So sparen Sie Kalorien beim Frühstück

Ein Brötchen, belegt mit Wurst und Käse, dazu ein Orangensaft, Speck steht auf dem Tisch und das Rührei brutzelt schon in der Pfanne – das klingt nach einem verlockenden Frühstück. Doch es ist auch sehr kalorienreich. Wer gesund frühstücken und Kalorien sparen möchte, muss noch lange nicht auf eine ausgiebige Mahlzeit am Morgen verzichten, sondern lediglich auf einige Dinge achten.

Für die meisten ist ein frisches Brötchen beim Frühstück wohl die Grundlage. Doch wer auf Kalorien achten möchte, kann sich schon hier die Frage stellen: Welches Gebäck soll es sein? Ein Croissant hat etwa 200 Kalorien und macht kaum satt - es sollte also von der Einkaufsliste gestrichen werden. Wer es mit dem morgendlichen Kaloriensparen ernst nimmt, der sollte lieber zu Knäckebrot greifen.
Vollkorn-Knäckebrot hat auf 100 Gramm gerechnet etwa 340 Kalorien. Das klingt viel, doch Knäckebrot ist sehr leicht. Eine Scheibe mit etwa 13 Gramm hat demnach etwa 45 Kalorien. Zum Vergleich: Eine Scheibe Roggenmischbrot kommt etwa auf 110 Kalorien. Bei Knäckebrot sollten Sie nicht zu viele Scheiben essen - das Gewicht verleitet einen schnell dazu -, sondern nur so viel, wie sie auch von anderem Brot essen würden.
Das Knäckebrot müssen Sie natürlich nicht pur essen, sondern dürfen es mit gutem Gewissen belegen. Statt Butter greifen Sie lieber zu Frischkäse in Mager- oder Halbfettstufe. Mit fünf Gramm Butter nehmen Sie etwa 40 Kilokalorien zu sich, bei der gleichen Menge Frischkäse nur fünf bis zehn.
Statt Marmelade oder Aufschnitt sind Gurkenscheiben, Paprika oder Radieschen eine gute Alternative. Gurke hat einen sehr hohen Wasseranteil und nur 12 Kalorien auf 100 Gramm.
Wer nicht auf seinen Aufschnitt verzichten möchte, muss das auch nicht. Trotzdem können hierbei Kalorien gespart werden. Vor allem in Fett gebratener Speck, aber auch Salami oder Mettwurst sollten lieber nicht auf den Tisch kommen. Dagegen haben Kasseler, Kochschinken oder Putenbrust-Aufschnitt weniger Kalorien. Kasseler zählt auf 100 Gramm gerechnet nur 204 Kalorien, Salami etwa 340. Putenschinken hat nur 166 Kalorien, Mettwurst fast 400.
Das Gleiche gilt übrigens auch für Käse: Der muss nicht zwingend verboten sein beim kalorienreduzierten Frühstück, die Frage ist nur, nach welchem Sie greifen. Entscheiden Sie sich am besten für Hüttenkäse oder Harzerkäse.
Wer im Lokal oder bei Freunden frühstücken geht, sollte lieber ein hartgekochtes Frühstücksei statt einem Rühr- oder Spiegelei wählen. Das hartgekochte Ei hat etwa 80 Kalorien. Bei zubereiteten Eiern kommt meist das Fett für die Pfanne hinzu, oder es wird zudem Milch oder Sahne verwendet. Außerdem ist in einem Rührei meist mehr als ein Ei verarbeitet, was zusätzliche Kalorien bedeutet.
Knusper- und Schokomüsli sollten Sie, um Kalorien zu sparen, lieber von Ihrem Frühstückstisch verbannen. Greifen Sie stattdessen zu Magerquark mit Früchten. 100 Gramm Magerquark haben nur etwa 67 Kalorien. Ein paar zusätzliche Kalorien kann man einsparen, wenn man zu wasserhaltigem Obst wie Beeren oder Wassermelone greift.
Auch eine Grapefruit am Morgen ist empfehlenswert, denn Sie liefert Vitamin C und hemmt die Gewichtszunahme.
Fruchtsaftgetränke enthalten im Gegensatz zu reinen Fruchtsäften oft viel Zucker. Trinken Sie den Saft auf jeden Fall als Schorle, denn so halbieren Sie die Kalorien pro Glas. Grapefruitsaft hat ein bisschen weniger Kalorien als Orangensaft. Noch kalorienärmer ist Tomatensaft mit etwa 20 Kalorien auf 100 ml.
Auf Kaffee muss am Morgen natürlich auch niemand verzichten. Der schwarze Kaffee ist dabei die gesündeste Variante. Wer das nicht aushält, sollte fettreduzierte Milch nutzen, auf keinen Fall aber Kaffeesahne. Ein Latte Macchiato hat zum Beispiel 150 Kalorien, komplett schwarzer Kaffee, Tee oder Grüner Tee keine.