Viel Schokolade zwischendurch, beim Mittagessen ein fetter Nachschlag und abends vor dem Fernseher eine ordentliche Portion Chips: Solche schlechten Essgewohnheiten zu durchbrechen, ist sehr schwierig - aber machbar.

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Endlich gesund ernähren, diesmal wirklich - das nehmen sich viele immer wieder vor. Doch der Alltag sieht oft anders aus. Hier und da eine Handvoll Chips gegen den Heißhunger, ein Stück Torte zum Nachtisch und auf dem Heimweg ein deftig-fettiger Snack, um den Feierabend zu zelebrieren.

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Solche Angewohnheiten zu durchbrechen, ist gar nicht so leicht. "Zumal sich viele mit Nahrung belohnen", sagt Christoph Klotter, Gesundheits- und Ernährungspsychologe an der Hochschule Fulda. Gerade im Arbeitsalltag müssen es dann manchmal tütenweise Gummibärchen und tafelweise Schokolade sein. So machen sich Glücksgefühle im Körper breit, Belastungen und Stress sind kurz vergessen.

Doch die Ernüchterung folgt nicht selten beim Blick auf die Waage: Wer neben den regulären Mahlzeiten am Tag immer wieder unkontrolliert Kalorienbomben zu sich nimmt, riskiert Übergewicht. Davon ist nach Zahlen des Statistischen Bundesamtes mehr als jeder zweite Erwachsene (53 Prozent) betroffen. Und viele von ihnen wollen das Hüftgold wieder loswerden.

Tipps zum Abnehmen: Snack-Hitliste anlegen

Doch zum Kampf gegen Übergewicht gehört, Ess-Rituale auf den Prüfstand zu stellen. "Was nichts anderes heißt, als achtsam gegenüber sich selbst zu sein und sich zu fragen, warum man einen bestimmten Snack isst und wie wichtig dieser einem ist", erklärt die Ernährungsberaterin Ingrid Acker aus Rödermark in Hessen.

  • Tipp: Eine Art Snack-Hitliste kann dafür sinnvoll sein. Darauf notiert man, auf welchem Platz auf einer Rangfolge von eins bis fünf etwas landet. "Ist besagter Snack für einen sehr wichtig und belegt Platz eins der Liste, dann heißt es nicht zwangsläufig, dass es mit dieser Essgewohnheit generell vorbei ist", so Acker - im Gegenteil.

Wenn einem die Schokolade nun einmal extrem gut schmeckt, dann sollte sie auch weiter täglich genascht werden. Und zwar mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen. Isst man indes, um Ärger zu kompensieren, sollte man Alternativen finden, rät Acker. Wichtig ist nach ihren Angaben vor allem, bewusst zu essen – und nicht in sich hineinzustopfen.

Einige Lebensmittel suggerieren dem Verbraucher eine gesündere und vor allem kalorienreduziertere Ernährung. Doch häufig ist das Gegenteil der Fall: In Wirklichkeit handelt es sich bei diesen Produkten um Essen, das sogar dick machen kann, da es jede Menge Zucker, ungesunde Fette und überraschend viele Kalorien enthält.

Ohne Schoki geht es nicht? Dann zumindest reduzieren!

Komplett auf eine Leckerei wie Schokolade zu verzichten, fällt vielen schwer und kann zermürbend sein.

  • Tipp: beispielsweise Schokolade zumindest reduzieren. So kann man sich damit trösten, dass es sie ja morgen wieder gibt. Und zumindest probeweise kann man mal ganz verzichten, gerade bei den sehr ungesunden Snacks und Angewohnheiten.

"Dazu gehört natürlich viel Disziplin", räumt Klotter ein. In der Zeit des Verzichtens geht man dann immer wieder in sich: Wie fühlt es sich ohne diesen Snack an? Bin ich wacher? Energiegeladener? Fühle ich mich fitter?

Dieses Hineinhorchen ist beim Umgang mit dem eigenen Essverhalten ohnehin sinnvoll. Die wichtigste Frage laute: Habe ich wirklich Hunger oder eher Appetit?

"Auf einen Mangel an sich macht der Körper jedenfalls nicht aufmerksam, wenn man auf ein bestimmtes Nahrungsmittel nahezu eine Gier verspürt", sagt Klotter. Denn Mangel in Bezug auf Nahrung gebe es in der heutigen Überflussgesellschaft nicht. "Viele haben eher einen Mangel daran, wie sie sich anders als mit Essen selbst belohnen können", erklärt der Experte.

  • Tipp: sich alternative Belohnungen überlegen - also ein Spaziergang an der frischen Luft statt dem Eisbecher. Oder ein paar Blumen für den Schreibtisch statt der Tüte Weingummi.

Essen als bewusste Auszeit vom Alltag

Um ungeliebte Essgewohnheiten zu durchbrechen, empfiehlt Klotter weiter, sich mehr mit Nahrung zu beschäftigen.

  • Tipp: mit Zeit und Ruhe einkaufen gehen und die Mahlzeit mit Liebe zubereiten.

"Das Zubereiten von Mahlzeiten sollte ebenso zelebriert werden wie das Essen", so Klotter. Es mache einen Unterschied, ob man eine Pizza selbst backt oder eine Tiefkühlpizza in den Ofen schiebt.

Acker plädiert ebenfalls dafür, Essen mehr wertzuschätzen - also auch die Liebe und Geduld, mit der ein Gericht gekocht wurde. Selbst etwas zuzubereiten, ist kreativ und entspannend. Und es hilft dabei, das eigentliche Essen bewusster wahrzunehmen.

Zum bewussten Essen gehört außerdem Zeit. "Essen ist eine kurze Auszeit von der Alltagshektik, die jedem guttut", sagt Acker. Wer satt ist und trotzdem weiter isst, sollte sich ebenfalls nach dem Grund fragen. Etwa, weil man keine Reste lassen will, die dann verderben? "Hier kann die Lösung sein, entweder von vornherein die richtige Menge zuzubereiten", so Acker. Oder aber, Reste in den Kühlschrank oder die Gefriertruhe zu packen.

Und: Man muss nicht unbedingt zugreifen, wenn einem etwas angetragen wird. "Geht der Chef mit einer Packung Schokoküssen herum, ist es kein Affront, Nein zu sagen, wenn einem nicht danach ist", so Acker.

Zu viel Strenge schadet nur

Wer sich gesund ernähren will, sollte aber auch nicht allzu streng mit sich sein. "Verbissen die Kalorien zu zählen, bringt Sie nicht weiter", so Klotter. "Gelassenheit aber schon." Aus seiner Sicht ist es völlig in Ordnung, dann und wann mal beim Essen über die Stränge zu schlagen.

Und: Alle, die morgens zum Frühstück gerne Croissants mit Butter und Marmelade oder nachmittags einen fettigen Snack lieben, müssen nicht darauf verzichten – nur weil das als ungesund angeprangert wird.

"Wenn am Ende des Tages die Energiebilanz stimmt und ein bestimmtes zur liebgewordenen Gewohnheit gewordenes Ess-Ritual durch andere Nahrung kompensiert wird, warum nicht?", findet Acker. Kein Essen verdiene das Stigma, ungesund zu sein. (af/dpa)

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