ABC der Vitamine: Wofür sind sie gut und wo finde ich sie?

Vitamine sind lebenswichtig: Wir müssen durch unsere Ernährung dafür sorgen, dass wir stets gut damit versorgt sind. Fehlen unserem Körper Vitamine, leiden unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. In der Galerie erfahren Sie, welche Vitamine besonders wichtig und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.

Vitamin A, auch Retinol genannt, ist wichtig für scharfes Sehen und unter anderem bei der Bildung von Haut und Schleimhäuten. Bei tierischen Produkten ist es in Leber, Eigelb und Milchprodukten enthalten. In pflanzlicher Nahrung kommt es in Form von Beta-Carotin vor, das in großen Mengen in Karotten enthalten ist.
Wenn Sie neurologischen Erkrankungen, Müdigkeit, Sehstörungen, Depressionen und Muskelkrämpfen vorbeugen wollen, sollten Sie möglichst viel Hefe, Getreide, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte und Naturreis essen. Denn darin ist überall Vitamin B1 (Thiamin) enthalten.
Vitamin B2, auch Wachstumsvitamin oder Riboflavin genannt, ist unentbehrlich für den Eiweißstoffwechsel im Körper und spielt eine zentrale Rolle in Wachstum und Entwicklung. Ein Mangel kommt bei normaler Ernährung eher selten vor. Riboflavin kommt vor allem in Milchprodukten, Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchten vor.
Niacin, auch Vitamin B3 genannt, ist genau genommen kein einzelnes Vitamin, sondern ein Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid sowie deren Verbindungen. Wir brauchen es für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper. Niacin kommt vor allem in Fisch und Fleisch vor, aber auch Bohnenkaffee ist ein verlässlicher Niacin-Lieferant. Außerdem kann unser Körper Niacin auch selbst bilden.
Pantothensäure, also Vitamin B5, ist wie die meisten B-Vitamine vor allem in tierischen Produkten enthalten. Aber auch Pilze, Preiselbeeren und Hülsenfrüchte sind gute Vitamin-B5-Lieferanten. Dieses Vitamin stellt in unserem Körper unter anderem das Coenzym A her, das für unseren Energiestoffwechsel benötigt wird.
Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin und wird bei der Bildung von Hormonen wie Melatonin, Serotonin oder Dopamin gebraucht. Es ist wichtig für unser Gehirn, Herz, Immunsystem und Gelenke. Wenn Sie kein Fleisch essen, können Sie Vitamin B6 über Avocados, Nüsse und Kartoffeln sehr gut aufnehmen.
Vitamin B7 ist eher bekannt unter dem Namen Biotin. Sicher haben Sie das Vitamin schon einmal im Zusammenhang mit Haaren gehört. Biotin sorgt für unser Haarwachstum und ist außerdem wichtig für gesunde Nägel und Haut. Hohe Mengen Biotin enthalten Rinderleber, Hefe, Eigelb, Sojabohnen, Erdnüsse und Haferflocken.
Folsäure, manchmal auch als Vitamin B9 oder B11 bezeichnet, ist vor allem in der Schwangerschaft unentbehrlich. Ein Mangel an Folsäure kann zu Blutarmut führen und beim ungeborenen Kind Fehlbildungen begünstigen. Generell wird die zusätzliche Einnahme von Folsäure in der Schwangerschaft empfohlen. In hoher Konzentration ist es in grünen Pflanzen wie Spinat und Kohl zu finden.
Vitamin B12 (Cobalamin) ist bedeutsam für die Blutbildung, das Nervensystem und die Knochen. Vor allem Menschen, die sich über Jahre streng vegan ernähren, leiden häufig unter einem Vitamin B12-Mangel, da es in ausreichenden Mengen nur in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch oder Eiern vorkommt.
Eines der ersten Symptome einer Unterversorgung mit Vitamin B12 ist Blutarmut. Da einige neurologische Mangelsymptome irreversibel sind, ist eine frühzeitige Einnahme von Vitamin-B12-Tabletten - in Absprache mit dem Arzt - sinnvoll, wenn Sie sich vegan ernähren. Weitere Symptome eines Mangels sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Haarausfall und Depressionen.
Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin, die meisten Menschen kennen seine positive Wirkung auf das Immunsystem. Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse wie Kiwis, Zitrusfrüchte und Paprika, werden Sie mit Vitamin C immer gut versorgt sein. Keine Sorge: Vitamin C können Sie nicht überdosieren, Ihr Körper scheidet Überschüsse einfach wieder aus.
Ein Vitamin-C-Mangel ist allerdings sehr wohl möglich und war früher als Seefahrerkrankheit, oder Skorbut, bekannt. Bis entdeckt wurde, dass die tägliche Einnahme von Zitronensaft und Sauerkraut der mysteriösen Krankheit vorbeugen kann. Skorbut tritt bei anhaltendem Fehlen von Vitamin C in der Nahrung nach zwei bis vier Monaten auf. Heutzutage kommt Skorbut nur noch selten vor.
Vitamin D kann Ihr Körper selbst herstellen. Dafür braucht er nur ausreichend Sonne – was in Deutschland von Oktober bis April gar nicht so einfach ist. Daher empfiehlt es sich, in den Wintermonaten Vitamin D - in Absprache mit dem Arzt - als Nahrungsergänzung zuzuführen. Übertreiben Sie aber die zusätzliche Einnahme nicht. Die Überdosierung mit Vitamin D und auch Vitamin A kann zu Vergiftungserscheinungen führen.
Wenn Sie sich vegan ernähren, brauchen Sie sich wegen eines Mangels an Vitamin E keine Sorgen machen, denn es steckt in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln. Es unterstützt, so wie auch Vitamin C, Ihr Immunsystem. Außerdem verhindert Vitamin E das Verklumpen von Blutplättchen und schützt die Zellen.
Vitamin K spielt vor allem bei der Blutgerinnung eine wichtige Rolle. Bei Neugeborenen liegt nicht selten eine Unterversorgung vor, weil sie über die Plazenta nur geringe Mengen von der Mutter mitbekommen. Deshalb wird prophylaktisch nach der Geburt - in Absprache mit dem Arzt - die orale Vitamin-K-Gabe in Form von Tropfen empfohlen. Später sind grünes Gemüse und Haferflocken gute Vitamin-K-Lieferanten.