Beim Yoga ist man ganz auf sich gestellt? Nicht unbedingt! Aber welche Vorteile hat Yoga zu zweit? Welche sind die bekanntesten Partner-Übungen? Und was ist eigentlich Acro Yoga?

Mehr Gesundheitsthemen finden Sie hier

In den meisten Fällen werden Yoga-Übungen alleine durchgeführt - ob mit einer Gruppe in der Yogastunde oder auch alleine zu Hause auf der eigenen Yogamatte. So kann man sich voll und ganz auf sich selbst und seine Atmung konzentrieren, sich von den Problemen des Alltags verabschieden und sich fallen lassen.

Doch es gibt zahlreiche Yoga-Übungen, die auch sehr gut zu zweit funktionieren - denn Yoga muss nicht zwingend alleine gemacht werden. Partner-Yoga kann sogar äußerst effektiv sein.

Worauf muss man bei Yoga zu zweit achten?

Ob es sich dabei um den/die Lebenspartner/in, eine/n Freund/in oder auch einfach "nur" um eine/n Yoga-Partner/in handelt, bleibt natürlich jedem selbst überlassen.

Wichtig ist nur, dass man sich gut kennt, keine Berührungsängste hat und sich bei den Übungen wohlfühlt - und dass das Gegenüber die gleiche Yoga-Begeisterung wie man selbst mitbringt. Außerdem wäre es hilfreich, wenn beide Seiten etwa gleich groß und gleich beweglich sind - das ist allerdings kein Muss.

Zudem sollte man sich bei den Übungen ausreichend Zeit lassen. Bei vielen Stellungen kommt es auf Balance an. Man sollte sich den Endposen daher sehr langsam nähern, um nicht zu wackeln oder umzufallen. Wer sich gerne draußen aufhält, kann die Partnerübungen auch im Garten oder im Gelände ausüben.

Welche Vorteile bringen Yoga-Übungen zu zweit?

Yoga zu zweit hat die gleichen Vorteile wie jeder andere Teamsport: Wer mit einem Partner Sport macht, wird eher dazu animiert, Sport zu machen, als wenn man alleine loslegen muss. Außerdem motiviert ein zweiter Sportler dazu, gewisse Übungen intensiver und genauer auszuüben.

Beim Partneryoga macht man nicht gegeneinander Sport, sondern miteinander. Man tritt als Team auf, das das gleiche Ziel verfolgt. Bestimmte Stellungen können zu zweit sehr viel intensiver erlebt werden, wenn man zum Beispiel die Dehnungen verstärkt. Außerdem bringen Übungen zu zweit auch Abwechslung. Denn wer täglich alleine Yoga macht, ist durch diese neue Art der Übungen vielleicht mehr gefordert.

Daneben dient Yoga zu zweit dazu, die Beziehung zu einem bereits bekannten Partner zu vertiefen, oder einen unbekannten Partner besser kennenzulernen. Beim Yoga geht es viel um Vertrauen, Kommunikation und Verlässlichkeit - wer sich aufeinander einlässt, kann seine Beziehung verbessern. Vor allem auch, wenn man sich gegenseitig konstruktiv kritisiert.

Einfache Yoga-Übungen zu zweit

Zu Beginn sind leichte Übungen sinnvoll, bei denen beide Partner im Prinzip das Gleiche machen, entweder nebeneinander oder spiegelverkehrt, und sich dabei mit den Händen stützen. Ein bekanntes Beispiel dafür ist der gemeinsame Baum.

Beide stehen nebeneinander, das äußere Bein wird abgewinkelt und so hoch es geht auf dem Standbein abgestellt. Die inneren Arme gehen nach oben, und die Handinnenflächen berühren sich, sodass man sich gegenseitig ausbalanciert. Die äußeren Hände können sich in Brusthöhe greifen.

Relativ einfach ist auch die gemeinsame seitliche Dehnung. Beide stellen sich in einer Grätsche nebeneinander, die inneren Füße sind nach außen gerichtet. Dann beugen sich beide Partner seitlich mit dem Oberkörper einander entgegen, fassen mit den inneren Händen das innere Bein, dessen Fuß nach außen gerichtet ist, so weit unten wie möglich.

Dann wird der äußere Arm über den Kopf gestreckt und mit dem des Partners verschränkt. Nach ein paar Wiederholungen folgt der Seitenwechsel.

Auch meditieren kann man gemeinsam. Dazu setzen sich die Partner Rücken an Rücken im Schneidersitz, die Hände ruhen auf den Knien. Wichtig ist dabei, den Rücken gerade zu halten. Dann versuchen beide, zeitgleich zu atmen - das bringt beide noch näher zueinander.

Intensivere Yoga-Übungen zu zweit

Drehübung im Sitzen

Wer häufig Rückenyoga macht, kennt die vielen Varianten einer Drehübung im Sitzen. Und die kann man auch zu zweit machen - und damit die Dehnung noch intensivieren. Dazu setzt man sich im Schneidersitz einander gegenüber.

Dann legt jeder seinen linken Arm auf den Rücken und ergreift mit der linken Hand die rechte ausgestreckte Hand des Partners. Der Körper rotiert somit nach links. Nach einiger Zeit werden die Seiten gewechselt.

Das Boot

Bei der Übung "Boot" setzen sich die beiden Partner einander gegenüber und halten sich an den Händen.

Dann heben beide die Beine, legen ihre Füße aufeinander und strecken langsam die Beine nach oben, sodass von der Seite her gesehen ein durchgestrichenes "W" entsteht. Die Füße stemmen sich dabei leicht gegeneinander. Diese Stellung wird einige Zeit gehalten.

Vorwärts- und Rückbeuge

Eine weitere Übung für den Rücken ist die Vorwärts- und Rückbeuge. Dazu sitzen die beiden Partner zunächst Rücken an Rücken auf dem Boden. Dann begibt sich der eine in die Stellung des Kindes - also nach vorne gebeugt und eingerollt auf den Knien - oder beugt sich einfach mit gestreckten Armen und Beinen nach vorne und umfasst die Füße.

Dann legt sich der andere Partner mit gestreckten Armen auf den Rücken des anderen. Je nach Intensität bleibt der Partner auf dem Boden sitzen oder löst sich vom Boden und rutscht weiter mit dem Kopf zum Kopf des anderen. Wer es noch intensiver möchte, versucht, mit seinen Armen die Füße des sitzenden Partners zu erreichen. Nach ein paar Sekunden wird gewechselt.

Ähnliches kann auch im Stehen gemacht werden. Dazu stehen beide Rücken an Rücken und halten sich an den nach oben gestreckten Händen fest. Dann beugt sich einer 90 Grad nach vorne und zieht den Partner mit sich nach vorne auf seinen Rücken.

Etwas anstrengender ist folgende Übung: Die Partner stehen Rücken an Rücken und verschränken die Arme seitlich miteinander. Dann wird langsam der Po gesenkt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hier müssen Rücken und Po wirklich fest aneinander gedrückt werden, da sonst der eine Partner den anderen wegdrückt.

Der herabschauende Hund

Die wohl bekannteste Übung im Yoga ist der herabschauende Hund. Und diesen kann man auch gemeinsam mit einem Partner machen. Dazu geht der eine in die Stellung des herabschauenden Hundes.

Der andere legt seine Hände vor die Hände des anderen und legt zunächst ein Bein auf den unteren Rücken des Partners, dann das andere. Dann werden die Beine gestreckt.

So sind beide in der gleichen Stellung, allerdings aufeinander. Das könnte etwas wackelig werden, daher ist hier ein wenig Zeit vonnöten und Spannung wichtig.

Acro Yoga

Unter dem Begriff Acro Yoga versteht man Übungen, die Akrobatik und Yoga miteinander verbinden. Meist wird einer der Partner dabei in die Luft gehoben. Dabei ist immer einer die "Base", also die stützende Person auf dem Boden, und der andere ist der "Flyer", der sich in der Luft befindet.

Im Idealfall ist noch ein dritter Partner vor Ort, der beobachtet, kritisiert und einschreitet, falls etwas falsch gemacht wird oder gestützt werden muss. Acro Yoga kann nur mit einem Partner funktionieren.

Die bekannteste Pose erinnert an "Dirty Dancing". Der eine Partner liegt mit dem Rücken auf dem Boden und streckt die Beine nach oben. Der andere legt sich mit der Vorderseite der Beckenknochen auf die Füße des anderen und lässt sich dann mit Unterstützung der Arme von dem anderen anheben, bis eine Waage entsteht. Hier ist sehr viel Balance nötig. Wer die Übung erleichtern will, greift sich mit den Händen.

Verwendete Quellen:

  • We go wild: "7 wunderbare Yoga Übungen zu zweit"
  • Fit for Fun: "8 x Yoga für Paare"
  • Better myself: "Beziehung stärken mit Yoga: 8 Partnerübungen mit überraschenden Auswirkungen"
  • Vital: "Partner-Yoga"
  • wmn: "5 Yoga-Übungen die du heute mit deinem Partner ausprobieren solltest"
  • Lotuscrafts: "Acroyoga: Alles über den Yoga-Stil und die besten Übungen"

So geht der Sonnengruß im Yoga

Der Sonnengruß ist im Yoga eine beliebte Übung. So können Sie ihn Schritt für Schritt lernen.