Wie viel Wasser trinken ist gesund und ab welcher Menge wird es gefährlich? Wie viel Flüssigkeitszufuhr am Tag wirklich benötigt wird, darüber wird viel diskutiert. So viel steht fest: Eine Pauschalantwort gibt es nicht, Richtwerte hingegen schon.

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Der menschliche Körper besteht bis zu 70 Prozent aus Wasser. Nur zwei bis vier Tage ohne Flüssigkeitszufuhr kann ein Mensch überleben. Anders als einige Tierarten, kann der Mensch Wasser nicht speichern. Damit Stoffwechsel, Thermoregulation und Verdauung reibungslos funktionieren, muss also ausreichend getrunken werden.

Über die Atmung, Schweißfluss und natürlich durch das Absetzen von Stuhl und Urin wird Flüssigkeit ausgeschieden. Durch Trinken und auch über die Nahrungsaufnahme wird dem Körper wieder Flüssigkeit zugeführt. Das ist auch deshalb wichtig, da Wasser Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Natrium enthält, die für den Elektrolythaushalt und somit für den Wasserhaushalt im Körper von großer Bedeutung sind.

Wie Sie das Risiko Flüssigkeitsmangel vermeiden

Vor allem in stressigen Phasen wird der belebende Schluck Wasser oft vergessen. Die frühzeitig spürbaren Symptome einer Dehydratation – also einer Austrocknung – können Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, trockene Haut und Müdigkeit sein. Ist das Blut durch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr verdickt, muss das Herz Schwerstarbeit leisten, um die Organe ausreichend zu durchbluten.

Martin Weskott, Facharzt für Allgemeinmedizin, Arbeitsmedizin und Allergologie, warnt: "Bei dauerhaft zu geringer Trinkmenge können Stoffwechselabbauprodukte möglicherweise vermindert ausgeschieden werden."

Ein Beispiel: Eine zu hohe Konzentration von Harnsäure im Blut kann auskristallisieren und etwa in Gelenken zu Entzündungen führen. "Man kann sich das bildlich etwa so vorstellen: Mit einem Liter Wasser im Putzeimer bekommt man ein ganzes Haus nicht sauber geputzt, es bleibt Schmutz zurück."

Doch wie viel Wasser am Tag ist genug? Eineinhalb bis zwei Liter oder gar drei Liter? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reichen 1,5 Liter am Tag unter normalen Bedingungen aus. Weniger als 1.000 ml können laut DGE den Körper nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgen.

Individuellen Wasserbedarf berechnen - aber nicht für jeden!

Mediziner der Mayo Clinic aus den USA erarbeiteten im Jahr 2017 eine Formel, mit der der individuelle Wasserbedarf grob berechnet werden kann. Diese lautet: Körpergewicht x Alter geteilt durch 28,3 - und dieses Ergebnis x 0,03.

Bei einer 40 Jahre alten Person, die 65 Kilogramm wiegt, würde das anhand der Formel also 2,7 Liter Wasser bedeuten. Dass auch über die Nahrung Flüssigkeit zugeführt wird, vor allem durch den Verzehr von Obst und Gemüse, sollte bei dieser Formel bedacht werden.

Aber Vorsicht: Die Formel funktioniert nicht für alle Alters- und Gewichtsklassen, sondern für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen. Je älter und schwerer jemand ist, desto stärker weichen die Werte ab. Der Bedarf in diesen Fällen sollte also auf jeden Fall individuell mit einem Arzt abgestimmt werden.

Zudem spielen weitere Faktoren eine Rolle. Mehr Wasser benötigt der Organismus beispielsweise in diesen Fällen:

  • wenn Sport getrieben wird
  • bei schwerer körperlicher Arbeit
  • bei Hitze
  • bei trockener Heizungsluft
  • in der Schwangerschaft oder Stillzeit
  • bei Fieber, Durchfallerkrankungen oder Erbrechen

Zudem benötigen Männer in der Regel mehr Flüssigkeitszufuhr, da sie mehr schwitzen als Frauen.

Kann ich auch zu viel trinken?

Was passiert, wenn man zu viel Wasser trinkt, erklärt Mediziner Weskott: "Wird zu viel Wasser getrunken, wenn alle Kreislauf- und Nierenfunktionen normal arbeiten, merkt der Körper, dass ein Überschuss an Wasser vorhanden ist. Diesen scheidet er über die Nieren wieder aus. Die für den Körper wichtigen Elektrolyte und Salze hält der Körper zurück und von der Konzentration her im Blut her konstant. Eine Mehrausscheidung von Wasser macht den Urin farblich heller, während er bei Wassermangel dunkelgelber erscheint".

Anders sieht es etwa bei Menschen mit Herzinsuffizienz aus, so Weskott. "In diesem Fall ist eine eingeschränkte Trinkmenge empfohlen. Zu viel Flüssigkeit im Gefäßsystem könnte das Herz überlasten und im Ernstfall zu Herzversagen führen."

Die sogenannte Wasservergiftung durch eine extrem gesteigerte Flüssigkeitszufuhr ist äußerst selten, kann im schlimmsten Fall aber tödlich enden. Wird die Salzkonzentration im Blut durch zu viel trinken gesenkt, fährt der Organismus seine Funktionen herunter, um den Salzmangel auszugleichen.

Die Deutsche Sporthochschule Köln rät deshalb, bereits vor dem Sport etwa einen halben Liter zu trinken. Um den Flüssigkeitshaushalt während des Trainings konstant zu halten, sollte schlückchenweise Mineralwasser zugeführt werden. Um Flüssigkeits- und Elektrolytverlust nach starker körperlicher Belastung auszugleichen, können beispielsweise Saftschorlen getrunken werden.

Müssen alte Menschen mehr trinken?

Im Alter kann ein verringertes Durstgefühl oder das Schamgefühl bei Inkontinenz dazu führen, das zu wenig getrunken wird. Wird zu viel Urin und Natrium ausgeschieden, kann dies bei alten Menschen gravierende gesundheitliche Probleme verursachen.

Das Gesundheitsamt Bremen rät älteren Menschen zu rund 2,3 Litern Flüssigkeitszufuhr am Tag. Auch hier gilt: Wird viel Obst oder Gemüse verzehrt, verringert sich die Trinkmenge. Menschen im fortgeschrittenen Alter, die keine Probleme mit Herz und Nieren haben, rät auch Weskott zu rund 1,5 bis 2,5 Litern Wasser am Tag – je nach Ernährung und Bewegungslevel.

Tipps für die richtige Menge Wasser

Weil körperliche Aktivität, Umwelteinflüsse und auch die Ernährung die benötigte Flüssigkeitszufuhr beeinflussen, kann keine generelle Regel zu einer ausreichenden Trinkmenge erlassen werden. Zusammengefasst kann jedoch gesagt werden:

  • Ein Indiz dafür, dass ausreichend getrunken wurde, kann die Farbe des Urins sein. Ist sie klar bis hellgelb, haben Sie wahrscheinlich genug getrunken.
  • Wird viel frisches Obst und Gemüse gegessen, sinkt die erforderliche Trinkmenge.
  • Bei erhöhter körperlicher Belastung müssen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust ausgeglichen werden.
  • Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Trockenheitsfalten können darauf hinweisen, dass Sie zu wenig getrunken haben.
  • Bei Durchfall und Erbrechen oder starkem Schwitzen sollten Sie mehr trinken.

Das persönliche Durstgefühl ist bei einem gesunden Menschen ein Hinweis, dass der Körper Wasser benötigt. Forscher der Monash University in Melbourne stellten bei ihren Versuchen einen gehemmten Schluckreflex fest, wenn ihre Probanden trinken sollten, obwohl sie keinen Durst verspürten. Einen über den Durst zu trinken, scheint also nicht nur hinsichtlich des Genusses von Alkohol nicht ratsam zu sein.

Verwendete Quellen:

Anmerkung: Aufgrund vieler Leserhinweise haben wir den Absatz mit der Formel zur Berechnung des individuellen Flüssigkeitsbedarfs ergänzt. Bitte beachten Sie, dass die Formel nur ein grober Richtwert ist und nicht für alle Personengruppen geeignet!

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