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Der Grund für dieses Umdenken sind aktuelle Erkenntnisse über das Vitamin D, das durch Sonnenstrahlen in den Hautzellen gebildet wird. „Es geht dabei um praktisch alle Zivilisationskrankheiten“, sagt der Münchener Ernährungswissenschaftler und Buchautor Dr. Nicolai Worm, der in seinem aktuellen Ratgeber „Heilkraft D“ (Systemed, um 16 Euro) die neuesten Forschungsergebnisse zusammengetragen hat. Viele Jahre war nur bekannt, dass Vitamin D für den Knochenaufbau wichtig ist, weil es für die Aufnahme von Calcium aus dem Darm gebraucht wird. Inzwischen zeigte sich, dass Cholecalciferol – so die wissenschaftliche Bezeichnung für Vitamin D – in fast allen Geweben seine Wirkungen entfaltet. 

Schutz vor vielen Gefahren

Je schlechter die Vitamin-D-Versorgung, desto mehr wächst das Risiko für einige häufige Krebserkrankungen. Worm: „Gut untersucht ist dies für Krebsformen in Darm, Blase, Speiseröhre, Magen, Bauchspeicheldrüse, Gallenblase, Brust, Eierstock, Gebärmutterhals, Lunge, Niere und Schilddrüse.“ Auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sind viele Verbindungen zwischen Vitamin-D-Mangel und einem erhöhten Risiko bekannt. Zurzeit werden die Zusammenhänge intensiv erforscht und immer besser verstanden.

Turbo fürs Immunsystem

Das gilt auch für die Wirkungen von Vitamin D auf das Immunsystem. So steigt mit sinkendem Vitaminwert im Blut das Risiko für Allergien und Autoimmunerkrankungen wie Darmentzündungen, Rheuma, Schuppenflechte und Neurodermitis. Besonders gut untersucht ist aber der Zusammenhang bei Multipler Sklerose (MS). „Berechnungen zufolge ließen sich etwa 75 Prozent aller MS-Fälle durch eine adäquate Vitamin-D-Versorgung vermeiden“, so der Ernährungswissenschaftler Dr. Alexander Ströhle von der Universität Hannover, der eine Übersichtsarbeit zu Vitamin D verfasst hat.

Es geht allerdings nicht nur um schwere chronische Erkrankungen und langfristige Wirkungen, sondern auch um die aktuelle Infektanfälligkeit. Studien zeigen: Wie oft Sie sich diesen Winter mit Husten, Schnupfen und Grippe herumschlagen werden, hängt auch von Ihrem Vitaminstatus ab. So ergab die Auswertung einer großen US-Querschnittsstudie namens NHANES (National Health and Nutrition Examination Study), dass ein deutliches Vitamin-D-Defizit das Risiko für Atemwegserkrankungen um 36 Prozent erhöht.

Effektiv gegen Bauchspeck

Eine US-Studie der University of Minnesota untersuchte, wie die Kalorienreduktion auf Hormone wirkt, und testete dabei auch den Vitamin-D-Status der Probanden. Es zeigte sich: Wer gut versorgt war, der hatte es deutlich leichter, Kilos zu verlieren. Insbesondere der Speck am Bauch ließ sich einfacher loswerden. Dafür gibt es mehrere Erklärungsansätze. So schüttet der Körper bei einer guten Vitamin-D-Lage mehr Leptin aus – das ist einer der Botenstoffe, die dem Hirn Sättigung signalisieren. Außerdem bildet er offenbar weniger Cortisol, ein Stresshormon, das den Aufbau von Bauchfett anregt. Gleichzeitig wird die Proteinsynthese in den Muskeln stimuliert, während eine Unterversorgung mit Vitamin D die Fettspeicherung fördert.

Optimale Versorgung

Wie hoch muss die Versorgung mit Vitamin D sein? Bis vor ein paar Jahren galt ein Blutwert von 20 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) als gut – eine Annahme, die auf kuriose Weise zu Stande kam: Man sah sich die Vitamin-D-Werte des Blutes von vielen Menschen an und legte die höchsten als erstrebenswerten Standard fest. Bei den Probanden handelte es sich aber fast ausschließlich um in Großstädten lebende Stubenhocker! Dennoch erreichen mehr als die Hälfte der Männer und Frauen in Deutschland selbst den Wert nicht, ergab eine Erhebung des Robert-Koch-Instituts (RKI).

Neueste Forschungen haben inzwischen gezeigt, dass eine optimale Versorgung bei 30 ng/ml überhaupt erst anfängt. Diesen Wert hat die Amerikanische Gesellschaft für Endokrinologie kürzlich in ihrer Leitlinie offiziell gemacht, während ihr deutsches Pendant der Ansicht ist, dass „Vitamin-D-Mangel in Deutschland oft überbewertet“ wird. Viele Experten meinen sogar, dass man Werte von 40 oder 50 ng/ml erreichen muss, um die gesundheitlichen Vorteile des Cholecalciferol voll auszuschöpfen. „Das misst man eigentlich nur bei Menschen, die im Sommer draußen arbeiten“, so Diplom-Ökotrophologe Worm. Als Büroarbeiter erreicht man trotz Outdoor-Sport und Gartenarbeit auch am Ende des Sommers keine 25 ng/ml. Die Blutwerte sind also schon zu Beginn der dunklen Jahreszeit nicht optimal.

Mit der Ernährung lässt sich die Versorgung sehr mühsam verbessern, da nur eine Handvoll Lebensmittel überhaupt Vitamin D enthält, vor allem einige Fischsorten. Bislang gilt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, täglich 5 Mikrogramm (µg) mit der Nahrung aufzunehmen, das entspricht 200 Internationalen Einheiten, kurz I.E. Laut Ernährungswissenschaftler Ströhle sind aber Mengen von mehr als 100 µg Vitamin D pro Tag nötig, um von einer Unterversorgung durch zu wenig Sonnenlicht zu wünschenswerten Blutwerten zu gelangen. Schon die Untergrenze von 5 µg erreichen nur die wenigsten. Die RKI-Studie zeigt: Die Vitamin-D-Aufnahme mit der Nahrung ist sowohl bei Frauen als auch bei Männern im Schnitt nur etwa halb so hoch.

Wie viel Sonne gut ist ...

Ohne Sonne geht es also nicht. Und die muss im Sommer getankt werden, denn im nordeuropäischen Winter ist es fast unmöglich, den Vitamin-D-Spiegel mit Sonnenstrahlen zu beeinflussen. Diese fallen hierzulande von Oktober bis März so flach ein, dass man sich selbst mit nackten Armen und Beinen täglich mehrere Stunden ins Freie setzen müsste, um einen Effekt zu erzielen. „Zieht man die Blutwerte draußen arbeitender Menschen als Vergleich heran, müssen unsere auf dem Land lebenden Vorfahren am Ende des Sommers Vitamin-D-Spiegel von etwa 60 ng/ml gehabt haben“, sagt Worm. „Damit kommt man gut über den Winter.“ Es ist fraglich, ob das für moderne Menschen mit Bürojobs zu schaffen ist. Doch schon jetzt wissen die Forscher, wie auch sie die Sommersonne besser nutzen können: regelmäßig in der Mittagszeit Gesicht, Arme und Beine der Sonne aussetzen. Aber genau davor wird ja seit Jahrzehnten gewarnt.

Um es gleich deutlich zu sagen: Dass es ungesund ist, ungeschützt in der Sonne zu braten, bestreitet niemand. Doch im Bemühen, die Leute von diesem Verhalten abzubringen, wird das Hautkrebsrisiko bewusst dramatisiert. So heißt es oft, es sei die häufigste bösartige Erkrankung überhaupt. Doch über 90 Prozent der Fälle betreffen den so genannten weißen Hautkrebs. Er geht von unpigmentierten Zellen aus, die viel der Sonne ausgesetzt sind, und ist kaum jemals lebensbedrohlich. Das heißt nicht, dass weißer Hautkrebs harmlos wäre: Zu lange ignoriert, kann er das Gesicht entstellen und wichtige Strukturen wie die Augen zerstören. „Doch wenn man rechtzeitig zum Arzt geht, lassen sich weißer Hautkrebs und auch seine Vorstufen gut behandeln“, sagt Dermatologe Professor Jörg Reichrath von der Uniklinik des Saarlandes in Homburg. In vielen Fällen kommt nicht mal ein Skalpell zum Einsatz – es wird vereist, gelasert oder gesalbt. Entscheidend ist, Hautveränderungen früh einem Arzt zu zeigen, vor allem wenn sie in höherem Lebensalter auftreten. Weißer Hautkrebs kann anfangs wie Pickel, Knötchen oder Ekzeme aussehen, die aber weder schmerzen noch jucken und auch nach vier Wochen nicht von alleine wieder verschwinden.

... und wann’s riskant wird

Unbestritten ist, dass Sonne die Hauptursache von weißem Hautkrebs ist – je mehr man sich im Laufe des Lebens bescheinen lässt, desto größer das Risiko. Beim schwarzen Hautkrebs ist die Sache nicht so klar. Das so genannte maligne Melanom geht von Pigmentzellen aus und ist mit rund 15 000 Neudiagnosen und 2000 Todesfällen pro Jahr viel seltener als andere Krebsformen. Beim Darmkrebs liegen die Fallzahlen zum Beispiel bei 70 000 Neuerkrankungen, etwa 30 000 sterben jährlich daran. Wird der Tumor früh entdeckt, reicht es, ihn aus der Haut zu schneiden, doch an verborgenen Stellen wird er oft lange übersehen. Denn Melanome können auch da entstehen, wo buchstäblich nie die Sonne hinscheint – dort sind sie häufig besonders aggressiv. Für Aufregung sorgten Studien wie die der University of New Mexico in Albuquerque, USA, nach der Melanom-Patienten, die immer viel in der Sonne waren, deutlich bessere Überlebensraten aufwiesen. Bekannt ist auch, dass Menschen die sich regelmäßig der Sonne aussetzen und Sonnenbrand vermeiden, sogar ein niedrigeres Risiko haben. Experten erklären es damit, dass die Sonne nur einer von vielen Faktoren bei der Entstehung von Melanomen ist und wegen des Vitamin D auch vor Hautkrebs schützt. Die Dosis entscheidet also. Aber Sonnenbrände – vor allem im Kindesalter – erhöhen das Risiko für schwarzen Hautkrebs.

Vitaminstatus checken

Ob Sie ein Vitamin-D-Defizit haben, kann nur ein Bluttest klären. Er wird von der Krankenkasse bezahlt, wenn Ihr Arzt ihn anordnet. Sie können ihn auch selbst finanzieren (kostet um 25 Euro). Wenn Sie Kosten und Logistik übernehmen, sollten Sie bei der Blutabnahme eine gepolsterte Versandtasche dabeihaben und etwas Alufolie, um das Proberöhrchen damit sicher vor Licht zu schützen. Legen Sie einen Auftrag für die Messung des Wertes 25-(OH)-D3 bei. Spezialisierte Labore finden Sie unter www.synlab.de.

Ihr Ergebnis:

P unter 20 ng/ml: deutlicher Mangel

P 20 bis 30 ng/ml: nicht optimal

P 31 bis 60 ng/ml: gute Versorgung

P 61 bis 90 ng/ml: hohe Versorgung

P über 90 ng/ml: Vergiftungsgefahr

Im deutschen Winter dürfen Sie die Sonne uneingeschränkt genießen (nur in den Bergen ist wegen der stärkeren UV-Strahlung mehr Vorsicht nötig). Im Sommer sollten alle, die überwiegend drinnen arbeiten, die Mittagszeit nutzen, um Vitamin D zu tanken, rät der Bad Oeynhausener Professor Armin Zittermann in seinem Buch „Vitamin D in der Präventivmedizin“ (Uni-Med, um 30 Euro). Grund: Mittags ist die UV-B-Strahlung am stärksten, die für die Vitamin-D-Produktion gebraucht wird. Zu anderen Tageszeiten müsste man sich länger der Sonne aussetzen und würde so mehr UV-A-Strahlung abbekommen, die – wie man inzwischen weiß – nicht nur Falten bringt, sondern krebsfördernd wirkt. Auch Arme und Beine sollten ans Licht, mehr nackte Haut ist noch besser. Wichtig: langsam an die Sonne gewöhnen und den Hauttyp beachten, sodass es nicht zu Rötungen kommt! Wer länger in der Sonne bleiben will, als es die Haut von Natur aus verträgt, sollte sich im Sommer wie im Winter mit Sonnencreme schützen.

Solarium oder Seychellen?

„Aus wissenschaftlicher Sicht spricht nichts dagegen, zur Vitamin-D-Synthese auch künstliche UV-Lampen einzusetzen“, so Mediziner Zittermann. Er setzt dabei aber ein UV-Spektrum voraus, das dem der Sommersonne zur Mittagszeit entspricht. Doch das wird laut Dr. Norbert Schmid-Keiner vom Bundesfachverband für Besonnung an Sonnenbänken nicht ausgewiesen: „Zur Orientierung: Die Bänke dürfen maximal so stark strahlen wie die Mittagssonne am Äquator. Damit entsprechen 15 Minuten Sonnenbank etwa 20 Minuten Sommersonne auf Mallorca.“ Wichtig ist, sich beraten zu lassen. Schmid-Keiner: „Ab Januar 2012 gilt ein neues Gesetz, wonach jedes Sonnenstudio geschultes Personal haben muss. Im Juni endet die Übergangsfrist.“ Mit entsprechender Achtsamkeit kann man die künstliche Sonne also für den Vitamin-D-Haushalt nutzen. Das gilt auch für den Urlaub im Süden. Nur kann man dem Winter meist nicht lange genug entfliehen, um eine entscheidende Verbesserung des Blutspiegels zu bewirken.

Oder doch Vitaminpillen?

Die in Vitaminpillen übliche Menge Vitamin D von 200 I.E. zeigt in Untersuchungen keinerlei schützende Wirkung – unter 800 I.E. tut sich offenbar nichts. Damit kann man aber schon zum Beispiel das Risiko von Atemwegserkrankungen um ungefähr 60 Prozent reduzieren. Die höchstdosierten rezeptfreien Vitamin-D-Präparate enthalten 1000 I.E. Um auf gute Blutwerte zu kommen, braucht es laut Experte Worm 2000 bis 4000 I.E. täglich – was sich bisher niemand in Deutschland offiziell zu empfehlen traut, obwohl heute selbst deutlich höhere Dosen als unbedenklich gelten. Aber dennoch: In seltenen Fällen kann hoch dosiertes Vitamin D eine gefährliche Calcium-Schwemme im Blut auslösen. „Wer mehr als 2000 I.E. einnehmen will, sollte die Entwicklung mit Bluttests kontrollieren“, rät Worm. Je nach Ausgangslage dauert es ein paar Wochen, bis der Blutspiegel in wünschenswerte Höhen klettert. Im Frühling liefert Ihnen die Sonne Ihr Vitamin D dann wieder umsonst.

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