Vegan kochen geht auch ohne Ersatzprodukte. Wir zeigen dir eine Liste an Rezepten, mit denen du leckere vegane Gerichte ohne Tempeh, Seitan oder Käseersatz zubereiten kannst.

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Wenn du neu in die vegane Küche einsteigst, fragst du dich womöglich, womit du Wurst, Käse und Eier ersetzen kannst. Im Supermarkt gibt es inzwischen zahlreiche vegane Ersatzprodukte. Wieso diese aber nicht immer die beste Wahl sind und wie du auch ohne Ersatzprodukte vegan kochen kannst, erfährst du hier.

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Vegan kochen ohne Ersatzprodukte: Deshalb ist es besser

Von Sojamilch über käsefreien Pizzaschmelz bis hin zu pflanzlichem Schnitzel sind mittlerweile diverse vegane Ersatzprodukte erhältlich. Viele der Nahrungsmittel sehen und schmecken dem tierischen Original täuschend ähnlich und überzeugen oft auch überzeugte Fleisch- und Käseesser. Diese veganen Ersatzprodukte haben aber auch Nachteile:

  • Verpackung: Vegane Ersatzprodukte sind immer extra verpackt, was mehr Müll verursacht. Die meisten Verpackungen sind aus Plastik und manche Produkte sogar doppelt verpackt. Wenn du ohne Ersatzprodukte vegan kochst, kannst du auf loses Obst und Gemüse oder Lebensmittel in Großbundverpackungen zurückgreifen – ein wichtiger Schritt für weniger Müll in der Küche.
  • Inhaltsstoffe: Dass vegan nicht automatisch gesund bedeutet, zeigt oft ein Blick auf die Zutatenliste. Viele Ersatzprodukte enthalten Zusatzstoffe wie Stabilisatoren, Emulgatoren und Aromen. Wenn du ohne vegane Ersatzprodukte kochst, hast du die volle Kontrolle, was am Ende im Essen landet.
  • Frische: Vegane Ersatzprodukte aus dem Supermarkt wurden stark industriell verarbeitet, verpackt und in den Supermarkt geliefert. Deutlich frischer geht es, wenn du aus natürlichen Lebensmitteln selber kochst.
  • Regionalität: Inzwischen gibt es zwar auch Soja aus Deutschland, aber viele vegane Ersatzprodukte enthalten Zutaten mit langen Transportwegen – etwa Palmöl in veganer Butter oder Mandeln in Käseersatz. Du kannst stattdessen frische Lebensmittel regional einkaufen und kochen.
  • Gesundheit: Die Albert-Schweitzer-Stiftung hat in einer Studie 80 Fleischersatzprodukte untersucht. Das Ergebnis: Im Vergleich zum tierischen Original schneiden die meisten Produkte aus ernährungsphysiologischer Sicht besser ab, da sie bessere Cholesterinwerte aufweisen und weniger gesättigte Fettsäuren, Pestizidrückstände, Hormone und Antibiotika enthalten. Trotzdem: Kritisiert wurden unter anderem der hohe Salzgehalt und häufig unausgewogene Omega-Fettsäurenprofile. Deshalb sind vegane Ersatzprodukte häufig ungesünder als vollwertige vegane Lebensmittel.

Unterm Strich sind vegane Ersatzprodukte im Vergleich zu unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln also weniger umweltfreundlich und gesund. Dennoch haben diese Produkte natürlich ihre Daseinsberechtigung, können sie doch vor allem den Umstieg auf eine vegane Ernährung für viele Menschen leichter machen.

Wie abwechslungsreich du aber auch ohne Ersatzprodukte vegan kochen kannst, siehst du anhand unserer großen Rezept-Übersicht. Guten Appetit!

Vegane Suppen ohne Ersatzprodukte kochen: Rezepte

Vegane Suppen kannst du leicht und schnell selber machen, sie sind leicht zu verdauen und somit auch eine gute Mahlzeit für abends. Ersatzprodukte brauchst du dafür in der Regel nicht. Mit den folgenden Rezepten kannst du vegane Suppen aus frischen Zutaten kochen:

Mit Hülsenfrüchten:

Vegane Salate ohne Ersatzprodukte: Rezept-Ideen

Ein leckerer Salat braucht weder Thunfisch noch Tofu. Wir zeigen dir einige vegane Rezepte für Salat ohne Ersatzprodukte:

Vegan backen: Brot ohne Ersatzprodukte

Auch Brot kannst du problemlos ohne Ersatzprodukte vegan backen. Wir stellen dir dafür einige Rezepte vor:

Vegane Aufstriche, Pestos und Marmeladen ohne Ersatzprodukte

Passend zum selbst gebackenen Brot kannst du auch leckere vegane Aufstriche und Pestos ohne Ersatzprodukte zubereiten. Versuche es doch einmal mit folgenden herzhaften Rezepten:

Aber auch viele süße Aufstriche wie Marmeladen brauchen in der Regel keinerlei Ersatzprodukte:

Weitere vegane Rezepte ohne Ersatzprodukte

Das war aber noch längst nicht alles: Die vegane Küche bietet auch ohne Ersatzprodukte eine fast unendliche Vielfalt. Zum Abschluss daher noch eine Übersicht der besten veganen Rezepte:

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