Neues Jahr, neues Glück: Spätestens an Silvester haben wir sie wieder - die guten Vorsätze. Alle wollen schlanker, sportlicher und gesünder sein – doch das ist oft zum Scheitern verurteilt. Eine Expertin verrät, wie man gute Vorsätze wirklich in die Tat umsetzt.

Der Jahreswechsel steht bevor und mit ihm kommt er wieder - der Wunsch nach Veränderung. Doch wie sinnvoll sind gute Vorsätze überhaupt?

Petra Weber (Trainerin für Teamführung und Selbstmanagement): Gute Vorsätze sind dann sinnvoll, wenn jemand wirklich etwas ändern möchte. Dieser Änderung geht meist ein Ereignis voraus, das so schlimm oder unangenehm war, dass man es nicht noch mal erleben möchte. Wenn jemand mit dem Rauchen aufhören möchte, ging dem Vorsatz vermutlich ein Impuls voraus – beispielsweise eine Nacht, in der man wegen starken Hustens nicht schlafen konnte.

Und wie steht es um Vorsätze, die wir explizit zu Silvester fassen?

Bei Silvestervorsätzen ist das etwas anders. Laut einer Studie scheitern 92 Prozent aller guten Vorsätze zum Jahreswechsel. Diese entstehen aus einer Reflexion heraus, aus einem "Ich müsste mal …". Das reicht aber nicht aus, um einen Vorsatz umzusetzen. Es braucht ein starkes Gefühl aus dem Bauch heraus, das limbische System muss angesprochen werden. Denn das Gefühlszentrum im Gehirn spielt bei Vorsätzen eine sehr wichtige Rolle, wie Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2002 herausgefunden haben.

Viele Menschen haben keine Lust, sich Regeln für 2017 aufzuerlegen.

Was besagen Studien zum Thema gute Vorsätze denn sonst noch?

Es reicht nicht aus, nur mit der Vernunft an gute Vorsätze heranzugehen. Bei Formulierungen wie "Ich würde gerne schlanker sein" oder "Ich müsste mehr Sport treiben" fehlt das starke innere Motiv. Gute Vorsätze haben ihren Preis. Man muss auf irgendetwas verzichten, man muss etwas anders machen – und das eben nicht nur einmal, sondern dauerhaft. Um diesen Preis zu bezahlen, braucht man ein sehr starkes Gefühl. Wenn das Gefühl da ist und man eine Änderung wirklich will, wird ein Vorsatz umsetzbar und damit sinnvoll.

Sind Vorsätze, die man sich aus einer Silvesterlaune heraus überlegt, dann nicht von vornherein zum Scheitern verurteilt?

Jein. Es kommt tatsächlich darauf an, ob es ein Wollen von innen heraus ist. Man muss sich mit dem Vorsatz sowie seinen Konsequenzen und Folgen intensiv auseinandersetzen: "Wie gehe ich vor? Wie schaffe ich das dauerhaft?"

Diese Fragen muss man sich stellen und auch beantworten können. Wenn ein Vorsatz nur oberflächlich und unreflektiert angegangen wird, ist er tatsächlich zum Scheitern verurteilt. Natürlich können auch Silvestervorsätze gelingen. Aber eben nur dann, wenn man sich einen Plan macht und dranbleibt.

Wie würde der ideale Vorsatz aussehen?

Nehmen wir mal einen typischen Vorsatz, den viele haben: "Ich möchte mehr Sport machen." Die meisten melden sich dann bei einem Fitnessstudio an, gehen ein paar Mal hin, dann schläft der Vorsatz wieder ein. Daran sieht man: Die meisten nehmen sich zu viel vor. Sie stecken sich ihre Ziele zu hoch, die Schritte zum Ziel sind dann zu groß. Von jetzt auf gleich lässt sich kein Schalter umlegen, der alles verändert und aus einem Sportmuffel einen durchtrainierten Menschen macht. Besser funktioniert es, wenn wir schrittweise Gewohnheiten aufbauen und diese miteinander verbinden.

Trump, Terror, Böhmermann: Es war viel los letztes Jahr - wir blicken zurück.

Dr. Peter Gollwitzer [ein deutscher Motivationspsychologe; Anm.d.Red.] nennt das die "Wenn-dann-Ziele". Ich stelle mir also einen ganz konkreten Plan auf: Wenn ich morgens aufstehe, dann mache ich zuerst zwei Liegestütze. Wenn ich das schaffe und eine Woche lang durchhalte, dann mache ich als nächstes drei Liegestütze. Oder wenn ich ins Büro komme, nehme ich die Treppe und nicht den Aufzug.

Wir brauchen also kleine, umsetzbare Schritte, die für uns machbar sind, die uns schnell Erfolgserlebnisse bringen und dadurch Spaß machen. Der innere Schweinehund mag keine Unlustgefühle und wenn diese Gefühle zu groß werden, kapituliert er und der gute Vorsatz ist dahin.

Wie trickst man den inneren Schweinehund denn aus?

Bewährt hat sich etwa, Dinge mit anderen Menschen gemeinsam zu tun. Deshalb funktionieren Lauf- oder Abnehmgruppen auch sehr gut. Man wird durch eine Gruppenaktivität in eine Art Verpflichtung genommen. Gemeinsam erreicht man Ziele besser, kann wetteifern, sich austauschen, sich gegenseitig motivieren.

Was mache ich denn, wenn ich ernüchtert feststelle, dass aus den guten Vorsätzen des Vorjahres mal wieder nichts geworden ist?

Da gibt es einen sehr konkreten Tipp, nämlich: Dranbleiben und aus den alten Fehlern lernen! Viele Raucher schaffen es normalerweise nicht beim ersten Anlauf, aufzuhören. Sie brauchen dafür drei, vier oder mehr Versuche. Das ist aber kein Scheitern, sondern ein Lernprozess. Ich lerne, wo die Fallen sind und warum es nicht geklappt hat. Selbstbeobachtung ist hier sehr wichtig.

Was muss ich konkret tun, damit aus den Vorsätzen für 2017 auch wirklich etwas wird?

Setzen Sie sich kleinere Ziele. Schaffen Sie sich Schritt für Schritt neue Gewohnheiten, die Sie Ihrem Ziel näherbringen. Das Gehirn muss sich an diese neuen Gewohnheiten erst gewöhnen, es werden neue neuronale Verknüpfungen gebildet und diese müssen sich erst etablieren. Erst durch Wiederholung verfestigen sich diese neuronalen Pfade im Gehirn. Das dauert. Man nimmt nicht einfach fünf Kilo in zwei Wochen ab, wie uns die Medien manchmal suggerieren wollen. Vorsätze brauchen Beharrlichkeit. Geben Sie nicht auf, nur weil es einmal nicht geklappt hat.

Petra Weber ist Inhaberin des Coachingzentrums Heidelberg. Sie erwarb ihr Diplom in Volkswirtschaft an der Universität Heidelberg und ist Trainerin für die Themen Teamführung und Selbstmanagement. Sie verfasste auch Fachbücher zum Thema, so zum Beispiel "Stress lass nach", zusammen mit Michael Ullmann.
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