern macht es einfach – wie das Zähneputzen. So wenig Aufwand eine bereits etablierte Routine also bedeutet, so anstrengend kann es aber auch sein, neue Verhaltensmuster zu entwickeln. Es gibt zwar keinen konkreten Guide oder Leitfaden, der für jeden und jede funktioniert, ein paar Dinge und Methoden können Sie jedoch beachten, damit das Laufen einfacher zur Gewohnheit wird:

5 Tipps um eine Routine aufzubauen:

Was mache ich, wenn ich meine Laufroutine pausieren muss? Wie komme ich wieder rein?

Sollten Sie mal aus Ihrer Routine gefallen sein, ist das zwar nervig, aber auch kein Grund, in Panik zu verfallen. Machen Sie einfach so weiter, wie vor der Pause. Zugegebenermaßen lässt sich das einfacher sagen, als es ist, allerdings ist es einfacher, wieder in alte Verhaltensmuster zu fallen, als eine neue Gewohnheit aufzubauen. Stellen Sie aber auch keine zu hohen Erwartungen an sich selbst. Je nachdem, wie lang die Pause ist, dauert es auch seine Zeit, bis sie wieder in Ihre Routine finden. Neben dem Kopf muss sich auch der Körper erst wieder an das regelmäßige Laufen gewöhnen. Steigern Sie die Intensität nur langsam und geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, sich zwischen den Läufen wieder zu erholen. Rufen Sie sich ins Gedächtnis, dass Sie kein blutiger Anfänger mehr sind, sondern bereits Erfahrung haben. Wenden Sie das Wissen an, dass Sie haben und vertrauen Sie dem Prozess.

Tipps für Wiedereinsteiger ins Laufen

Fazit: Eine Routine aufbauen ist Arbeit, muss aber gar nicht schwer sein.

Routinen sind nicht nur deshalb so toll, weil sie bequem sind, sondern auch, weil sie einem Sicherheit und Struktur geben. Je öfter wir eine Handlung wiederholen, desto stärker werden die neuronalen Netzwerke, bis sie irgendwann automatisiert ablaufen. Wenn Sie eine Laufroutine entwickeln wollen, heißt das jetzt aber nicht, dass Sie alles stehen und liegen lassen und jede freie Minute mit Laufen verbringen sollen. Das würde auf Dauer nur die Motivation lindern. Die ist allerdings ein wichtiger Faktor bei dem Etablieren einer Routine, weil es bis zu zwei Monate dauern kann, bis sich eine neue Handlung zur Gewohnheit entwickelt hat.

Die Trainingspläne von RUNNER’S WORLD
Mit einem Trainingsplan von RUNNER’S WORLD erreichen Sie Ihr Laufziel! Für jedes Fitnesslevel vom Laufeinstieg bis zum Marathon.

Es braucht Geduld und Disziplin, eine neue Routine aufzubauen und es wird auch mal der Moment kommen, an dem Sie keine Lust mehr haben. Deswegen ist es umso wichtiger, motiviert zu bleiben und sich vor Augen zu führen, warum man etwas verändern möchte. Ab und zu können Sie auch mit Belohnungen arbeiten, sich beispielsweise neues Equipment kaufen, oder zusammen mit einem Freund oder einer Freundin auf das Ziel hinarbeiten, damit es vielleicht ein bisschen leichter fällt. Ansonsten gilt: Machen Sie sich einen Plan und vertrauen Sie dem Prozess. Das betrifft auch das Wiederaufnehmen einer Routine. Erinnern Sie sich an das, was Sie bereits wissen und erreicht haben und steigen Sie langsam wieder ein. Auch hier brauchen Sie etwas Geduld, aber ehe Sie sich versehen, haben Sie die alten Gewohnheiten wieder aufgenommen.  © Runnersworld

JTI zertifiziert JTI zertifiziert

"So arbeitet die Redaktion" informiert Sie, wann und worüber wir berichten, wie wir mit Fehlern umgehen und woher unsere Inhalte stammen. Bei der Berichterstattung halten wir uns an die Richtlinien der Journalism Trust Initiative.