Arbeiten im Homeoffice in Zeiten von Corona: Das ist derzeit Alltag für viele Arbeitnehmer. Das heißt aber auch oft arbeiten im Provisorium – Rückenschmerzen inklusive. Der Orthopäde Dr. Reinhard Schneiderhan aus Taufkirchen bei München erklärt, wie man seinem Rücken trotz der schwierigen Situation unterstützen kann.

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Bekomme ich im Homeoffice leichter Rückenschmerzen?

Dr. Reinhard Schneiderhan: Ja, denn wir sitzen deutlich mehr und bewegen uns weniger als im Büro. All die Treffen mit Kollegen in der Kaffeepause oder bei den Besprechungen in einem anderen Raum fallen weg. Alles findet jetzt an einem Schreibtisch auf nur einem Stuhl statt. Deswegen ist der Rücken im Homeoffice wesentlich mehr belastet als zu normalen Zeiten.

Was bewirken viele Wochen Homeoffice am Stück im Vergleich zu zweimal wöchentlich?

Die Dauer und die Frequenz spielen natürlich eine Rolle, denn die Belastung und damit auch die Fehlbelastung nehmen mit der Intensität und der Zeitdauer zu. Je länger ich am Tag auf einem Platz und je mehr Tage ich dort sitze, desto mehr nehmen die typischen Verspannungen im Bereich der Wirbelsäule zu. Und jetzt zu Corona-Zeiten sind wir quasi fast an den Stuhl gefesselt.

Das Homeoffice als perfekter Arbeitsplatz

Wie sollte ein Arbeitsplatz daheim gestaltet sein?

Wie jeder andere auch: Erstens sollte ich eine möglichst höhenverstellbare Arbeitsplatte haben. Muss ich mich oft über die Arbeitsplatte beugen, um beispielsweise etwas zu lesen, sollte sie auch neigbar sein. So krümme ich mich weniger. Der Monitor sollte frontal vor mir stehen und nicht seitlich, sonst muss ich den Kopf verdrehen. Der Schreibtischstuhl sollte eine höhen- und neigungsverstellbare Sitzfläche haben, damit ich beim Sitzen in den Knien einen 90-Grad-Winkel bekomme. Außerdem braucht der Stuhl eine Armauflage und eine Rückenlehne, die die normale Auswölbung der Rückensäule unterstützt.

Das haben aber viele nicht. Zudem verkrümeln sich viele im Homeoffice zwischendurch mal mit dem Laptop auf die Couch oder ins Bett.

Das ist das Beste, was Sie machen können! Wichtig ist, möglichst oft die Position zu wechseln. Also nicht nur ständig zu sitzen oder zu stehen, sondern zu variieren. Das mag die Wirbelsäule. Sie zählt ja zum Bewegungsapparat, deswegen ist Bewegung logischerweise wichtig. Eine Stunde am Schreibtisch sitzen, eine auf dem Sofa und dann eine im Stehen am Laptop arbeiten – das wäre besser als drei Stunden nur am Schreibtisch sitzen.

Rückenschmerzen meistens im unteren Rücken

Wie fühlen sich Rückenschmerzen im Homeoffice an?

In der Regel sind es Verspannungen im Bereich des Nackens, der Schulter oder der Schulterblätter. Am häufigsten ist jedoch die Lendenwirbelsäule oberhalb des Kreuz- und Steißbeins betroffen, denn dort tritt der meiste Druck auf. Durch das Sitzen werden die Bandscheiben und die Gelenke der Wirbelsäule im Bereich der Lendenwirbelsäule mehr beansprucht als die der Brust und Halswirbelsäule. Das führt eben zu Verspannungen und damit auch zu Stoffwechselstörungen der Muskulatur. Bei Letzterem funktioniert der Muskel nicht mehr wie gewohnt: Eigentlich braucht er Energie, die er aus Nährstoffen gewinnt. Aber hier ist dieser Prozess gestört.

Ab wann sollte ich handeln?

Wenn sich die Beschwerden nicht mehr zurückbilden. Treten sie am Abend auf und sind am nächsten Tag immer noch da, sollte man sich Gedanken machen. Spätestens am Tag darauf sollte man aber zum Orthopäden gehen. Das sollte man auch, wenn irgendwelche ausstrahlenden Schmerzen auftreten. Viele meiner Patienten beschreiben das als einen stechenden, ziehenden oder brennenden Schmerz. Zum Beispiel, wenn beim Ischias der Schmerz von der Lendenwirbelsäule über das Gesäß in die Wade hinunterzieht.

Wegen Corona meiden Patienten die Fachärzte

Momentan arbeiten ja viele im Homeoffice, haben Sie dadurch auch mehr Patienten?

Nein, es kommen signifikant weniger Patienten - vor allem in die Facharztpraxen. Auch ich spüre das. Viele wurden wohl verschreckt, weil sich die Bundeskanzlerin bei einem Arztbesuch potenziell mit Corona angesteckt hatte. Das hat sich jedoch nicht bestätigt. Doch diese Entwicklung, nicht zum Arzt zu gehen, kann gefährlich werden. Die Beschwerden nehmen zu. Bei ausstrahlenden Schmerzen wie dem Ischias kann es auch zu Schädigungen der Nervenstrukturen kommen.

Wenn ich etwas alleine dagegen tun möchte: Ist bei akuten Schmerzen auch schonen gut?

Ja, das kann durchaus sein. Allerdings sollte man sich eher nicht gerade hinlegen. Bei akuten Lendenwirbelsäulenschmerzen und einem Hexenschuss kann aber eine Stufenbettlagerung hilfreich sein: Man liegt auf dem Rücken und hat die Unterschenkel auf zwei oder drei Kissen. So bekommt man einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk und im Hüftgelenk. Das entlastet sehr stark den Lendenwirbelsäulenbereich.

Heim-Übungen sind derzeit die beste Medizin

Wie kann ich meinem Rücken noch helfen?

Ich kann ja jetzt niemanden ins Fitnessstudio schicken, weil alles geschlossen ist. Deswegen sind die besten Alternativen, um sich selbst zu trainieren, tatsächlich Fitness-Übungen. Dazu gibt es unzählige im Internet. Wichtig ist, dass man die Übungen daheim einfach nachmachen kann.

Können Sie zwei Übungen beschreiben?

Beide sollte man zwei- bis dreimal am Tag machen, wenn der Arbeitstag sechs bis acht Stunden hat: Für eine Dehnungsübung sitzt man am Schreibtischstuhl, hat die Füße am Boden, lehnt den Rücken an die Lehne an und streckt beide Arme gleichzeitig über dem Kopf aus. Anschließend greift man abwechselnd nach oben und kreist mit den Armen, als würde man Äpfel ernten. Diese Übung lockert die Muskulatur im oberen Bereich der Wirbelsäule. Für den zweiten Tipp sitzt man auch auf dem Arbeitsstuhl: Füße stehen hüftbreit am Boden, dann beugt man langsam den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln runter Richtung Boden. Vielleicht berührt man sogar den Boden.

Reichen solche Übungen aus?

Dr. Reinhard Schneiderhan.

Ist man viel Zuhause, sollte man sowieso oft an die frische Luft gehen. Und dann kann man auch laufen oder joggen gehen, Nordic-Walking machen oder Fahrrad fahren. Das stärkt das Immunsystem, ist ein ideales Kreislauftraining und drittens bewegt man so unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig. Das ist also fast eine Therapie. Ich würde das unbedingt empfehlen.

Über den Experten: Dr. Reinhard Schneiderhan ist Facharzt für Orthopädie und spezielle Schmerztherapie. Er leitet die gleichnamige interdisziplinäre Praxisklinik in München/ Taufkirchen und das Regionale Schmerzzentrum DGS München/Taufkirchen. Zudem ist er Autor des Buches "Schmerzfrei - Daheim & im Büro".

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