Kochen ohne Salz und trotzdem gut gewürzt? So geht's!

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für den täglichen Salzkonsum nicht mehr als fünf Gramm, in Deutschland wird im Schnitt oft doppelt so viel konsumiert. Dabei können Sie vor allem, wenn Sie selbst kochen, die Verwendung von Salz reduzieren und stattdessen mit frischen Kräutern oder Essig für ausreichend Würze sorgen. © 1&1 Mail & Media/teleschau

Beim Kochen kann die Beigabe von Salz reduziert und durch andere schmackhafte und würzige Zutaten ersetzt werden. Und das bedeutet nicht, dass Geschmack und Würze der Gerichte darunter leiden. Ganz im Gegenteil: Mit Sojasauce, frischen Kräutern oder auch hochwertigem Essig können Sie Lebensmittel wunderbar abschmecken.
Anstatt immer mit Salz nachzuwürzen, verleihen Sie doch mit Sojasauce Ihren Gerichten eine pikante Note. Die asiatische Würzsauce aus Sojabohnen passt zu Reisgerichten, Suppen und auch Salaten. Zwar versteckt sich in der Sojasoße ebenfalls Salz, dennoch reduziert man den Salzgehalt, wenn beim Kochen anstatt Salz Sojasauce im Topf landet.
In Tamari, der salzreduzierten Variante der Sojasauce, stecken auf 100 Milliliter gerade einmal zehn Gramm Salz. Zudem enthalten traditionell hergestellte Saucen viel Eiweiß, keinerlei Fett sowie wertvolle Aminosäuren und Antioxidantien. Um Zusatz- und Konservierungsmittel zu vermeiden, achten Sie auch bei Sojasauce auf Bio-Qualität.
Neben Sojasauce wird auch Misopaste aus Sojabohnen sowie Gerste und Salz hergestellt. Das fermentierte Lebensmittel passt zu vielen asiatischen Gerichten und Suppen und ist zudem sehr bekömmlich. Denn neben wertvollem Eiweiß sind Enzyme und Bakterien enthalten, die förderlich für die Darmflora sind.
Obwohl Miso auch Salz enthält, ist es wegen der gesunden Milchsäurebakterien, Vitamine und Enzyme besser verträglich und schädigt nicht wie herkömmliches Salz die Arterien. Vor allem das helle Shiro Miso ist zu empfehlen, da es weniger Salz enthält als andere Miso-Pasten. Je länger die Misopaste fermentiert, desto dunkler und würziger wird sie.
Auf die Beigabe von Salz können Sie vor allem bei Suppen und Eintöpfen verzichten, wenn Sie mit Gemüsebrühe würzen. Entweder kocht man diese ganz ohne Salz selbst oder benutzt ein Fertigprodukt - das zum Teil Salz enthält. Doch auch die restlichen Zutaten einer Brühe sorgen für Würze, zum Beispiel Sellerie oder anderes salziges Gemüse wie Petersilie, Mangold, Rettich und Karotten-Grün.
Vor allem Sellerie schmeckt besonders würzig. Die Knolle sowie Stange kann entweder frisch verarbeitet werden oder auch getrocknet und gemahlen als Pulver. Dabei werden vor allem die getrockneten Sellerieblätter und auch die Samen, die auch in der Heilkunde Einsatz finden, zum Würzen benutzt. Die Samen wirken antibakteriell und können Magenbeschwerden lindern.
Knoblauch, Bärlauch und Zwiebeln dienen ebenfalls als Salzersatz. Durch ihren starken Eigengeschmack würzen diese Pflanzen auf ganz natürliche Weise und peppen viele Gerichte auf. Dabei sollte man darauf achten, Knoblauch nicht zu verbrennen und bei niedrigen Temperaturen zu garen, um Geschmack und Nährstoffe optimal zu erhalten.
Mit den richtigen Gewürzen können Sie gänzlich auf Salz verzichten. Statten Sie sich für Gemüsegerichte mit folgenden Gewürzpulvern aus und experimentieren Sie nach Belieben und Geschmack: Chilipulver, Anis, Knoblauch, Muskat, Fenchelsamen und Kardamom. Zu Fisch und Fleisch passen vor allem: Pfeffer, Currypulver, Paprikapulver, Kümmel oder Piment.
Ebenfalls ganz auf Salz verzichten können Sie mit dem Einsatz von frischen Kräutern. Petersilie, Schnittlauch, Dill oder Kapuzinerkresse verleihen kräftige Würze. Basilikum und Rosmarin passen besonders in die mediterrane Küche, Koriander bereichert asiatische Gerichte. Für die Wintermonate können Sie vorsorgen, indem Sie sich einen Vorrat an tiefgekühlten Kräutern zulegen.
Für eine intensive Geschmacksentfaltung zerreibt man Kräuter und Gewürze am besten zwischen den Fingern oder mörsert sie, bevor man sie verkocht. Getrocknete Gewürze können etwas länger mitkochen als frische Kräuter. Am einfachsten verwenden Sie die Gewürze in einem Teefilter, den Sie die gesamte Kochzeit über im Topf lassen und am Schluss ganz bequem entsorgen können.
Fehlende Würze kann auch mit einem Spritzer Apfelessig, Zitronensaft oder einem Klecks Tomatenmark ausgleichen werden. Obwohl Essig eher säuerlich schmeckt und Tomatenmark eher süßlich, erhält man durch die Zugabe kleiner Mengen dieser Würz-Alternativen je nach Gericht eine interessante Geschmacksnote. Tipp: auch selbstgemachter Himbeeressig verfeinert Gerichte.
Für kräftigere Würznoten können Sie nicht nur zu Pfeffer greifen, sondern auch mit Chili, Ingwer sowie Kurkuma und scharfem Paprikapulver experimentieren. Scharfe Gerichte brauchen kein zusätzliches Salz, da die Schärfe dominiert. Doch Vorsicht: nicht jeder Gaumen verträgt Schärfe, also mit kleinen Mengen langsam testen.
Auch Hefe eignet sich zum Würzen von Speisen, die eine käsige Note gut vertragen können. So setzt man Hefeflocken gerne zur Herstellung von veganen Käse-Saucen oder Dips ein und kann somit ganz einfach auf Salz verzichten. Dabei müssen Allergiker wissen: Hefeflocken wird meist Weizenmehl beigemengt.
Auch Sardellen sind wegen ihres kräftigen Geschmacks eine Alternative zu Salz. Je nach Belieben sorgen die kleinen Fische in Tomatensoßen, auf Pastagerichten oder Pizza für das gewisse Extra und lassen sich wunderbar zu frischen oder getrockneten Kräutern wie Rosmarin und Oregano kombinieren.
Neben Kräutern, Essig oder Misopasten können Sie auch durch schonendes Kochen mehr (Eigen-)Würze in die Gerichte zaubern. Denn viele Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und intensive Gemüsesorten wie Sellerie oder Kohl haben bereits einen tollen Eigengeschmack, den man durch Dampfgaren, Dünsten oder schonendes Braten bei niedrigen Temperaturen bewahren kann.
Getrocknete Pilze verleihen passenden Gerichten eine besondere Note. Getrocknete Steinpilze oder auch Shiitake-Pilze eignen sich sehr gut für die Zubereitung von Gemüsefonds und -brühen sowie als aromatische Grundlage für Suppen und auch Pastasaucen.
Salz und Pfeffer gehören an jeden Salat? Nicht unbedingt, wenn man ein selbstgemachtes Dressing zaubern kann. Dafür eignen sich frische Zutaten wie Senf, Zitronensaft, Apfelessig, frisch gepresster Orangensaft, Öl, frische Kräuter oder auch Joghurt und Quark.
Geht das: Fisch ohne Salz kochen? Ja, denn frische Zitrone und etwas Dill reichen völlig aus, um ein würziges Fischgericht zu zaubern. Dazu den frischen Fisch mit reichlich Gemüse langsam im Ofen garen, um eine saftige und gut gewürzte Mahlzeit zu schaffen. Für noch mehr Geschmack backen Sie den Fisch in Brotpapier eingewickelt oder in einem Römertopf.
Für einen maritimen Geschmack eignen sich Algen - und das nicht nur für Sushi-Rollen. Denn Algen können wie Spinat verwendet oder zerkleinert wie ein Gewürz in Salaten, Suppen und Eintöpfen verkocht werden. Die Kombu Alge dient als Ersatz für Salz im Kochwasser bei Reis und Hülsenfrüchten. Auch zu empfehlen sind Wakame (würzig), Nori (mild) und Dulse (rauchig).