Yoga ist längst ein Trendsport. Mit seinen vielen Facetten bietet die indische Traditionsbewegung für jeden Geschmack die richtige Mischung aus Kraft und Ruhe.

Da man nur wenig Platz und Equipment benötigt, ist Yoga zudem ein ideales Workout für zu Hause. Wir zeigen Ihnen, welche Übungen sich besonders für eine Session in den eigenen vier Wänden eignen.

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Was kommt heraus, wenn man Sport, Meditation und Philosophie kombiniert? Sie ahnen die Antwort bereits: Yoga. Die aus Indien stammende Lehre ist in ihrem Ursprung viel mehr als nur ein Workout, denn sie verbindet geistige und körperliche Übungen.

Was sind die Vorteile von Yoga?

Es gibt unzählige Formen des Yoga, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist - egal ob man Abnehmen, Entspannen oder sich beim Power-Yoga körperlich verausgaben möchte.

Während die einen Formen das meditative Element betonen, liegt bei anderen das Sportliche im Fokus. Es gibt Yoga für Schwangere ebenso wie Lach-Yoga oder achtsames Yoga. Für Menschen, die Yoga nicht nur als Workout betrachten, ist das Ziel des ganzheitlichen Ansatzes, Körper, inneres Selbst und den Kosmos zu verbinden. Die Körperübungen, Asanas genannt, dienen dieser Verbindung.

Aus gesundheitlicher Sicht ist Yoga ein bewährtes Mittel gegen Stress, fördert Fitness, Konzentrationsfähigkeit und Gelassenheit. Auch beim Lösen von Verspannungen oder gegen Durchblutungsstörungen kann Yoga helfen. Zudem kann es die Rückenmuskulatur stärken und die Haltung verbessern.

Angeboten wird Yoga in Fitnessstudios, Sportvereinen, speziellen Yogastudios oder im Einzeltraining. Wer Yoga lieber von zu Hause aus lernen möchte, kann mit Büchern, YouTube-Videos, DVDs oder Blu-rays sowie speziellen Yoga-Apps in die Materie einsteigen.

Welche Kleidung und welches Zubehör braucht man?

Was Yoga zu einem idealen Home-Workout macht, ist die Tatsache, dass man im Gegensatz zu anderen Sportarten nicht viel Zubehör braucht. Beispielsweise gibt es keinen Dresscode was Modefragen betrifft: Ob man in sportlichen Leggings oder weit geschnittener Kleidung trainiert ist Geschmackssache.

Hauptsache das Outfit ist für die teils ausladenden Bewegungen kein Hemmnis. Statt mit Socken oder Schuhen sollte man Yoga barfuß praktizieren. Nicht nur, weil es erdverbundener ist, sondern auch, weil man mehr "Grip" bekommt.

Was das Equipment für Yoga daheim angeht, empfiehlt sich als erste Anschaffung eine Yogamatte, um bequem und schonend zu liegen. Auch ein Meditationskissen gehört zur Erstausstattung. Als Hilfestellung, um auch als Anfänger schwierigere Übungen zu meistern, dienen Yogagurt und -blöcke.

Letztere erinnern in ihrer Form an einen Ziegelstein, bestehen aber in der Regel aus natürlichem Kork oder Schaumstoff. Einsetzbar sind sie auf vielfältige Weise. Gern werden sie als Sitzhilfe eingesetzt, aber auch unter Kopf, Schultern, Rücken oder Po platziert sowie als Verlängerung der Arme genutzt. Auch der Yogagurt fungiert als Armverlängerung und soll helfen, komplexere Asanas auszuführen und Dehnungen lange zu halten.

Tipps für Yoga zu Hause

Muss man ein eigenes Yoga-Zimmer einrichten? Nicht dauerhaft, aber zumindest für das Training sollte man das Umfeld so gestalten, dass der Raum eine angenehm entspannte Grundstimmung fördert. Das kann man auch zu Hause mit einfachen Mitteln erreichen. Beispielsweise mit Kerzenlicht, Chillout-Musik oder Räucherstäbchen.

Das Smartphone, der Fernseher und andere mögliche Ablenkungen spielen in der Yoga-Zeit keine Rolle. Ebenfalls wichtig: Für viele Übungen braucht man einen gewissen Aktionsradios. Sorgen Sie also für so viel Platz, dass weder Deko zu Bruch gehen kann, noch Sie unsanften Kontakt mit Möbeln riskieren. Wer einen Garten hat, kann die Übungen auch im Freien ausführen.

Um innere Ruhe zu gewinnen, hilft es, mit Dehnübungen zu beginnen. Manche Yoga-Fans baden oder duschen gern vor den Übungen, um die Biegsamkeit zu stimulieren. Wer eine Übung zum ersten Mal betrachtet und per Video lernt, muss natürlich auch hinsehen, doch sobald möglich, sollte man beim Ausführen der Asanas die Augen schließen oder meditativ einen Punkt fixieren.

Wie viel Yoga ist empfehlenswert?

Wichtiger als starre Regeln einzuhalten ist es beim Yoga, nach Innen zu fühlen und auf die eigenen Signale zu achten. Das gilt auch für den "Trainingsplan". Der sollte sich flexibel nach der Tagesform richten.

Auch was die Regelmäßigkeit angeht, sollte man sich nicht selbst unter Druck setzen. Für Einsteiger reicht eine 20- bis 45-minütige Einheit zwei bis drei Mal in der Woche.

Anfängern wird empfohlen, jede Figur drei bis fünf Atemzüge lang zu halten und diese Frequenz nach etwa drei Monaten zu verdoppeln, wenn man sich damit wohl fühlt.

Der vielleicht wichtigste Tipp: Nicht von den geradezu artistischen Verrenkungen erfahrener Yogis abschrecken lassen. Yoga ist kein Wettkampfsport! Akzeptieren Sie, dass die Reise des eigenen Körpers zu mehr Kraft, Ruhe und Flexibilität mit dem ersten (Ausfall-)Schritt beginnt.

Die besten Yoga-Übungen für zu Hause

Der Baum

Der Name klingt tiefenentspannt, doch der menschliche Baum muss sich erst bewegen, bevor er zur Ruhe kommt. Zunächst "verwurzelt" man sich mit dem rechten Fuß im Boden.

Das linke Bein wird gehoben und mit der Ferse an die Innenseite des rechten Oberschenkels gebracht. Nun werden die Arme wie Äste nach oben ausgestreckt. Der "Baum" hält diese Position für 30 Sekunden, dann werden die Beine gewechselt.

Die Heuschrecke

In Bauchlage werden Arme und Beine ausgestreckt. Beim Einatmen werden die Gliedmaßen angehoben und die Körperspannung gehalten. Bei der Rückkehr in die Liegeposition atmet man aus.

Das Dreieck

Eine einfache Übung ist das Dreieck. Die Grundposition ist ein breitbeiniger Stand. Beim Einatmen wird der rechte Arm nach oben gebracht.

Beim Ausatmen beugt man sich nach links und legt die linke Hand auf das linke Bein. Dann wird die Seite gewechselt.

Sufi-Kreise

Die Grundposition ist der Schneidersitz. Der Oberkörper wird langsam und gleichmäßig kreisförmig von links nach rechts bewegt. Nach ein paar Minuten wechselt man die Richtung.

Der Krieger

Zum Krieger gibt es mehrere Varianten. Eine einfache Version: Beide Arme werden seitlich ausgestreckt, die Beine gehen in die Grätsche. Der linke Fuß wird nach außen gedreht, das linke Bein gebeugt. Der rechte Fuß drückt in den Boden.

Nun wird das linke Knie auf Fersenhöhe gehalten und der gesamte Körper angespannt. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Die Stellung wird fünfzehn Sekunden gehalten, dann die Seite gewechselt.

Der Sonnengruß

Der Klassiker unter den Yoga-Posen, doch für Anfänger relativ komplex im Ablauf, ist der Sonnengruß. Sinn der Übung ist die Stärkung der Körpermitte. Wichtig ist dabei die fließende Bewegungsabfolge, neudeutsch der "Flow". Sie ergibt sich, wenn die Bewegung dem Atem folgt.

So geht der Sonnengruß im Yoga

Der Sonnengruß ist im Yoga eine beliebte Übung. So können Sie ihn Schritt für Schritt lernen.

Die Grundposition: Beide Beine stehen fest auf dem Boden. Die Schultern sind locker. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Während des Einatmens werden die Hände nach oben gehoben (Urdhva Hastasana). Über dem Kopf stehen sich die Handflächen gegenüber. Beim Ausatmen macht man eine Vorwärtsbeuge und die Hände strecken sich zum Boden, während der Kopf nach unten zeigt.

Beim nächsten Einatmen macht man eine halbe Vorbeuge, hebt den Blick leicht an und zieht den Rücken lang. Wem es schwer fällt, diese Position zu halten, darf Yogablöcke zur Verlängerung der Arme nutzen.

Beim nächsten Ausatmen geht man in die Position "herabschauender Hund". Der Körperumriss bildet dabei quasi mit der Matte eine Dreiecksform - mit dem Hintern als obere Spitze, Rücken und Armen als eine Seite, den Beinen als andere Seite und dem Boden als Basis.

Beim Einatmen geht man mit geradem Rücken in den Liegestütz. Beim nächsten Ausatmen beugt man die Arme und legt sich langsam auf den Bauch. Der Kopf bleibt über dem Boden.

Nun geht man beim Einatmen in die "Kobra"-Stellung, indem man den Oberkörper langsam leicht aufrichtet. Als nächstes geht man beim Ausatmen zurück in den "herabschauenden Hund" und beim Einatmen in die halbe Vorbeuge. Ausatmen in die volle Vorbeuge und Einatmen in die Urdhva Hastasana-Position vom Beginn.

Zum Abschluss werden beim Ausatmen die Hände mit sich berührenden Fingerspitzen zum Herz gesenkt.

Die Totenstellung

Sich tot stellen? Klingt wenig anstrengend und ist es auch! Deshalb ist diese Asana auch als Abschluss beliebt. Man liegt einfach auf dem Rücken, streckt alle viere von sich, schließt die Augen und atmet tief.

Verwendete Quellen:

  • Yogabasics: "Yoga Sonnengruß – Anleitung für Yoga-Anfänger inkl. PDF zum Ausdrucken, Tipps und Übungsvideos"
  • Fit for Fun: "Yoga für Anfänger: Die wichtigsten Tipps zum Einstieg"
  • Keyando: "Was ist Yoga?"
  • Lotuscrafts: "Yoga für Anfänger: Der ultimative Guide für Einsteiger"
  • Stern: "Yoga für Anfänger: So vertiefen Sie die indische Lehre"
  • Yogaeasy: "Yoga für Anfänger: Grundwissen, Tipps und Tricks"
  • Yoga Vidya: "Welche Yoga Art für Anfänger"
  • Women's Health: "Alles, was Sie über Yoga wissen müssen"
  • Asanayoga: "7 Yoga Übungen für Zuhause (15 Minuten!) + 10 Bonus Tipps für deine eigene Yoga Oase"
  • Gesundheit.de: "Yoga-Übungen für Einsteiger"
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