Wer mit seinem Training das Ziel der Leistungssteigerung verfolgt, sollte dabei nichts dem Zufall überlassen. Neben einem individuellen Trainingsplan ist ein Trainingstagebuch der Schlüssel zum Erfolg, denn darin vermerken Sie jede Trainingseinheit zur Selbstkontrolle und haben immer den Überblick über die eigene Leistung.
Das Wort Trainingstagebuch klingt erst einmal sehr nach Kraftsport oder Ausdauersport. Doch auch für Fußball, Leichtathletik und jede andere Sportart mit Wettkampfmodus kann die Dokumentation des Trainingsverlaufs zu noch mehr Leistung pushen. Denn ein Trainingstagebuch dient als Überblick über die eigene Leistungsfähigkeit.
Darin vermerken Sie, wann und wie viel Sie trainiert haben, aber auch Details über Ernährung und Wohlbefinden. So sehen Sie immer, wie die Erfolgskurve im Vergleich zu vorher steigt – oder auch fällt, wenn sich ein Trainingstief eingeschlichen hat.
In vielen Fitnessstudios wird Mitgliedern erklärt, wie sie ihr Trainingstagebuch richtig führen. Das können Sie jedoch auch alleine zu Hause machen, um Ihren persönlichen Fitness-Plan umzusetzen.
Warum ein Trainingstagebuch sinnvoll ist
- steigert die Motivation, die gesetzten Ziele zu erreichen
- Visualisierung der Entwicklungen und Fortschritte
- Überblick über die bisherige Leistung
- Kontrolle über den Zeitraum, bis Erfolge sichtbar sind
- Schwächen können erkannt und beseitigt werden
- Zusammenhänge zwischen Ernährung, Tagesform und Training werden verdeutlicht
Was schreibt man ins Tagebuch?
- Trainingsziel (Muskelaufbau, Ausdauer, Fettabbau)
- Sportart
- Datum, Uhrzeit und Dauer der Trainingseinheit
- bei Krafttraining die Anzahl der Gewichte und Wiederholungen
- bei Ausdauertraining Strecke und Zeit
- Regenerationspausen
Ein Trainingstagebuch geht über einen einfachen Trainingsplan weit hinaus, denn Sie sollten nicht nur Ihr Trainingspensum festhalten, sondern auch Ihr Befinden:
- Wie haben Sie sich beim Training gefühlt?
- Wie anstrengend war das Training für Sie?
- Hatten Sie während des Trainings Schmerzen oder Krämpfe?
- Was und wann haben Sie an dem Tag gegessen?
- Welche Auswirkungen hatte die Ernährung auf das Training?
- Haben Sie ausreichend Wasser getrunken?
- Mit wem haben Sie trainiert?
- Schlafen Sie ausreichend oder haben Sie Schlafprobleme?
- Fühlen Sie sich körperlich fit oder haben Sie eine leichte Erkältung?
- Wie geht es Ihnen nach dem Training?
- Hatten Sie Muskelkater?
Egal, ob Sie Ihr Trainingstagebuch in einem Notizbuch selbst gestalten, mit einer Excel-Tabelle oder einer App führen – halten Sie darin so viele Informationen wie möglich fest. Ein digitales Trainingstagebuch hat den Vorteil, dass direkt Statistiken über den Fortschritt erstellt werden können. Außerdem finden es viele praktischer, die Daten gleich ins Smartphone einzugeben, statt im Fitnessstudio mit Block und Stift von Gerät zu Gerät zu wandern.
Fitnesstracker bieten sich ebenfalls an, um unkompliziert Trainingsdaten aufzuzeichnen und auszuwerten.
Bereits das Erstellen eines Trainingstagebuchs kann die Motivation sein, endlich das gewünschte Pensum durchzuziehen. Jede schriftlich dokumentierte Trainingseinheit ist wie ein Fleißsternchen, das Sie Tag für Tag und Woche für Woche am Ball hält.
Schleicht sich einmal ein Leistungstief ein oder stagniert der Trainingserfolg, hilft das Tagebuch bei der Fehlersuche. Liegt es an der Ernährung? Haben Sie in der Woche zu oft oder zu wenig trainiert? Halten Sie die Regenerationspausen wirklich ein? Liegt es vielleicht an der Uhrzeit? Je mehr Informationen Sie im Trainingstagebuch dokumentieren, umso besser können Sie Ihr Training optimieren.
Trainingstagebuch für Ausdauersportler
Sie wollen endlich einmal einen Marathon oder zumindest einen Halbmarathon laufen? An einem Triathlon teilnehmen? Oder einfach für sich selbst die Ausdauer beim Joggen, Radfahren oder Schwimmen steigern? Dann lohnt sich ein Trainingstagebuch in jedem Fall, denn darin können Sie Zeiten und Pulsfrequenz festhalten und rückblickend nachverfolgen.
Immer nur die gleiche Runde zu laufen, macht mit der Zeit weniger Spaß und lässt den Sport zur Routine werden, statt zur körperlichen Herausforderung. Ein Trainingstagebuch liefert hier Kontrolle und Motivation. Notieren Sie sich darin Folgendes:
- Sportart
- Datum, Uhrzeit
- zurückgelegte Strecke
- Dauer
- Tempo
- Pulsfrequenz vor, während und nach dem Training
- Beschaffenheit des Bodens (beim Laufen und Radfahren)
- Wetter, Temperatur
- Kalorienverbrauch
- Befinden vor und nach dem Training
- Ernährung
- Flüssigkeitszufuhr
Ebenfalls wichtig: Wie haben Sie sich unterwegs gefühlt? Ab wann zeigt Ihr Körper erste Erschöpfungszustände? Ab wann brauchen Sie als Läufer oder Radfahrer Flüssigkeit oder einen Energiekick, um durchzuhalten? Solche Beobachtungen des eigenen Körpers können im Wettkampf den entscheidenden Bonus verschaffen. Denn je besser Sie Ihre Leistungsfähigkeit einschätzen, umso besser sind Sie auf das große Rennen vorbereitet.
Trainingstagebuch für Kraftsportler
Muskeln wachsen bei jedem unterschiedlich. Der eine baut beim Krafttraining schneller Muskeln auf, indem er die Anzahl der Gewichte steigert, beim anderen wirkt sich die Anzahl der Wiederholungen positiv aus. Um Ihren persönlichen Weg zu mehr Kraft und Muskelmasse zu finden, eignet sich deshalb das Führen eines Trainingstagebuchs.
Wer Bodybuilding oder Crossfit betreibt, lässt sich leicht demotivieren, wenn bei anderen Sportlern der Erfolg schneller sichtbar wird. Doch ein Blick auf die Trainingsnotizen zeigt: Auch bei Ihnen machen sich Fortschritte bemerkbar, die Leistungssteigerung braucht nur etwas mehr Zeit.
Notieren Sie sich beim Kraftsport folgende Daten:
- Datum, Uhrzeit
- Übungen
- Gewichte
- Wiederholungen
- Anzahl der Sätze
- Dauer der Pausen zwischen den Sets
- Muskelgruppen, die trainiert wurden
- Wie haben Sie sich währenddessen gefühlt?
- Wie anstrengend waren die Kraftübungen?
- Welche Ernährung wirkt sich positiv aus?
- Welche Körperstellen bauen Muskeln schneller auf als andere?
Um den Muskelaufbau besser messen zu können, tragen Sie außerdem Gewicht und die Körpermaße ein. Am Umfang von Oberarmen, Brust, Bauch, Hüfte und Oberschenkeln erkennen Sie den Erfolg am einfachsten und bekommen durch den Vergleich zu früheren Werten neue Motivation, das Training durchzuhalten.
(tsch)
Verwendete Quellen:
- Fit for Fun: "Ziele und Erfolge festhalten"
- ausdauer blog: "Warum ein Trainingstagebuch der Schlüssel für bessere Leistungen ist"
- Trainingsworld: "Das Trainingstagebuch: Voraussetzung für erfolgreiches Kraft- und Fitnesstraining"
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