Zwei bis drei Liter Wasser sollten erwachsene Menschen täglich zu sich nehmen. Mit diesen Tipps und Tricks können Sie sich ganz leicht angewöhnen, ausreichend Wasser zu trinken.

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Der menschliche Körper besteht zu fast zwei Dritteln aus Wasser. Da er jedoch permanent Flüssigkeit über die Verdauung, beim Atmen oder über die Haut verliert, ist es wichtig, regelmäßig und ausreichend zu trinken.

Doch wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken? Und wie kann man das Trinken nicht vergessen?

Warum benötigt der Körper so viel Wasser?

Im menschlichen Organismus erfüllt Wasser unterschiedliche Funktionen: Es transportiert Nährstoffe und Stoffwechselprodukte und reguliert über Schwitzen die Körpertemperatur. Darüber hinaus ist es in allen Zellen und Körperflüssigkeiten enthalten, vom Blut über den Speichel bis hin zum Magensaft.

Fehlt dem Körper die benötigte Flüssigkeit, verringert dieser Zustand schon nach kurzer Zeit die persönliche Leistungsfähigkeit. Die Folge sind Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche. Außerdem wird das Blut dickflüssiger und belastet das Herz-Kreislauf-System oder gar die Nieren.

Auf der anderen Seite können Menschen, die genug trinken, klarer denken und sich besser konzentrieren. Bei regelmäßigem Wasserkonsum wird zudem die Haut rosiger, reiner und praller. Auch das Nachmittagstief, das viele nach dem Mittagessen befällt, kann durch ausreichendes Trinken verhindert werden.

Wieviel Wasser sollten Sie pro Tag trinken?

Der tägliche Wasserbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von Faktoren wie der Körpergröße und dem Gewicht, dem Energieumsatz, der Umgebungstemperatur und dem Speiseplan ab.

Laut einer Faustregel sollte ein erwachsener Mensch nicht weniger als einen Liter, besser aber zwei bis drei Liter pro Tag trinken. Andere Richtlinien sprechen von 30 bis 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Beispielgewicht von 65 Kilogramm wären das rund 1,95 bis 2,3 Liter Wasser pro Tag.

Möchten Sie Ihren Wasserbedarf genau bestimmen, so finden Sie im Internet zahlreiche Websites, die Ihnen bei der Berechnung helfen. Da jedoch jeweils unterschiedliche Formeln angewendet werden, variieren die Ergebnisse mitunter etwas und dienen allenfalls als grober Richtwert.

Laut einer Formel der US-amerikanischen Mayo-Clinic berechnet sich die benötigte Wassermenge wie folgt: Sie nehmen Ihr Gewicht in Kilogramm und multiplizieren es mit Ihrem Alter.

Anschließend teilen Sie das Ergebnis durch 28,3 und multiplizieren es anschließend mit 0,03. In unserem Beispiel wären es somit ((65x25)/28,3)x0,03 = 1,72 Liter. Der Online-Rechner von Onmeda kommt bei denselben Werten hingegen auf rund 2,3 Liter pro Tag.

Der Wasserbedarfsrechner

Noch genauer scheint der Wasserbedarfsrechner zu sein. Hier wird die benötigte Trinkmenge neben dem Gewicht, Alter und der Größe aus weiteren Faktoren wie Geschlecht, dem aktuellen Hydrationslevel, der sportlichen Aktivität sowie derzeitiger Wetter- und Temperaturverhältnisse berechnet.

Im Sommer, bei anstrengender körperlicher Arbeit, aber auch bei Krankheitssymptomen wie Fieber, Erbrechen oder Durchfall sollten Sie mehr als zwei Liter Wasser pro Tag trinken, da der Körper auch mehr Wasser ausscheidet. Gleiches gilt für Frauen in der Schwangerschaft oder während der Stillzeit.

Auch vor, während und nach dem Sport sollten Sie darauf achten, ausreichend zu trinken. Kinder und Säuglinge müssen im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht noch mehr Wasser trinken als Erwachsene.

Jedoch müssen Sie nicht die komplette benötigte Flüssigkeit trinken. Einen Teil der Menge können Sie auch über Ihre Nahrung zu sich nehmen. Besonders gut eignen sich dabei wasserreiche Lebensmittel wie Gurke oder Melone. Im rohen Zustand in den eigenen Speiseplan integriert, helfen sie bei der Zufuhr der täglichen Wasserration.

Tipps für richtiges Trinken

Wichtig ist, dass Sie die Tagesration nicht zu schnell und in kürzester Zeit auf einmal zu sich nehmen. Besser ist es stattdessen, sie über den Tag zu verteilen. Dies beugt Kopfschmerzen, Schwindel oder Kreislaufproblemen besser vor.

Die Gefahr, dass Sie zu viel trinken, besteht selten: Hierfür müssten Sie über einen längeren Zeitraum etwa zehn Liter Wasser zu sich nehmen.

Im Idealfall trinken Sie bereits, bevor Sie ein Durstgefühl verspüren, denn Durst ist bereits ein Anzeichen dafür, dass der Körper langsam dehydriert. Spätestens wenn Sie Durst bekommen, sollten Sie dringend etwas trinken. Anschließend sollten Sie das leer getrunkene Glas gleich wieder auffüllen.

Wasser trinken angewöhnen

Sollten Sie zu den Menschen gehören, die trotz guter Vorsätze tendenziell zu wenig trinken, empfiehlt es sich, ausreichendes Trinken zu lernen: Im Idealfall stellen Sie sich bereits morgens ihre tägliche Trinkration in mehreren Flaschen oder Kannen zusammen.

Abends können Sie dann überprüfen, ob alles ausgetrunken wurde. Alternativ können Sie eine Ein-Liter-Flasche auswählen, die Sie im Laufe des Tages zweimal bewusst auffüllen. So wissen Sie immer genau, wie viel Sie bereits getrunken haben.

Am besten stellen Sie sich eine Wasserflasche neben Ihr Bett. Morgens trinken Sie direkt ein bis zwei Gläser auf nüchternen Magen. Auch circa anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich, noch einmal ein großes Glas Wasser zu trinken. Nachts wiederum kann eine griffbereite Flasche dem Dehydrieren vorbeugen.

Doch auch im Laufe des Tages können Sie sich ganz bewusste Trink-Rituale schaffen: Zum Beispiel, indem Sie im regelmäßigen Meeting im Büro oder in der Kaffeepause mit Kollegen zuverlässig ein Glas Wasser trinken. Wenn Sie diese Rituale erst einmal drei Wochen durchgehalten haben, gewöhnt sich Ihr Körper daran: Er entwickelt ein neues Durstgefühl und fordert häufiger die Wasserzufuhr ein.

Tipps, um das Trinken nicht zu vergessen: Apps

Sollten Sie dennoch vergessen, regelmäßig zu trinken, so können Sie sich ganz leicht selbst daran erinnern: Beispielsweise können Sie Ihre Getränke direkt am Arbeitsplatz oder an einem zentralen Ort in der Wohnung aufstellen, wo Sie sie immer im Blick haben. Oder Sie aktivieren eine Erinnerungsfunktion auf Ihrem Smartphone, welche Sie in regelmäßigen Abständen an das Trinken erinnert.

Eine ähnliche Funktion erfüllt der Trinkwecker "Ulla". Das eiförmige Gerät wird direkt an der Flasche oder dem Glas befestigt. Sollten Sie das Trinken vergessen, erinnert Sie Ulla mithilfe eines Leuchtsignals daran. Trinken Sie in ausreichenden Intervallen, erlöscht das Signal.

Alternativ gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Apps, die diesen Job übernehmen. Suchen Sie hierfür einfach nach den Begriffen "Wasser", "trinken" und "erinnern". Besonders gut bewertet (4,8 von fünf möglichen Sternen) sind beispielsweise die Apps "Wassererinnerung - Wasser trinken erinnern", der "Wasser Trinkwecker" sowie der "Wasser Tracker - Trinken Erinnerung für Gesundheit".

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Viel zu schade für den Müll: Alleskönner Kaffeesatz

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Als analoge Möglichkeit empfehlen sich ein Trink-Tagebuch oder ein Trinkfahrplan: In einem Tagebuch schreiben Sie eine Woche lang auf, was und wie viel Sie pro Tag getrunken haben. Auf diese Weise steigern Sie Ihr Bewusstsein fürs Trinken.

Beim Trinkfahrplan legen Sie bereits morgens fest, wann Sie was trinken: Zum Beispiel morgens ein bis zwei Tassen Tee, vormittags ein Glas Saftschorle, mittags einen Teller Suppe und dazu ein Glas Mineralwasser, nachmittags eine Tasse Kaffee und ein Glas Wasser, abends zwei Tassen Kräutertee und ein Glas Wasser vorm Schlafengehen.

Bevorzugen Sie hingegen ausschließlich eine Getränkesorte, kann Ihnen eine spezielle Wasserkaraffe mit aufgedruckten Uhrzeiten einen Überblick über die bereits getrunkene Flüssigkeitsmenge verschaffen. Dafür wird die Flasche nach dem Mittagessen einfach erneut aufgefüllt.

Tipps rund ums Wasser trinken

Zimmerwarmes, stilles Leitungswasser ist der beste und gesündeste Durstlöscher, denn es lässt sich - im Gegensatz zu Sprudelwasser - auch in größeren Mengen problemlos trinken. Doch immer nur das gleiche Getränk kann auf Dauer natürlich langweilig werden.

Deshalb empfiehlt es sich, gelegentlich zu variieren: Dabei kann es bereits ausreichen, eine neue Sprudelmarke auszuprobieren, denn Wasser schmeckt nicht immer gleich. Alternativ können Sie mit Kräutern, Früchten oder Gewürzen experimentieren und damit Ihr Wasser geschmacklich abwandeln.

Für unterwegs gibt es hierfür sogar spezielle Trinkflaschen, in deren Mitte eine Infusionsstange befestigt ist. Diese können Sie herausnehmen und nach Herzenslust mit Früchten oder Kräutern befüllen.

Auch Obst- oder Gemüsesäfte eignen sich als Durstlöscher, aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts aber am besten im Verhältnis eins zu drei oder eins zu vier mit Wasser verdünnt. Bevorzugen Sie kalorienärmere Varianten, bieten sich spezielle Tabletten mit natürlichen Geschmacksrichtungen wie Hagebutte, Baobab oder Pfirsich an. Oder Sie greifen zu ungesüßten Frucht- oder Kräutertees.

Weniger geeignet sind zuckrige Limonaden oder Cola. Kaffee und Schwarztee sollten wegen ihrer aufputschenden Wirkung nur in Maßen genossen werden. Alkoholische Getränke zählen nicht zur Flüssigkeitsaufnahme, da Alkohol dem Körper zusätzliches Wasser entzieht und somit den Wasserbedarf erhöht.

Durch Trinken abnehmen

Ausreichendes Trinken hat eindeutig seine Vorteile und kann sogar beim Abnehmen helfen: Viele Menschen verwechseln nämlich Durst- und Hungergefühl miteinander. Aus diesem Grund sollte bei einem leichten Hungergefühl zunächst ein Glas Wasser getrunken und dann abgewartet werden.

Denn manchmal reicht die Flüssigkeit schon aus, um das Bedürfnis zu stillen. Auf diese Weise lassen sich auch Heißhungerattacken bändigen.

Außerdem sollten Sie sich angewöhnen, zu beziehungsweise vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken. Das regt nicht nur die Verdauung an, sondern füllt gleichzeitig den Magen, sodass Sie schneller satt sind.

Leichte Mahlzeiten lassen zudem mehr Platz im Magen, um später noch ausreichend trinken zu können. Zuletzt ist es ratsam, die Mahlzeiten mit Chili, Curry oder Kurkuma zu würzen, denn das regt das Durstgefühl an und fördert somit die Lust auf ein Getränk.

Verwendete Quellen:

  • Techniker Krankenkasse: "Wie viel Wasser soll man trin­ken? Und wie soll man das schaf­fen?"
  • Verbraucherzentrale: "Wie viel sollte man am Tag trinken?"
  • Quarks: "Wie viel Wasser müssen wir wirklich trinken?"
  • Aeroscan: "Warum ausreichend trinken so wichtig ist"
  • Vegan Expert: "7 Vorteile, warum du mehr Wasser trinken solltest"
  • Focus Online: "Richtig trinken: Die 5 besten Tipps für den Alltag"
  • Bild der Frau: "Neue Trink-Gewohnheiten: Tipps, um endlich mehr zu trinken"
  • Welt: "Diese Formel verrät dir deinen täglichen Wasserbedarf"
  • Onmeda: "Wasserbedarf-Rechner: So viel Wasser sollten Sie pro Tag trinken"
  • Wasserbedarfrechner.de: "Wasserbedarf Rechner"
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