So wie es Oma und Opa schon gemacht haben? Alles über Clean Eating

Clean Eating umschreibt eine gesunde Ernährungsweise ohne industrielle Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel. Diese "saubere" Art, sich zu ernähren, basiert auf alten Ernährungsweisen aus Zeiten unserer Großeltern, als regionale Zutaten frisch, ohne künstliche Zusätze und ohne Pestizide auf den Tisch gekommen sind. Welche Vorteile Clean Eating Ihnen bringt, sehen Sie hier.

Auch wenn das Konzept von Clean Eating zu Zeiten unserer Vorfahren üblich war, so kann die Ernährungsweise auch heute noch gelebt werden - samt den vielen positiven Aspekten, die Clean Eating mit sich bringt. Denn künstliche Zusätze, Konservierungs- und Farbstoffe, wie sie zuhauf in industriell produzierten Lebensmitteln zu finden sind, schaden der Gesundheit ohne wichtige Nährstoffe zu liefern.

Den Clean-Eating-Trend hat die kanadische Ernährungs-Expertin Tosca Reno im Jahr 2007 ins Leben gerufen. Im Mittelpunkt stehen dabei unverarbeitete Lebensmittel wie frisches, naturbelassenes und regionales Gemüse und zuckerarmes Obst, Salat, Kräuter sowie Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, hochwertige Öle und viel Wasser. Reno empfiehlt, vier bis fünf kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen.

Andere Vertreter des Clean-Eating-Konzepts befürworten drei vollwertige Mahlzeiten pro Tag und zusätzlich zwei bis drei Snacks. Wer mit Clean Eating aber Gewicht reduzieren will, sollte ausreichend Pausen zwischen Mahlzeiten setzen und weitestgehend auf Snacks verzichten. Vor allem Menschen, die sich vorher von industriell gefertigten Lebensmitteln ernährt haben, werden schnell Pfunde verlieren.

Neben Fertiggerichten passen auch Produkte mit mehr als fünf Zutaten nicht ins Clean-Eating-Konzept. Ebenfalls tabu sind Produkte mit künstlichen Zusätzen wie Süßstoffen, Geschmacksverstärkern, Farb- und Aromastoffen sowie Transfetten. Auch Zucker sowie leere Kohlenhydrate wie etwa alle Produkte aus Weißmehl und raffinierte Öle werden vom Speiseplan gestrichen.

Strenge Clean Eater verzichten vollständig auf Getreideprodukte und verwenden Buchweizen, Quinoa oder Amarant sowie mehr Hülsenfrüchte und Gemüse, um ihren Bedarf an komplexen Kohlenhydraten zu decken. Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt, Eier sowie mageres Fleisch (Hühnchen) und weißer Fisch (etwa Kabeljau) sind hingegen erlaubt, sollten aber nur in Maßen verzehrt werden.

Als Lieblingsgetränk wählen Clean Eater Wasser, aber auch ungesüßte Tees und Kaffee stehen auf dem Plan. Gerne werden auch gepresste Säfte oder Smoothies aus frischen Zutaten, aber ohne Obst mit hohem Zuckergehalt (Bananen, Ananas, Mango) selbst zubereitet. Künstliche Getränke mit Zuckerzusätzen wie Limonaden sowie Alkohol stehen hingegen auf der Negativliste.

Auch bei der Zubereitung von Speisen werden beim Clean-Eating-Konzept bestimmte Regeln beachtet. Frische, unverarbeitete Lebensmittel wie regionales Gemüse oder Geflügelfleisch in Bio-Qualität behalten mehr Nährstoffe, wenn sie schonend und kurz gedünstet oder im eigenen Saft zubereitet werden. Falls doch gebraten werden muss, kommen nur hochwertige Öle bei niedrigen Temperaturen zum Einsatz.

Clean Eating beansprucht mehr Zeit als der Kauf von Fast Food oder schnell zubereiteten Fertiggerichten. Aber mit cleverer Planung und Vorbereitung (Meal Prep) lässt sich das Konzept auch von Menschen mit wenig Zeit umsetzen. Wer seinen wöchentlichen Speiseplan im Voraus plant, spart Zeit beim Einkaufen und auch in der Küche. Die folgenden Rezeptideen eignen sich auch für Menschen mit straffem Zeitplan.

Das Frühstück ist für Clean Eater besonders wichtig. Dafür eignen sich Overnight-Oats, da in Wasser eingeweichtes Korn noch mehr Nährstoffe für den Körper bietet. Mischen Sie hierfür bereits am Vorabend zwei Esslöffel Buchweizen, zwei Esslöffel glutenfreie Haferflocken, ein paar Kürbiskerne sowie Hasel- oder Walnüsse und füllen alles in eine Schüssel mit Wasser auf. Bei Zimmertemperatur ziehen lassen.

Am Morgen fügen Sie noch Beeren oder regionales, saisonales Obst sowie einen Löffel Quark oder Joghurt hinzu. Wer möchte, kann einen Esslöffel hochwertiges Lein- und Weizenkeimöl hinzufügen, um seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Auch Superfoods werden häufig beim Clean Eating verwendet. Toppen Sie Ihre Overnight-Oats also gerne mit geschroteten Leinsamen, Chia- oder Hanfsamen.

Porridge lässt sich ohne süße Früchte auch salzig genießen und sorgt damit gleichzeitig für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Für vier Portionen schneiden Sie eine Schalotte in kleine Würfel und dünsten sie mit etwas Olivenöl auf kleiner bis mittlerer Flamme an. Fügen Sie dann zwei Tassen Hafer- oder Dinkelflocken hinzu sowie die gleiche Menge an Wasser oder Brühe.

Lassen Sie die Mischung unter Rühren aufkochen und danach rund zehn Minuten im geschlossenen Kochtopf ziehen. Zum Porridge können Sie Blattkohl, Spinat oder Brokkoliröschen dünsten oder in etwas Wasser im Topf garen. Beträufeln Sie das Gemüse mit einem Spritzer Essig und etwas Pfeffer. Rühren Sie etwa 100 Gramm Fetakäse ins Porridge und toppen Sie die Schüsseln mit dem Gemüse sowie einem weich gekochten Ei.

Als Mittagessen bieten sich Salate, Suppen oder Gerichte mit Hühnchen oder Fisch an. Als Basis für Ihre Salatkreationen können Sie braunen Reis, Couscous oder Hirse vorkochen, die Sie auch für andere Gerichte einsetzen können, um Zeit und Mühe zu sparen. Denn die Beilage passt hervorragend zu gedünstetem Gemüse, Hähnchenbrust oder Kabeljaufilet.

Der Salatbasis aus Hirse, Couscous oder braunem Reis fügen Sie je nach Geschmack regionales Gemüse wie Tomaten, Paprika, Gurken, Petersilienkraut samt Dressing mit Zitronensaft und Olivenöl hinzu. Optional können Sie noch Feta, ein gekochtes Ei oder gebratene Tofuwürfel sowie Kichererbsen, Linsen oder einen Löffel selbstgemachtem Hummus hinzufügen.

Für ein selbstgebackenes Brot, das ganz ohne Mehl auskommt, benötigen Sie Flohsamenschalen. Das Brot kommt dabei nicht nur ohne Hefe oder Mehl aus, sondern ist zudem vegan. Die Flohsamen sind reich an Ballast- und Schleimstoffen, die das Brot zusammenhalten und dank ihrer reinigenden Wirkung sogar Giftstoffe aus dem Körper leiten.

Lösen Sie hierfür drei Esslöffel Kokosöl in 350 Milliliter Wasser auf und mischen Sie danach alle trockenen Zutaten hinzu: 135 Gramm Sonnenblumenkerne, 145 Gramm Haferflocken, 90 Gramm geschrotete Leinsamen, 70 Gramm blanchierte Mandeln, zwei Esslöffel Chiasamen sowie vier Esslöffel Flohsamenschalen, etwas Salz sowie je nach Geschmack Anis-, Fenchel-, Kümmel- oder Koriander-Gewürz.

Füllen Sie die gut vermengte Masse in eine gefettete Kastenform und lassen den Teig über Nacht ruhen. Am nächsten Morgen wird das Brot mit etwas Wasser besprenkelt und bei 180 Grad für 25 Minuten im Ofen gebacken. Nach dieser Zeit nehmen Sie das Brot aus der Form, drehen es um und lassen es für weitere 30 Minuten backen. Das DIY-Brot bietet sich auch als Snack an, bestrichen mit etwas Quark, Hummus oder Butter.

Als Abendessen bietet sich Ofengemüse mit Hummus oder einem Beilagensalat an. Schälen und schneiden Sie hierfür Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Pastinaken, Rote Beete oder anderes saisonales Gemüse in Streifen und beträufeln es mit Olivenöl und frischen Kräutern nach Wahl, zum Beispiel Rosmarin oder Thymian. Nach rund 40 Minuten im Backofen bei 180 Grad ist das Gemüse knusprig und fertig zu verspeisen.

Falls Sie abends lieber eine Suppe essen, können Sie das Ofengemüse Ihrer Wahl auch in den Mixer füllen und mit Brühe oder Wasser zur Suppe verarbeiten. Die Suppe erhält durch das Gemüse im Ofen ein wunderbares Röstaroma. Fügen Sie noch Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln hinzu, um mehr Geschmack zu kreieren. Servieren Sie die Suppe mit einem Esslöffel Quark sowie etwas Leinöl und gerösteten Kürbiskernen.

Für die Nachspeise eignet sich dieses Brownie-Rezept. Zerhäckseln Sie 180 Gramm Datteln im Hochleistungsmixer und vermengen Sie 100 Gramm Mandelmus, zwei Eier, etwas Vanilleextrakt, 200 Gramm Mandelmehl, einen Teelöffel Backpulver, 50 Gramm Kakaopulver sowie Schokodrops aus Zartbitterschokolade zu einem Teig. Verteilen Sie den Teig auf einem Backblech samt Backpapier und backen ihn bei 180 Grad für 20 Minuten.