Vitamin B1 sorgt für gute Laune, denn es übernimmt wichtige Aufgaben in der Übertragung von Nervenimpulsen an das Gehirn. Allerdings kann der Körper den Nährstoff nicht speichern. Diese Lebensmittel decken die tägliche Versorgung ab.

Mehr zum Thema Essen und Trinken finden Sie hier

Vitamin B1 – wofür ist es gut?

Funktion von Vitamin B1

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist ein wasserlöslicher Nährstoff aus der Gruppe der B-Vitamine, den der Körper nicht speichern kann. Da seine Wirkung jedoch für viele Stoffwechselprozesse wichtig ist, muss er täglich über die Ernährung zugeführt werden. Den Ruf als "Gute-Laune-Vitamin" hat Vitamin B1 völlig zu Recht, denn es überträgt Nervenimpulsen an das Gehirn und die Nervenzellen. Thiamin erfüllt wichtige Aufgaben im Körper, unter anderem für:

  • Energiestoffwechsel
  • Zellatmung
  • Nervensystem
  • psychische Funktion
  • Gehirnleistung
  • Herzfunktion
  • Bildung von Kollagen

Kohlenhydrate können im Körper nur verwertet werden, wenn ausreichend Thiamin vorhanden ist. Vitamin B1 wird auch bei einem Alkoholentzug eingesetzt. Hochdosiert mit etwa 300 mg kann Vitamin B1 sogar Mücken abschrecken.

Tagesbedarf an Vitamin B1

Die empfohlene Tagesdosis liegt laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei 1 mg bis 1,3 mg. In der Schwangerschaft und Stillzeit haben Frauen einen erhöhten Bedarf pro Tag. Selbiges gilt für Leistungssportler, Kinder, die sich im Wachstum befinden und Menschen, die stark schwitzen. Die Dosierung richtet sich also nach verschiedenen Kriterien wie Alter, Geschlecht und Energieverbrauch. Bei einer Überdosierung sind keine Nebenwirkungen zu erwarten. Einen Überschuss an Vitamin B1 scheidet der Körper über den Urin wieder aus.

Vitamin-B1-Mangel

Hierzulande ist eine ausreichende Vitamin-B1-Versorgung durch Lebensmittel gewährleistet. Eine Unterversorgung ist deshalb eher selten. Ein Mangel an Vitamin B1 ist Ursache für die Beri-Beri-Krankheit, bei der es zu Störungen des Herz-Kreislauf-Systems und einer Schädigung der Nerven kommt.

Heutzutage kann die Versorgung mit dem essenziellen Nährstoff über die Ernährung gut abgedeckt werden. Dennoch gibt es einige Hemmstoffe, die die Aufnahme von Vitamin B1 reduzieren. Dazu zählen Kaffee, schwarzer Tee, Natron, Alkohol, roher Fisch und Sulfite, beispielsweise aus Trockenfrüchten. Durch die Einnahme der Pille, starken Alkoholkonsum, chronische Erkrankungen, Diabetes und Stress steigt der Bedarf und sollte über die Ernährung angepasst werden. Andernfalls können folgende Mangel-Symptome auftreten:

  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsprobleme
  • Vergesslichkeit
  • Gewichtsverlust
  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit
  • Muskelschwäche
  • Krämpfe
  • Muskelschmerzen
  • Herz-Kreislauf-Probleme
  • Reizbarkeit
  • Depressionen

Ein Vitamin-B1-Mangel erfordert unbedingt eine Behandlung, da eine dauerhafte Unterversorgung sogar zum Tod führen kann.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin B1?

Vitamin B1 kommt natürlicherweise in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Hefe und Fleisch sind sehr gute Lieferanten. Besonders viel Vitamin B1 ist in kohlenhydratreicher Nahrung enthalten. Obst und Gemüse haben hingegen nur einen sehr geringen Vitamin-B1-Gehalt. Thiamin ist wasserlöslich und nicht sehr hitzebeständig, deshalb ist eine schonende Zubereitung wichtig, um das Vitamin zu erhalten. Welche Nahrungsmittel besonders gute Vitamin-B1-Quellen sind, sehen Sie hier:

Tierische Lebensmittel mit Vitamin B1

Leber und mageres Fleisch gehören zu den Vitamin-B1-haltigen Lebensmitteln. Auch in Fisch ist der wertvolle Nährstoff enthalten. Bauen Sie tierische Lebensmittel deshalb regelmäßig in Ihren Speiseplan ein. Achten Sie bei der Zubereitung jedoch darauf, dass Vitamin B1 keine starke Hitze übersteht. Kurzes Anbraten reduziert den Verlust von Thiamin. Diese tierischen Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin B1:

  • Schweinefleisch
  • Leber
  • Geflügel
  • Thunfisch
  • Scholle
  • Milch
  • Eigelb

Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B1

Haferflocken haben einen hohen Vitamin-B1-Gehalt, ebenso wie Vollkornprodukte. Auf Weißmehl sollten Sie lieber verzichten, auch bei Reis bietet die Natur-Variante mehr Nährstoffe:

  • Weizenkeime
  • Bierhefe
  • Vollkorn
  • Haferflocken
  • Naturreis
  • Sonnenblumenkerne
  • Pinienkerne
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Pistazien
  • Cashewnüsse
  • Erdnüsse
  • Walnüsse
  • Buchweizen
  • Kartoffeln
  • Spargel
  • Spinat
  • Erbsen
  • Linsen
  • Bohnen

Sind Vitamin-B1-Präparate sinnvoll?

In erster Linie sollte Vitamin B1 natürlich täglich über die Ernährung aufgenommen werden. Da der Nährstoff in vielen Lebensmitteln enthalten ist, braucht es bei einer gesunden Ernährung keine Substitution. Manchmal kann jedoch die Ergänzung durch spezielle Präparate notwendig sein, beispielsweise in der Schwangerschaft, durch Leistungssport oder während eines Alkoholentzugs.

Vitamin B1 wird oft in einem Vitamin-B-Komplex angeboten. Doch auch einzeln gibt es Vitamin B1 hochdosiert als Tabletten, Kapseln, Pulver oder in flüssiger Form zu kaufen. Vor der Einnahme von hochdosiertem Vitamin B1 sollten Sie jedoch Ihre B1-Werte im Labor untersuchen lassen.

(tsch)

Verwendete Quellen:

  • Münzing-Ruef, Ingeborg (2000): "Kursbuch gesunde Ernährung" (20. Aufl.). München: Heyne.
  • Vitamine.com: "Vitamin B1 - Der Vitalstoff für die Nerven"
  • Netdoktor: "Vitamin-B1-Mangel"
  • Netdoktor: "Vitamin B1"

Fünf Grundsätze für ausgewogene Ernährung

Egal, ob man einem Ernährungskonzept folgt oder nicht: Auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kommt es an. Naschkatzen können aufatmen: Auf kulinarische Sünden verzichten muss niemand.