Im Fitnessstudio trainieren oder zu Hause? Mit Geräten oder ohne? Allein oder mit Partner? Wir stellen verschiedene Workout-Varianten vor und erklären, für wen sie geeignet sind.

Mehr Gesundheitsthemen finden Sie hier

Wer länger keinen Sport mehr gemacht hat, scheut womöglich den Gang ins Fitnessstudio – zu einschüchternd wirken dort die durchtrainierten Männer und Frauen mit ihren perfekt definierten Körpern. Auch die hohen Aufnahmegebühren, Mitgliedsbeiträge und die lange Vertragsbindung können ein Hemmschuh sein. In diesem Fall können Anfänger ihr Workout zu Hause absolvieren – ganz ohne teure Geräte.

Home-Workout ohne Geräte für Anfänger

Es gibt viele Kraft- und Ausdauer-Übungen, bei denen nur das Eigengewicht zum Einsatz kommt. Zu den bekanntesten, die man ohne großen Aufwand beim Home-Workout machen kann, zählen:

  • Kniebeugen
  • Beckenlift
  • Liegestütz
  • Hampelmann

Um effektiv zu trainieren und Haltungsfehler zu vermeiden, sollte man sich die Übungen vorab von einem Fitness-Coach erklären lassen. Er kann das Training außerdem auf die persönlichen Ziele abstimmen und beispielsweise Tipps zu speziellen Bauch-Beine-Po-Übungen geben.

Tabata-Workout

Keine Zeit (oder keine Lust) für ein langwieriges Training? Dann könnte Tabata-Workout das Richtige sein. Die Definition:

  • Es handelt sich dabei um ein intensives Intervalltraining, das pro Session gerade einmal vier Minuten dauert.
  • Innerhalb dieser vier Minuten gibt es acht Intervalle zu je 20 Sekunden, in denen man den Körper zu Höchstleistungen treibt.
  • Danach folgen jeweils zehn Sekunden Pause.

Grundsätzlich ist auch das Tabata-Workout zu Hause und ohne Geräte möglich. Alternativ kann Equipment, etwa Hanteln und TRX-Bänder, zum Einsatz kommen. Je nachdem, wie der Workout-Plan zusammengestellt wird, unterstützt Tabata den Muskelaufbau, die Fettverbrennung oder die Ausdauer – ein effektives Ganzkörperprogramm, das Rücken, Oberkörper, Beine und Bauch stärkt. Zu den möglichen Übungen für die acht Intervalle zählen Burpees, Seilspringen, Lunges, Squats, Pull-ups und Sit-ups.

Workout mit Geräten

Im Fitnessstudio steht für die Sportler eine große Auswahl an Geräten bereit, die den Muskelaufbau fördern und die allgemeine Fitness verbessern sollen. Mit Utensilien wie Langhanteln, Kurzhanteln, Gymnastikball und Theraband lassen sich unzählige Kraft- und Cardio-Übungen durchführen. Gerade Anfängern geben die Geräte Sicherheit und erhöhen gleichzeitig die Motivation. Außerdem lassen sich die Gewichte auf den Hanteln immer wieder an den individuellen Trainingsfortschritt anpassen, sodass das Workout nach Bedarf intensiviert werden kann.

Vibrationsplatten, wie sie in immer mehr Fitnesscentern zu finden sind, ermöglichen ein effektives Ganzkörpertraining bei minimalem Zeitaufwand: Durch die Vibration wird die Muskulatur zusätzlich angeregt, wodurch die Wirkung der einzelnen Übungen verstärkt wird.

Workout zum Abnehmen

Beim Workout möglichst viele Kalorien verbrennen und dadurch dem Bauchfett und dem Hüftspeck den Kampf ansagen: Diesen Wunsch haben viele Hobbysportler. Spezielle Fatburner-Übungen wie der Unterarmstütz, der Wandsitz, Trizeps-Dips und Russian Twists bringen das Fett zum Schmelzen und kräftigen gleichzeitig die Muskulatur.

Für den Abnehm-Erfolg ist allerdings nicht nur der Workout-Plan, sondern auch der Ernährungsplan entscheidend: Wer dauerhaft Gewicht verlieren möchte, muss seine Ernährung auf gesunde, kalorienreduzierte Kost umstellen und sich regelmäßig bewegen.

Workout für Paare

Alleine zu trainieren, ist nicht jedermanns Sache. Ein Trainings-Buddy für Partnerübungen und fordernde Workout-Challenges kann den Spaß am Schwitzen erhöhen. Dabei lässt sich der Partner beim Home-Workout als (zusätzliches) Gewicht einsetzen, als Hilfestellung, aber auch als Motivations-Coach. Workout-Übungen für Paare, die sich auch daheim ausführen lassen, sind zum Beispiel die Schubkarre, Double-Crunches sowie Planks oder Liegestütze mit Abklatschen.

Workout im Freien

Es gibt gute Gründe für das Workout im Garten, im Park oder im Wald: Im Freien zu trainieren, stärkt das Immunsystem, baut Stress ab und sorgt für Abwechslung. Denn vieles, was der Sportler draußen findet, lässt sich problemlos ins Fitness-Workout integrieren. Beispielsweise kann man Dips und Step-ups an Parkbänken machen, über Äste und Baumstümpfe springen, größere Steine zu Gewichten umfunktionieren oder Klimmzüge an einem Baum machen. So ist das Workout draußen selbst ohne Geräte vielfältig und schweißtreibend.

Yoga-Workout zum Entspannen

Eine wohltuende Mischung aus verschiedenen Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation bietet das Yoga-Workout. Um die Asanas, die Körperpositionen im Yoga, zu Hause üben zu können, braucht man lediglich eine rutschfeste Matte sowie eine bequeme Hose oder Leggings. Anregende Übungen wie der Sonnengruß, die Kobra und der Drehsitz eignen sich gut für eine Yoga-Session nach dem Aufstehen. Wer morgens täglich 15 Minuten lang übt und dabei angenehme Musik auflegt, kann sich über einen entspannten Start in den Tag freuen. Fortgeschrittene können in Zubehör wie Yoga-Blöcke oder ein Yoga-Rad investieren.

(tsch)

Verwendete Quellen:

  • Fit for Fun: "Workout ohne Geräte: Die besten Cardio- und Kraftübungen für zu Hause"
  • Fit for Fun: "Tabata: Fit in nur 4 Minuten mit Tabata Training"
  • Fitnessübungen zuhause: "Trainingsplan"
  • eGym: "Freie Übungen vs. Geräte – Das solltest Du wissen"
  • Meins: "Vibrationsplatte: Was Vibrationstraining für die Gesundheit tut"
  • EatSmarter: "Schnell abnehmen: 7 Übungen, 10 Minuten am Tag"
  • Men's Health: "Diese Fitnessübungen für Paare sind genial"
  • Runtastic: "Deshalb lohnt sich ein Trainingspartner (+ die 8 besten Übungen!)"
  • Women's Health: "5 gute Gründe, öfter draußen zu trainieren"
  • Yoga Easy: "Yoga am Morgen: Der beste Start in den Tag"

Diese Angewohnheit macht Frauen dick

Auch beim Schlafen kann man einiges falsch machen. Besonders Frauen können durch diesen Fehler an Gewicht zunehmen.