Wer kennt ihn nicht, den Schmerz in den Muskeln nach einem besonders intensiven Workout? Doch wo liegen eigentlich die Gründe, für die kleinen Faserrisse die Muskelschmerzen verursachen? Mögliche Auslöser für Muskelkater könnten eine längere Pause vor dem Wiedereinstieg in ein Training sein, das Lernen einer neuen Sportart mit ungewohnten Übungen, be dem andere Muskelgruppen beansprucht werden oder ein übertriebenes Fitness-Programm.
Die Symptome von starkem Muskelkater, wie zum Beispiel empfindliche und steife Glieder sowie ein leichtes Anschwellen der betroffenen Muskeln, treten in der Regel mit ein bis drei Tagen Verzögerung nach der körperlichen Belastung auf und können bis zu einer Woche andauern. Doch wie kann man diesen Schmerzen entgegenwirken? Wir haben eine Liste an wirkungsvollen Helfern bei Muskelkater erstellt.
Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?
Wer einen Muskelkater im Rücken oder Krämpfe in den Waden und Oberschenkeln durch Sport vermeiden will, sollte sein Sportprogramm nicht übertreiben. Am besten startet man ins Workout, wenn man ausgeruht und fit ist. Somit reduziert man die Verletzungsgefahr durch Sport und der Körper hat mehr von der Fitnesseinheit. Sehr wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Am besten trinkt man vor und nach dem Training 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt. Hier eignen sich beispielsweise Saftschorlen oder kohlensäurearmes und natriumreiches Mineralwasser. Für Abwechslung sorgen Trinkflaschen mit einem Früchte-Sieb. Die Sportflaschen von LA VAGUE zum Beispiel sind aus bruchsicherem und BPA-freiem Tritan hergestellt und verwandeln Wasser durch Zitrusfrüchte, Beeren, Ingwer und Kräuter oder auch Gemüse wie etwa Gurke zu leckeren und gesunden Getränken, die den Körper zusätzlich bei der Entschlackung unterstützen. Wer seine Getränke lieber aus Glasflaschen trinkt, findet mit den Mami-Wata-Wasserflaschen mit Fruchteinsatz eine Alternative.
Ebenfalls hilfreich gegen Muskelkater, ist eine Aufwärmphase vor der Sporteinheit. Denn Muskeln mögen keinen Kaltstart, sondern funktionieren besser, wenn sie aufgewärmt sind. Direkt nach dem Training sollte man sich achtsam bewegen und nicht schnell laufen oder sprinten. Vor allem gegen ein intensives Dehnen der Muskeln vor und nach dem Sport haben sich Wissenschaftler ausgesprochen. Sanfte Bewegung tut hier den Muskeln besser. Auch eine warme Dusche nach dem Sport hilft gegen Muskelkater. Denn mit Wärme wird die Durchblutung der Muskeln angeregt und fördert zudem die Regenerationsphase nach dem Sport. Dies kann man mit Duschgels wie etwa dem Arnika Sport-Duschgel von WELEDA gezielt unterstützen.
Hausmittel gegen Muskelkater
Wenn starker Muskelkater beispielsweise im Rücken oder an den Oberschenkeln spürbar wird, hat sich Franzbranntwein als ein altbewährtes Hausmittel etabliert. Die Anwendung ist recht einfach: Der Alkohol wird auf schmerzende Muskeln einmassiert, um damit die Durchblutung zu fördern und Muskelkater sowie Verspannungen und Gelenkschmerzen zu lindern. Durch die Massage auf der Haut wird zusätzlich Wärme erzeugt, die ebenfalls Muskelkater-mildernd wirkt. Da Alkohol trockene Haut verursacht, sollte er nur sparsam angewendet werden. Viele Sportler nutzen Franzbranntwein direkt nach dem Sport und reiben die beanspruchten Muskelpartien zum Beispiel mit dem Arnika-Franzbranntwein Spray von "Kneipp" ein.
Ein weiteres Hausmittel gegen Muskelkater ist Johanniskraut-Öl. Das Öl findet eine breite Verwendung bei gesundheitlichen Beschwerden wie etwa bei Magen- und Darmproblemen sowie bei äußerlichen Verletzungen und Verbrennungen. Doch Johanniskraut-Öl hilft auch bei extremem Muskelkater. Das Öl wirkt durchblutungsfördernd, versorgt vor allem Muskeln besser mit Blut und hilft somit schnell gegen den Schmerz. Auch Pferdebalsam ist gegen Muskelkater im Einsatz. Die Salbe wurde ursprünglich für Rennpferde entwickelt. Doch die Salbe aus Kräutern und ätherischen Ölen wie etwa Latschenkiefer und Arnika hilft auch nach sportlicher Belastung der Muskeln. Durch die Massage werden die Muskeln erwärmt und entspannt.
Außerdem sind eine extra Portion Wärme durch Saunagänge, Wärmekompressen oder Wärmekissen ideal bei Muskelkater. Und Sportler sollten für ausreichend Schlaf sorgen, um die Muskeln weiter zur Ruhe kommen zu lassen.
Magnesium und Calcium
Ob Magnesium und Calcium wirksam gegen Muskelkater helfen, ist umstritten. Fest steht jedoch, dass der Körper durch das Schwitzen auch beim Sport wertvolle Mineralstoffe und Salze verliert. Dazu zählen auch Magnesium und Calcium. Dabei spielt vor allem Magnesium eine wichtige Rolle beim Sport. Denn der Mineralstoff unterstützt den Muskelstoffwechsel und die Muskelregeneration nach dem Training. Dafür müssen jedoch die Magnesiumspeicher im Körper aufgetankt sein. Nur dann kann Magnesium bei Muskelkrämpfen und Verspannungen vorbeugen. Doch wie kann man diese Speicher füllen? Das geht am einfachsten über die Ernährung. Reich an Magnesium sind beispielsweise Haferflocken und Bananen.
Auch ausreichend Calcium wird vor dem Sport empfohlen. Diese Speicher füllt man ebenfalls am besten über die Nahrung, vor allem mit calciumreichen Lebensmitteln wie Joghurt, Quark und Käse. Proteine in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte und magerem Fleisch liefern einen wichtigen Baustein, um Faserrisse in den Muskeln zu reparieren und Muskelkater entgegenzuwirken. Falls es nicht ausreicht, diese Speicher durch eine mineralstoff- und eiweißreiche Ernährung genügend zu füllen, können zeitweise auch hoch dosierte Vitalstoffpräparate wie Magnesium-Kapseln oder Eiweißpräparate eingenommen werden.
© 1&1 Mail & Media/teleschau
"So arbeitet die Redaktion" informiert Sie, wann und worüber wir berichten, wie wir mit Fehlern umgehen und woher unsere Inhalte stammen. Bei der Berichterstattung halten wir uns an die Richtlinien der Journalism Trust Initiative.