• Abnehmen ohne Diät? Mit einfachen Regeln, einem gesunden Ernährungsplan und ausreichend Bewegung klappt nachhaltiges Abnehmen ganz ohne Jojo-Effekt.
  • Gesundes Abnehmen ohne Kalorienzählen klappt vor allem durch selber Kochen mit frischen Zutaten. Leckere Rezepte gegen Hungerattacken und mit Tipps zum Abnehmen liefern viele Kochbücher. Unser Redaktionstipp: "Jamies Superfood für jeden Tag" von Jamie Oliver.
  • Abnehmtipps, die auch ohne Crash-Diät wirklich helfen: gesunde Ernährung, viel Wasser trinken, regelmäßige Bewegung sowie Intervallfasten.

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Nachhaltig Abnehmen ohne Hungerattacken

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Mit den richtigen Rezepten macht Abnehmen sogar Spaß.

Manche Menschen kämpfen mit Übergewicht, wollen nach den Festtagen vielleicht wieder ein paar Kilos loswerden und und wollen abnehmen. Dabei sollte nicht der schnelle Verlust von Gramm und Körperfett als ultimatives Ziel angestrebt werden. Denn nachhaltiges und gesundes Abnehmen beginnt mit einem bewussten Lebensstil, der neben ausreichend Bewegung eine ausgewogene und gesunde Ernährung anstrebt. Dabei kommt natürlich die Frage: Wie beginne ich am besten mit dem Abnehmen?

Am einfachsten klappt natürliches Abnehmen, wenn auf Fastfood oder industriell produzierte Fertiggerichte verzichtet wird. In diesen stark verarbeiteten Lebensmitteln stecken nicht nur gesundheitsschädigende Transfette, sondern auch viel zu viel Zucker und Salz. Gesunde Vitamine, Ballaststoffe und Proteine sind kaum enthalten, aber dafür eine Menge an leeren Kalorien. Einige Studien haben zudem gezeigt, dass Menschen die sich vorrangig von Fertiggerichten ernähren, automatisch mehr essen. Gründe hierfür ist die weiche Konsistenz dieser Gerichte und der Mangel an Nährstoffen, die kein Sättigungsgefühl schaffen. Der beste Weg, um gesund abzunehmen ist demnach bewusstes und langsames Essen sowie selbst kochen - am besten mit frischen Zutaten wie Gemüse, Obst, komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und ausreichend Wasser.

Neben zahlreichen Rezepten mit genauen Nährwertangaben liefert das Kochbuch "Jamies Superfood für jeden Tag" von Jamie Oliver ein detailliertes Kapitel mit wertvollen Informationen zu ausgewogener Ernährung, die in seinen Worten nicht nur gesund, sondern zudem glücklich macht.

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Der Standmixer von Bosch hält auch einen praktischen To-Go-Becher bereit.

Falls nicht jeden Tag die Zeit bleibt, um aus frischen Lebensmitteln leckere Mahlzeiten zu kochen, gibt es Abhilfe mit einem Mixer. Die vielseitig einsetzbaren Standmixer helfen in der Küche, um schnelle und nährstoffreiche Smoothies auch aus gefrorenen Früchten zu mixen. Die passende To-Go-Flasche mit Tropfschutz wird bei dem Modell von Bosch sogar gleich mitgeliefert.

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Welche Tricks helfen zudem beim Abnehmen? Ausreichend Wasser trinken zählt zu den besten Tipps, um effektiv abzunehmen. Auch Jamie Oliver widmet sich diesem Thema in seinem bereits erwähnten Buch "Jamies Superfood für jeden Tag". Denn Wasser ist nicht nur lebenswichtig für viele Funktionen im Körper, sondern hilft auch beim Abnehmen. Das Problem: Durst wird fälschlicherweise oft als Hunger interpretiert. Wer also genügend trinkt (im Schnitt zwei Liter Wasser pro Tag), läuft weniger Gefahr, zu viel zu essen. Zudem zählt Wasser zu den besten Fettkillern. Denn Wasser vermindert mit null Kalorien nicht nur den Appetit, sondern steigert auch den Energieumsatz. So verbraucht ein halber Liter Trinkwasser bereits 50 Kilokalorien. Dafür sollte Wasser immer griffbereit stehen und am besten auch unterwegs immer verfügbar sein.

Hier eignet sich eine wiederverwendbare Flasche aus geschmacksneutralem Edelstahl wie etwa von Mizu. Auch grüner Tee lässt sich in diesen Flaschen transportieren - ein weiteres kalorienfreies Getränk, das ebenfalls die Fettverbrennung ankurbelt.

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Produkte fürs Abnehmen

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die aus frischem Obst, Gemüse, komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornreis und Kartoffeln, Eiweiß aus Eiern, Hülsenfrüchten und magerem Hähnchenfleisch sowie Milchprodukten, ungesättigten Fettsäuren aus Pflanzenölen und viel Wasser besteht, spielt Bewegung in Kombination mit effektivem Krafttraining eine große Rolle beim nachhaltigen Abnehmen.

Um mehr Bewegung neben dem Besuch im Fitnessstudio auch in den Alltag zu integrieren, helfen smarte Sportuhren, die Schritte, Ernährung, Gewicht und Schlafgewohnheiten tracken und entsprechende Handlungsempfehlungen geben. Smartwatches können dabei unterstützen, natürlich abzunehmen - ohne dabei selbst ständig Kalorien zählen zu müssen. Mit der Sportuhr Forerunner 245 Music von Garmin können dabei nicht nur individuelle Trainingspläne erstellt und ausgewertet, sondern auch eine eigene Playlist ganz ohne Smartphone über Spotify, Deezer und anderen Musik-Streaming-Diensten gespeichert werden.

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Sport im Takt mit Musik macht gleich doppelt so viel Spaß.

Passende Bluetooth Kopfhörer machen das tägliche Workout noch angenehmer. Am besten eignen sich kabellose Sportkopfhörer, wie zum Beispiel die schweiß- und wasserbeständigen Powerbeats Pro In-Ear Kopfhörer, die bis zu neun Stunden Musik wiedergeben können.

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Auch ein neues Trainingsoutfit unterstützt die guten Vorsätze beim Abnehmen. Je nach Sportart kommen hier Shorts und T-Shirt oder auch enge Leggings und Sport-Tops für Frauen in Frage. Vor allem bei Übungen wie Yoga oder Pilates eignen sich Sporthosen aus elastischem Material mit breitem Bund. Die Modelle von Mandala sind zudem aus nachhaltigem Lyocell und Bio-Baumwolle gefertigt und überzeugen mit buntem Design. Passende Sport-BHs sind ebenfalls im selben Muster erhältlich.

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Gesund abnehmen mit Intervallfasten

Intervallfasten hat sich als neuer und natürlicher Trend beim Abnehmen etabliert, sollte aber nur unter Aufsicht und nach ärztlicher Absprache erfolgen. Das Essen nach bestimmten Zeitfenstern soll den Körper von Giftstoffen reinigen, Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Rheuma und Fettleber vorbeugen und schnelles Abnehmen am Bauch begünstigen. Doch nicht nur gegen das gefährliche Bauchfett wird Intervallfasten empfohlen. Zudem ist es eine Möglichkeit auch für Sportmuffel gesund, ohne Kalorienzählen oder Jojo-Effekt abzunehmen.

Für Anfänger beim Intervallfasten sollte der Tag in ein Zeitfenster nach der 16:8-Methode unterteilt werden. Das heißt, dass 16 Stunden gefastet und nur innerhalb der acht Stunden gegessen wird. Zur Fastenzeit zählt die Schlafphase und somit könnte ein Fastentag wie folgt aussehen: um 10 Uhr wird gefrühstückt und um 18:00 die letzte Mahlzeit am Tag verspeist. Wer die erste Mahlzeit am Tag früher zu sich nimmt, muss dementsprechend auch das Abendessen vorziehen. Komplettiert wird das intermittierende Fastenprogramm durch eine vollwertige und vorrangig pflanzliche Ernährung sowie ausreichend Bewegung, um die Effekte des Fastens zu verstärken.

Eine Anleitung zum Intervallfasten sowie Rezeptvorschläge und unterstützende Übungen, liefert das Buch von Dr. Petra Bracht: "Intervallfasten".

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Das Kurzzeitfasten kann aber auch anders gestaltet werden. Viele Menschen folgen dabei der sogenannten 5:2-Methode. Dabei kann an fünf Tagen normal und an den folgenden zwei Tagen fast nichts gegessen werden. An den Fastentagen wird die Kalorienaufnahme drastisch reduziert: Frauen sollten nicht mehr als 500 bis 800, Männer nur 600 bis 850 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen. Dadurch wird der Zucker- und Fettstoffwechsel verbessert und Entzündungsprozessen im Körper vorgebeugt.

Während der Fastenzeit sollten neben kalorienarmen und leicht verdaulichen Speisen mit ausreichend Ballaststoffen und Proteinen, viel Wasser und ungesüßte Tees getrunken werden. Denn ausreichend Flüssigkeit vermeidet zudem unerwünschte Hungerattacken. Als Alternative zu stillem Wasser, wurde der Fastenkräuter Tee von Lebensbaum mit einer Mischung aus koffeinhaltiger Mate und Brennnessel speziell für Fastenzeiten komponiert.

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