Schluss mit den vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln zu Hause! Studien zeigen, dass diese Produkte wohl der Gesundheit schaden können. Wie aber diese Lebensmittel meiden? So ersetzen Sie diese Produkte durch einfache, gesunde Leckereien – von kohlensäurehaltigen Getränken über Eis bis hin zu Müsli.
"Kennen Sie die drei Lebensmittel, die das Leben verlängern, schön und sexy machen?" Artikel mit solchen oder ähnlich klingenden Headlines gibt es immer wieder. Kein Wunder, das Versprechen vom Wundermittel zieht Menschen an – und verkauft sich gut.
Doch Clickbaiting dieser Art hat meistens wenig mit der Realität zu tun. Gerade wenn es um die Auswirkungen von Ernährung geht, lassen sich klare Zusammenhänge oftmals – leider! – nur schwer herausarbeiten.
Ein Beispiel: Häufig tragen Kinder aus armutsbetroffenen Familien im Vergleich zu besser gestellten Gleichaltrigen ein höheres Risiko, Krankheiten wie Adipositas und Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Woran liegt das? Ein Hinweis könnte sein, dass Armut nachweislich den Griff zu hochverarbeiteten Produkten wie etwa Softdrinks fördert.
Aber auch andere Faktoren, die der Gesundheit schaden können, sind oft mit Armut verknüpft, etwa eine geringere soziale Teilhabe in Sportvereinen, Stress und vieles mehr. Eine komplexe Gemengelage, aus der sich der genaue Anteil der Ernährung – was ist in welcher Menge für wen wie gefährlich? – nur schwer herausrechnen lässt.
Zuerst die schlechten Nachrichten
Genauso kompliziert gestaltet sich derzeit die Diskussion um hochverarbeitete Lebensmittel (ultra-processed foods, kurz UPF). Sie gelten vielfach als gesundheitsschädlich. Dabei kann die Wissenschaft diese Zusammenhänge derzeit (noch) nicht gänzlich entschlüsseln.
Was wir wissen, ist, dass Erwachsene, die viele stark verarbeitete Lebensmittel konsumieren, wahrscheinlich ein höheres Risiko für Übergewicht, Adipositas, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Das zeigen jedenfalls die meisten Studien, die die Arbeitsgruppe "(Stark) verarbeitete Lebensmittel" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) begutachtet hat.
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Aber auch sonst gibt es viele Gründe, die Finger von dem Zeug zu lassen. Finde ich. Fertigpizza? Softdrinks? Cerealien? Kommen bei mir nicht in die Küche.
Zum einen finde ich diese Produkte geschmacklich wahlweise langweilig oder überzuckert. Zum anderen kann der hohe Verarbeitungsgrad die Bildung von potenziell giftigen Verbindungen wie polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen, Transfettsäuren oder Acrylamid begünstigen. Mit der Zeit könnten auch Schadstoffe aus der Verpackung auf die Lebensmittel übergehen – das ist ebenso keine angenehme Vorstellung, oder?
Hochverarbeitete Lebensmittel sind auf Profit maximiert
Der US-amerikanische Journalist und Buchautor Michael Pollan hat sich schon vor Jahren mit gesunder Ernährung beschäftigt und mit der Frage, wie sie sich über ein paar einfache Regeln definieren lässt. Von ihm stammt der Dreisatz: "Eat food. Mostly plants. Not too much."
Man solle demnach also vor allem pflanzliche Nahrung und nicht zu viel davon zu sich nehmen. Aber was meint er mit "food”? All das, was die eigene Großmutter oder Urgroßmutter als Nahrung er- oder gekannt habe, ist Pollans Faustregel. Hochverarbeitete Produkte waren vor wenigen Generationen noch unbekannt.
Was bedeutet "hochverarbeitet"? Noch besteht keine einheitliche Definition. Zumeist aber sind damit gemeint: süße Backwaren und fettige Snacks, Schokoriegel und andere Süßwaren, Frühstücksmüslis sowie Fertigprodukte aus dem Kühlregal, die aus billigen Zutaten wie Zucker in allen möglichen Variationen bestehen, reich an modifizierter Stärke, Ölen, Fetten und Proteinisolaten sind – und bei denen die natürlichen Grundzutaten bei der Verarbeitung extrem verändert wurden.
Große Konzerne trimmen Lebensmittel heute mit Hunderten Aromen, Farbstoffen, Emulgatoren, Verdickungs- und Konservierungsmitteln sowie weiteren Zusatzstoffen, deren Wirkung etwa auf die mikrobielle Darmflora nicht im Detail bekannt ist. Der unternehmerische Vorteil wiederum ist glasklar. Insbesondere hochverarbeitete Lebensmittel, die die Supermarktregale überschwemmen und mit denen viele Menschen bereits mehr als die Hälfte ihres täglichen Kalorienbedarfs decken, bringen Profit.
Studie: Hochverarbeitete Lebensmittel können in Zusammenhang mit Krankheiten stehen
Mir sind diese Produkte nicht geheuer. Den jüngsten "Warnhinweis" in Bezug auf industrielle Esskompositionen brachte die bisher umfassendste Evidenzübersicht, die Anfang des Jahres im angesehenen British Medical Journal (BMJ) erschien. Die Forschenden werteten Daten von fast zehn Millionen Menschen aus, um deren UPF-Konsum (gar nicht, wenig oder viel) in einen möglichen Zusammenhang mit späteren Erkrankungen zu setzen. Ihr Ergebnis: Wahrscheinlich können hochverarbeitete Produkte das Risiko für 32 Krankheiten erhöhen, darunter Krebs, Herz- und Lungenerkrankungen – und auch den vorzeitigen Tod mitverursachen, so die Forschenden.
Noch ist nicht eindeutig klar, wie belastbar diese Zusammenhänge sind und welche Rolle andere Faktoren dabei spielen, was einige Expertinnen und Experten an der Arbeit übrigens auch bemängeln. Trotzdem ist meiner Ansicht nach Vorsicht geboten. Immerhin wird der Körper der Menschen hier einem Nahrungsangebot ausgesetzt, das es bis jetzt nicht in unserer langen Entwicklungsgeschichte gab – sich also in seinen Konsequenzen nicht abschätzen lässt.
Die gute Nachricht ist, dass Sie von vielen sogenannten "Convenience"-Lebensmitteln Ihre eigenen und definitiv viel gesünderen Versionen zubereiten können – was gar nicht so schwer ist, Spaß macht und auch besser schmeckt.
Und jetzt die guten Nachrichten: "Convenience"-Lebensmittel einfach selber machen
Durstlöscher als Hingucker
Zugegeben, der Wechsel von zuckrigen Limos und Softgetränken zu einfachem Wasser ist rein geschmacklich ein ziemlicher Sprung. Eine Lösung ist aromatisiertes Wasser, bei dem Sie einfach eine Karaffe voll Wasser mit Ihrem Lieblingsobst oder -gemüse anreichern und im Kühlschrank durchziehen lassen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Hier ein paar Beispiele, die sich bewährt haben:
- Gurkenscheiben und frische Minze, optional: einige Spritzer Zitronensaft
- Beeren und Orangenscheiben
- Zitronenscheiben und ein kleiner Zweig frischer Rosmarin
Kakao in Bestform
Fertiges Kakaopulver ist hochprozessiert, lässt sich für eine leckere heiße Schokolade aber einfach durch echten Rohkakao ersetzen. Er wird dann mit der (Pflanzen-)Milch verrührt und nach Geschmack gesüßt. Wer noch eine Banane reinmixt, bekommt einen Kakao-Milchshake – ein Bestseller in meiner Familie.
Noch ein Tipp: Weil manche Pflanzendrinks Stabilisatoren, Emulgatoren und Aromen enthalten, was sie zu UPFs macht, lohnt der Zutatencheck.
Herausforderung Frühstück
Fertige Cerealien sind oft überzuckert, vor allem die "Kinderprodukte". Dabei lässt sich Müsli so einfach selbst mischen, etwa mit Hafer- oder Dinkelflocken, Nüssen oder Saaten, getrockneten Beeren und anderen Früchten oder auch Kokoschips. Das ist kaum Arbeit, bringt aber jede Menge Spaß – auch den Kindern. Jeder darf sich seine eigene Mischung nach Lust und Laune und Tagesform anrühren.
Kühle Köstlichkeiten
Statt Eiscreme mit langer Zutatenliste zu kaufen, können Sie Nicecream machen. Sie müssen dafür nur sehr reife Bananen in Scheiben schneiden und mindestens drei Stunden einfrieren. Ich selbst halte ein paar "Restbananen" im TK-Fach bereit. Dazu einfach etwa gleich viel Früchte der Saison hinzugeben. Dann die Mischung durch den Mixer jagen, in einer Eisschale servieren und genießen.
Alle Beispiele haben eins gemeinsam: Sie bieten Ihnen mehr Nährstoffe und verringern den Verpackungsmüll. Und wenn hochverarbeitete Lebensmittel wider Erwarten doch nicht schädlich für die Gesundheit sind? Dann kennen Sie jetzt ein paar meiner Lieblingstipps!
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Verwendete Quellen
- rki.de: "Auswirkungen von Armut auf den Gesundheitszustand und das Gesundheitsverhalten von Kindern und Jugendlichen" (PDF)
- bzfe.de: "Hoch verarbeitete Lebensmittel- : Zuviel kann Gesundheit schaden"
- dge.de: "Wie wirken stark verarbeitete Lebensmittel auf die Gesundheit?"
- bvl.bund.de: "Benzo(a)pyren und Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK)"
- dge.de: "Trans-Fettsäuren und die Gesundheit"
- bfr.bund.de: "Federal Institute for Risk Assessment (BfR)" (PDF)
- verbraucherzentrale.de: "Schadstoffe im Essen: von der Verpackung ins Lebensmittel"
- bmj.com: "Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses"
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