Die einen können davon nicht genug bekommen, die anderen meiden ihn: Fenchel. Dabei ist die Super-Knolle nicht nur gesund, sondern auch ein echter Allrounder in der Küche. Was man mit dem grünen Gemüse alles anstellen kann, erfahren Sie hier.

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Er ist grün und super gesund: Fenchel. Hinter der Knolle versteckt sich eine Aromenvielfalt, die nur wenige Gemüsesorten besitzen. Wir verraten leckere Rezepte mit dem Multitalent.

Fenchel fördert die Gesundheit

"Fenchel bietet eine ganze Palette an unterschiedlichen, intensiven Aromen", schwärmt Köchin und Food-Nomadin Antje de Vries von ihrem Lieblingsgemüse. "Da stecken Noten von Dill drin, aber auch Anis und Estragon, feine ätherische Töne, die man auf so vielseitige Weise nutzen kann."

Doch Fenchel ist nicht nur lecker, sondern auch gesund: "Fenchel besteht zu beinahe 90 Prozent aus Wasser, weshalb er auch ein Diuretikum und verdauungsförderndes Mittel ist", so Privatkoch und Buchautor Bruno Ciccaglione. "Er enthält verschiedene Mineralien wie Kalium, Kalzium, Phosphor, Natrium und Magnesium und Vitamine: In Fenchel steckt circa doppelt so viel Vitamin C wie in Orangen!"

Tipps für den Einkauf

Fenchel ist eigentlich ein klassisches Herbst- bzw. Wintergemüse. Inzwischen ist das Gemüse allerdings das ganze Jahr erhältlich. Wenn man im Supermarkt steht, sollte man zu glatten Knollen ohne Dellen oder Flecken greifen - daran erkennt man einen frischen Fenchel.

Zudem sollten die Stängel und Blätter intakt sowie leuchtend grün sein. "Von den vielen Fenchelarten eignen sich diejenigen mit einer runderen Form eher für den Rohverzehr, während diejenigen mit einer eher abgeflachten Form besser zum Kochen geeignet sind", weiß der Koch.

Roh oder im Ofen gegart

Antje de Vries isst Fenchel am liebsten als Salat. Dazu wird er roh in hauchdünnen Scheiben geschnitten und mit Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft angemacht. Doch auch als Hauptgang ist er bestens geeignet. Tipp von der Köchin: den Fenchel im Ofen zubereiten. Dafür gründlich waschen und in Spalten schneiden. Der feste Strunk, die holzigen Triebspitzen und das frische Grün werden entfernt.

Die Spalten mit geviertelten Knoblauchzehen auf ein Blech geben und mit zwei Esslöffeln Olivenöl beträufeln. Danach mit Salz, Pfeffer und Bockshornkleesamen bestreuen - gut vermengen. Das Ganze wandert für 35 Minuten bei 200 Grad in den Ofen. Nach etwa der halben Garzeit kommen ganze Kirschtomaten und erneut zwei Esslöffeln Olivenöl dazu. Vor dem Servieren kann man den Fenchel mit Knusperstreuseln aus Butter, Mehl, Haferflocken, Zucker, Sesam und gepufftem Getreide wie Quinoa bestreuen. Zum Schluss noch frisch geriebenen Pecorino und das Fenchelgrün darüber verteilen.

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Fenchel-Sorbet für laue Sommernächte

Ciccaglione bereitet seinen gefüllten Fenchel ebenfalls gerne im Ofen zu. Dafür die runden Knollen halbieren und aushöhlen. Für die kalte Jahreszeit empfiehlt der Autor eine Füllung aus Feigen, Taleggio, Walnüssen und Zimt. Sie werden mit einer Béchamel, Ei und dem gedünsteten sowie gehackten Inneren des Fenchels vermengt, abgeschmeckt und in die Fenchelhälften gefüllt. In einer tiefen Form für ca. 30 Minuten bei 180 Grad im vorgeheizten Backofen garen.

Im Sommer empfiehlt Ciccaglione gegrillten Fenchel. Und auch für den Nachtisch eignet sich die Power-Knolle. Für sein Fenchel-Sorbet püriert er gekochten Fenchel und vermischt ihn mit dem Saft einer Zitrone sowie einem Sirup aus Wasser und Zucker. Dann die Masse in eine Eismaschine geben. Serviert wird das köstliche Dessert mit frischem Fenchelgrün und Pampelmusen.

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(dpa/tmn/amw)

Literatur zum Nachlesen:

Antje de Vries: Abenteuer Geschmack!, Gräfe und Unzer 2019, 288 Seiten. ISBN-13: 9783833872358
Bruno Ciccaglione: Fenchel. Mandelbaums kleine Gourmandise Nr. 26, Mandelbaum 2019, 60 Seiten, ISBN-13: 978-3854768456

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