Kein Fleisch, keine Eier, keine Milch: Immer mehr Sportler ernähren sich vegan, etwa Tennisspielerin Serena Williams oder Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton. Andere sind skeptisch: Ex-Basketball-Profi Dirk Nowitzki verzichtet erst seit seinem Karriereende auf tierische Produkte und begründet dies mit mangelnder Leistungsfähigkeit. Über Leistung und vegane Ernährung.

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Als Siegerin verließ Marie Lang Mitte Februar den Ring, einstimmig gewann sie nach Punkten gegen ihre serbische Gegnerin Ajla Lukac. Für die Kickbox-Weltmeisterin nicht überraschend, aber eines war anders. Marie Lang bereitete sich erstmals komplett vegan auf einen Titelfight vor.

Eine Umstellung für die Kampfsportlerin, die während ihrer Vorbereitung sonst viel Hühnchen, Fisch und Rind isst. Während der letzten waren es nun Kartoffeln, Reis, Bohnen, Tofu – keine tierischen Produkte mehr. Lang hatte "The Game Changers" gesehen, eine Dokumentation über vegane Ernährung bei Leistungssportlern. Sie wollte sich selbst überzeugen, doch Skepsis schwang mit. "Ich hatte anfangs diese Angst, dass ich dann keine Schlagkraft mehr habe und nicht mehr so fit bin", sagt sie im Interview mit unserer Redaktion.

Kickboxerin Marie Lang bei ihrem Weltmeisterschaftsfight im Februar.

Weniger leistungsfähig? Nowitzki erst nach dem Karriereende vegan

Carl Lewis ernährte sich bereits 1990 vegan, gewann mehrere olympische Goldmedaillen und knackte Weltrekorde. Er war damals die große Ausnahme, seit ein paar Jahren geht der Trend aber zur tierlosen Kost. Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton, Tennisspielerin Serena Williams und Patrik Baboumian, einer der stärksten Männer der Welt, ernähren sich vegan. Der frühere Basketball-Star Dirk Nowitzki fing nach dem Karriereende 2019 an, sich vegan zu ernähren.

"Ich hab' mich schon mal während meiner Karriere vegan ernährt, aber ich stand voll im Training, das hat mir nicht gefallen", erzählte er im Februar bei "Magenta Sport". "Da hatte ich nicht genug Energie tagsüber." Leistungsfähiger mit oder ohne tierische Produkte: Wo liegt die Wahrheit?

Vegane Ernährung: Auf den richtigen Nährstoffmix kommt es an

Für einen Leistungssportler ist der Verzicht auf tierische Produkte eine Herausforderung, da ihm ein Teil des Nährstoffmix zunächst fehlt. "Sportler brauchen den richtigen individuell geplanten Nahrungsmix aus Makronährstoffen und Mikronährstoffen, um optimale Leistung bringen zu können", erklärt Udo Böhm, Facharzt für Allgemein- und Sportmedizin. Über vegane Ernährung und Sportlerernährung hat er mehrere Bücher geschrieben.

Fünf Grundsätze für ausgewogene Ernährung

Egal, ob man einem Ernährungskonzept folgt oder nicht: Auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kommt es an. Naschkatzen können aufatmen: Auf kulinarische Sünden verzichten muss niemand.

Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Unter Mikronährstoffen versteht man weitere lebensnotwendige Nährstoffe, darunter Vitamine, Omega-Fettsäuren, Mineralstoffe. Woher der Körper diese Stoffe bezieht, sei zunächst egal. Entscheidend sei die richtige Menge, erklärt Böhm.

Fitter und besser erholt durch vegane Ernährung?

Die 22-jährige Ina-Britt Krüger betreibt an sechs Tagen in der Woche Crossfit. Die Sportart ist ein Mix aus Kraft und Ausdauer, beansprucht verschiedene Körperregionen und gilt als besonders intensives Fitnesstraining. Die junge Frau ernährt sich seit fünf Jahren vegan. Für sie kein Nachteil – ganz im Gegenteil. "Ich bin aktiver seitdem, fühle mich fitter und kann schneller regenerieren", erklärt sie.

"Ich habe genauso viel Kraft wie jemand, der Fleisch isst", sagt Krüger. Tierprodukte wie Milch und Fleisch würden hingegen Entzündungen fördern.

Ähnlich ging es Marie Lang vor ihrem Kampf. "Ich habe das Gefühl, dass ich schneller wieder fit bin", sagt sie. Sie trainiert zweimal am Tag, mit fleischhaltiger Ernährung habe sie mehr oder längere Pausen machen müssen.

Nahrungsergänzung – ja oder nein? Wo Veganer nachhelfen müssen

"Sich fitter fühlen" ist für Udo Böhm noch keine Grundlage für Leistungsfähigkeit. Er sieht sich die Blutwerte und die messbaren Leistungsdaten an, die Aufschluss über Mangelerscheinungen geben können. Das zentrale Problem: "Dem Veganer fehlen einige Nährstoffquellen, das sollten insbesondere Sportler berücksichtigen."

So sei die Zufuhr von lebenswichtigen Aminosäuren und Antioxidantien, darunter Vitamine, für Veganer schwieriger. Neben Vitamin B12 müssten viele Veganer Eisen, Iod und Omega-3-Fettsäuren zusätzlich einnehmen. Böhm rät nicht von veganer Ernährung ab, warnt allerdings: "Dazu braucht es ein ausgefeiltes Management, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt."

Mit Supplementen, aber ohne Ernährungspläne

Vitamin B12 steht als Supplement, also als Nahrungsergänzung, bei beiden Sportlerinnen auf dem Plan. Einen ausgefeilten Ernährungsplan haben die beiden aber nicht. Krüger hilft die langjährige Erfahrung, Lang schlug vorher vegane Rezepte im Internet nach.

Nach dem Kampf kehrte Marie Lang zur "normalen Kost" zurück, achtet seither bewusst auf ihren Fleischkonsum und möchte die nächste Vorbereitung wieder vegan bestreiten. Eine Grippe hatte sie kurz vor dem Kampf gegen Lukac geschwächt – nun will sie beweisen, wie leistungsfähig sie mit veganer Ernährung wirklich ist.

Ob Fleischesser oder Veganer – beide können leistungsfähig sein. Nur: "Die Grundversorgung mit Mikro- und Makronährstoffen ist für Veganer aufwendiger als für Fleischesser oder Vegetarier", fasst Udo Böhm zusammen. Es kommt eben auf den richtigen Mix an.

Verwendete Quellen:

  • Interviews mit Marie Lang, Udo Böhm, Ina-Britt Krüger
  • Doku: "The Game Changers" (Netflix)
  • Buch: "Vegetarisch oder vegan – aber richtig" (von Udo Böhm und Irene-Epple Waigel)