Wie vom Bäcker: So backen Sie frisches Sauerteigbrot selbst

Sauerteig ist in aller Munde - und das zu Recht: Denn die gesunden Milchsäurebakterien in den Backwaren aus Sauerteig machen das Brot nicht nur gesund, sondern auch länger haltbar, geschmackvoller und bekömmlicher. Und wenn Sie das Brot aus fermentiertem Teig selber backen, schonen Sie nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch Ihren Geldbeutel. So klappt Sauerteig!

Sauerteig weist weniger Gluten im Weizen auf als ein herkömmliches Brot. Denn das Klebereiweiß wird durch die Fermentationsprozesse beim Sauerteig besser verträglich. Zudem sind die Ballaststoffe durch die Fermentation im Sauerteig einfacher für den Körper zu verwerten. Das wiederum reduziert den glykämischen Index von Sauerteig. Somit steigt auch der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an.

Der geringere glykämische Index macht Sauerteig vor allem für Diabetiker und Menschen, die abnehmen möchten, zu einer guten Brotwahl. Denn der glykämische Index sorgt auch dafür, dass weniger Insulin nach dem Verzehr von Sauerteig ausgeschüttet wird und somit Heißhungerattacken ausbleiben. Sauerteig sättigt somit länger und enthält auch mehr Mineralstoffe - vor allem bei Sauerteig aus Vollkornmehl.

Zu den wertvollen Nährstoffen aus Getreide zählen Zink, Kalzium, Eisen, Sodium, Phosphor und Magnesium. Doch in der Schale von Getreide ist auch Phytinsäure enthalten. Diese hemmt die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper. Im Sauerteig wird die Phytinsäure aber durch die Fermentation und die lange Gehzeit abgebaut. So sind die guten Mineralstoffe für den Menschen durch den Verzehr von Sauerteig besser verfügbar.

Sauerteig hat neben den guten Mineralstoffen auch eine verbesserte Wirkung auf das Darmmikrobiom. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Sauerteig die guten Bakterien im Darm positiv beeinflusst und so auch das Immunsystem stärken kann. Zudem fördert die Fermentation die bessere Verdaulichkeit von Backwaren aus Sauerteig, da Antinährstoffe wie Phytinsäure oder auch Raffinose abgebaut werden.

Ein weiterer positiver Effekt des Sauerteigs ist neben der Nährstoffdichte und dem Vitamingehalt, vor allem im Roggen-Sauerteig (Vitamine B1, B2, B6, Folsäure und Vitamin E), die Wertigkeit des Eiweißes. Denn durch die Fermentation des Getreides steigt der Gehalt an der essenziellen Aminosäure Lysin - ein Baustein für körpereigene Eiweiße. Doch genug der Vorteile, nun zum Sauerteig in der eigenen Küche.

Sauerteig wird mit einer Starterkultur gebildet, die verschiedene lebende Milchsäurebakterien und Hefen enthält und am besten mit Roggenmehl angesetzt wird. Alles, was Sie für das anfängliche Anstellgut benötigen, ist Mehl und Wasser. Sauerteig-Starter können Sie aber auch in Bio-Qualität kaufen, um schneller mit dem Brot backen in der eigenen Küche zu starten.

Ihren Starter können Sie dann immer weiter "füttern" und im Kühlschrank sieben bis zehn Tage lagern - bis zur nächsten Fütterung mit Mehl und Wasser, damit die Mikroben lebendig bleiben. Die Mischung aus Mehl, Wasser und lebenden Mikroorganismen dient dazu, den Hauptteig zu fermentieren. Dabei wird die Stärke aus dem Mehl verstoffwechselt und Säuren sowie Kohlenstoffdioxid gebildet. Der Teig wird sauer und das Brot schön locker.

Wenn Sie Ihren eigenen Sauerteig-Starter ansetzen, benötigen Sie Roggenvollkornmehl und Wasser. Später lassen sich damit die unterschiedlichsten Brote auch aus anderen Mehlsorten wie Dinkel, Hafer oder Weizen backen. Mischen Sie für Ihre eigene Starterkultur im ersten Schritt 50 g Roggenvollkornmehl mit 50 ml Wasser in einem Einmachglas, bis das Gemisch an Kleister erinnert und kein Mehl mehr zu sehen ist.

Lassen Sie das Ansatzgut lose bedeckt für rund 24 Stunden gehen, bis sich erste Bläschen bilden. Nach zwölf Stunden können Sie einmal kräftig umrühren. Geben Sie nach der Ruhezeit wieder 50 g Roggenvollkornmehl mit 50 ml Wasser hinzu und rühren Sie alles zusammen. Markieren Sie die Höhe des Gemisches mit einem Haushaltsgummi außen am Glas, um zu sehen, wann sich das Volumen verdoppelt hat - nach zwölf bis 24 Stunden.

Am besten vermehren sich Milchsäurebakterien bei Temperaturen zwischen 25 und 30 Grad. Bei kühleren Temperaturen dauert es etwas länger, bis die Mikroorganismen aktiviert werden. Nehmen Sie im dritten Schritt die Hälfte Ihres Starterguts und mischen Sie es wiederum mit 50 g Roggenvollkornmehl und 50 ml Wasser und lassen Sie das Gemisch bei 25 bis 30 Grad 12 Stunden reifen, bis sich wieder das Volumen verdoppelt hat.

Wiederholen Sie diese drei Schritte bis der Starterteig angenehm säuerlich, leicht fruchtig und nur noch wenig nach Essig riecht. Danach können Sie Ihren Starter für Ihr erstes Sauerteigbrot einsetzen oder für rund sieben bis zehn Tage in den Kühlschrank stellen - dann braucht er wieder eine Fütterung. Wenn Ihnen das zu aufwendig ist, können Sie auch eine fertige Starterkultur kaufen, etwa im Bio-Markt.

Mit Ihrem aktiven Sauerteig-Starter können Sie nun backen. Aber Vorsicht: Brauchen Sie Ihren Sauerteig nie ganz auf, sondern füttern und pflegen Sie ihn immer weiter. Als Grundrezept zur Weiterführung Ihres Sauerteigs sollten Sie immer einen Esslöffel Sauerteig (rund acht Gramm) aufbewahren und wieder mit 80 Gramm Roggenvollkornmehl und 100 Milliliter Wasser ansetzen - spätestens nach zehn Tagen.

Für Ihr erstes Sauerteigbrot sollten Sie mit einem einfachen Rezept beginnen, etwa mit einem Sauerteig-Focaccia. Dafür verrühren Sie 50 g aktiven Sauerteig mit 375 ml Wasser, einem EL Honig und zehn g Salz, bis sich alles im Wasser aufgelöst hat. Geben Sie danach 500 g Weizenmehl hinzu und vermengen alles mit einem Rührlöffel. Danach die Schüssel mit einem Teller abdecken und den Teig für 30 Minuten ruhen lassen.

Im nächsten Schritt wird der Teig noch ein wenig gefaltet, entweder mit der nassen Hand, einem Teiglöffel oder in einer Küchenmaschine für rund zwei bis drei Minuten. Bedecken Sie den Teig wieder mit einem Teller oder stecken Sie ihn in eine saubere Plastiktüte für rund zwölf Stunden bei Raumtemperatur. Falls es besonders warm ist, kann es auch schneller gehen. Dieser Schritt nennt sich Stockgarre.

Danach wird der Teig in eine flache, eingeölte Backform oder ein Backblech gestürzt und mit Olivenöl bestrichen. Decken Sie den Teig nochmals für bis zu zwei Stunden ab, bis er sich ungefähr verdoppelt hat und Blasen zeigt. Heizen Sie den Ofen bei Ober-/Unterhitze auf 220 Grad vor und tauchen Sie Ihre eingeölten Fingerspitzen in den Teig, um das typische Focaccia-Muster auf der Oberfläche zu erhalten.

Streuen Sie im letzten Schritt Salz auf den Teig, verteilen Sie nochmals einen EL Olivenöl und belegen Sie die Focaccia mit frischen Kräutern (Rosmarin, Thymian oder Oregano), Oliven, getrockneten Tomaten oder Knoblauch. Schieben Sie das Blech in den Ofen und lassen Sie das Brot für 25 bis 30 Minuten backen, bis es goldbraun und knusprig ist. Die gebackene Sauerteig-Focaccia dann 10 Minuten abkühlen lassen.

Für ein Roggenbrot aus Sauerteig mischen Sie 20 g Ihres aktiven Sauerteigs mit 240 g Wasser und 40 g Roggenmehl, bis sich alles aufgelöst hat. Den Teig 14 bis 16 Stunden in warmer Umgebung und abgedeckt ruhen lassen. Für den Hauptteig rühren Sie Ihren Sauerteig nach der Gehzeit mit 225 g warmen Wasser auf und kneten danach 500 g Roggenmehl und 15 g Salz drei Minuten lang ein. Danach weitere 30 Minuten ruhen lassen.

Im nächsten Schritt falten Sie den Teig, damit er in ein Gärkörbchen passt. Hier sollte er nach rund zwei Stunden nochmals aufgegangen sein. Heizen Sie dann Ihren Ofen samt Backutensil (Römertopf, Gusstopf oder Pizzastein) auf 250 Grad Ober- und Unterhitze für rund 20 Minuten auf. Stürzen Sie dann Ihren Teig sanft in den Römertopf. Setzen Sie den Deckel darauf und backen Sie das Brot für rund eine Stunde.

Nach zehn Minuten setzen Sie die Temperatur auf 180 Grad, nach 25 Minuten nehmen Sie den Deckel aus dem Ofen, damit das Brot eine schöne Kruste erhält. Falls Sie Ihr Brot auf dem Pizzastein backen, sollten Sie Ihren Teigling vor dem Backen mit Wasser besprühen und eine Schale mit Wasser auf den Boden des Ofens stellen. Damit erhalten Sie das beste Backergebnis.

Nach jedem Backen fallen Reste von Sauerteig aus dem Anstellgut an, die entweder ebenfalls zu Brot oder auch zu Pfannkuchen, Crepes, Waffeln oder Muffins verbacken werden können. Für Pfannkuchen vermischen Sie 100 g Sauerteig mit zwei Eiern, 150 g Mehl, einer Prise Salz, einen halben TL Natron und 150 ml Milch bis ein flüssiger Pfannkuchen-Teig entsteht.