So baust du Schritt für Schritt deine Ausdauer auf und vermeidest dabei Überlastungen und Verletzungen.
Der wöchentliche lange Lauf ist nicht nur beim Marathon-Training eine wichtige Einheit. Der lange Lauf, Long Run oder auch Long Jog genannt, ist ein langer, langsamer Dauerlauf mit dem Ziel der Verbesserung deiner aeroben Leistungsfähigkeit.
Warum sind lange Läufe so wichtig?
Die langen Läufe dienen vor allem dem Training der Energie-Effizienz: Dein Körper lernt dabei nämlich, die Fettreserven besser zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher erst später anzugreifen. So kannst du längere Distanzen zurücklegen, bevor die körperliche Ermüdung einsetzt. Auch der Sauerstofftransport zur Muskulatur wird verbessert und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Knochen und Sehnen können sich außerdem optimal an die Belastungen langer Wettkämpfe anpassen, und der Energietransport zu den Arbeitsmuskeln wird optimiert.
Lange Läufe sind ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Trainingsplans für Distanzen wie den Halbmarathon, Marathon oder den Ultramarathon. Sie spielen eine zentrale Rolle im Aufbau der körperlichen und mentalen Ausdauer und bieten zahlreiche Vorteile, die für den Erfolg im Wettkampf entscheidend sein können. Der Hauptzweck dieser Läufe ist die Steigerung der aeroben Kapazität, also der Fähigkeit des Körpers, über längere Zeiträume Sauerstoff effizient zu nutzen. Durch die regelmäßige Durchführung langer Läufe gewöhnt sich dein Körper an die Belastung, die mit der Dauer eines Wettkampfs verbunden ist, und entwickelt die notwendige Widerstandskraft, um diese Belastung über die gesamte Distanz aufrechtzuerhalten.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Verbesserung der Fettverbrennung. Bei langen Läufen geht der Körper zunehmend auf die Fettreserven als Energiequelle zurück, da die Glykogenspeicher, die für kurze, intensive Belastungen verantwortlich sind, im Verlauf des Laufs erschöpft werden. Diese Umstellung auf Fettverbrennung ist besonders bei langen Distanzen von Bedeutung, da sie hilft, die Energiespeicher effizient zu nutzen und eine schnelle Ermüdung zu vermeiden. Neben den physiologischen Vorteilen hat der lange Lauf auch eine mentale Funktion. Über die Dauer eines langen Laufs hinweg muss der Athlet nicht nur mit körperlicher Erschöpfung, sondern auch mit psychischen Herausforderungen umgehen. Lange Läufe bieten zudem eine gute Gelegenheit, die mentale Stärke zu entwickeln, die für den Wettkampf erforderlich ist. Sie helfen, die Fähigkeit zu trainieren, durch schwierige Phasen durchzuhalten, sich zu fokussieren und das Vertrauen in den eigenen Körper zu stärken.
Wie schnell sollte man beim langen Lauf laufen?
Laufe mindestens ein bis zwei Minuten pro Kilometer langsamer als bei deinen normalen Dauerläufen. Wenn du sonst also immer 6:30 Minuten pro Kilometer benötigst, solltest du an den Tagen, an denen du deinen langen Lauf ausbauen möchtest, keinesfalls schneller als 7:30 Minuten pro Kilometer laufen. Eventuell verlangsamst du den Long Run einfach durch einminütige Gehpausen. Diese kannst du zum Beispiel nach jeder fünften Laufminute einbauen.
Sollte ich lange Läufe im geplanten Wettkampftempo laufen?
Grundsätzlich dienen lange Läufe in erster Linie dem Aufbau von Ausdauer und der Gewöhnung an längere Belastungen. In den meisten Trainingsplänen für Langstreckenläufe, wie etwa Marathon oder Halbmarathon, werden lange Läufe daher oft in einem gemäßigten Tempo absolviert, das deutlich langsamer ist als das geplante Wettkampftempo. Diese langsamen Läufe haben den Zweck, die Fettverbrennung zu fördern, die Muskulatur zu kräftigen und den Kreislauf an längere Belastungen zu gewöhnen, ohne den Körper zu überlasten.
In der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es jedoch durchaus sinnvoll, in den letzten Wochen vor dem Rennen Teile der langen Läufe im geplanten Wettkampftempo zu absolvieren. Auf diese Weise gewöhnt sich der Körper an die Belastung des Wettkampftempos über längere Distanzen, und du kannst testen, ob das Tempo realistisch und nachhaltig ist. Ein solcher Testlauf ist vor allem dann wertvoll, wenn du das Tempo im Wettkampf konstant halten möchtest, ohne zu früh zu ermüden. Dennoch sollte der Anteil an langen Läufen im Wettkampftempo nicht zu hoch sein, da sie sehr anstrengend sind und das Risiko einer Überlastung oder Verletzung erhöhen können.
Wie lang ist der lange Lauf?
Die Länge des langen Laufs steigert sich Schritt für Schritt, immer gemessen am vorherigen Lauf. Für den ersten langen Lauf nimmst du dir am besten eine Steigerung von fünf Minuten gegenüber dem längsten Lauf der letzten drei Monate vor – nicht mehr und nicht weniger. Und bei den nächsten langen Läufen legst du ebenfalls nicht mehr als je fünf Minuten drauf. Weniger ist schließlich oft mehr. Für die Wettkampfvorbereitung gilt: Der Long Jog steht nur einmal wöchentlich auf dem Programm, die Streckenlänge wird langsam um maximal 15 Prozent pro Woche gesteigert. So lang sollten deine Trainingsläufe in der Vorbereitung für die jeweiligen Distanzen sein:
Langer Lauf im Training für einen 5-Kilometer-Lauf
- Längster Trainingslauf (minimal): 5 Kilometer
- Längster Trainingslauf (maximal): 15 Kilometer
Langer Lauf im Training für einen 10-Kilometer-Lauf
- Längster Trainingslauf (minimal): 10 Kilometer
- Längster Trainingslauf (maximal): 20 Kilometer
Langer Lauf im Halbmarathon-Training
- Längster Trainingslauf (minimal): 21 Kilometer
- Längster Trainingslauf (maximal): 28 Kilometer
Langer Lauf im Marathon-Training
- Längster Trainingslauf (minimal): 30 Kilometer
- Längster Trainingslauf (maximal): 38 Kilometer
Wie oft sollte ich lange Läufe machen?
Zwischen den langen Einheiten sollte immer ausreichend Zeit zur Regeneration bleiben. Ein langer Lauf pro Woche reicht deshalb aus. Selbst wenn das Tempo nicht sehr hoch ist, handelt es sich beim Long Jog doch um eine harte Einheit, die eine Trainingsreduzierung an den Tagen davor und danach erfordert. Für den optimalen Abstand zwischen zwei langen Läufen gibt es eine einfache Formel:
Länge des langen Laufs (in Kilometern) / 2 = Tage bis zum nächsten langen Lauf
Beispiel: Dein langer Lauf hatte eine Länge von acht Kilometern. Dann solltest du mindestens vier Tage bis zum nächsten langen Lauf warten.
Eine Ausnahme gilt für Marathonläufer: Die verkraften es, einmal pro Woche lang zu laufen, egal wie lang der weit Lauf war.
Weitere Informationen zum Trainingsplan und zwei kostenlose Beispielwochen findest du hier.
Varianten des langen Laufs
An sich ist der lange Lauf an sich eine äußerst simple Trainingseinheit. Es gibt jedoch ein paar kleine Varianten. Hier stellen wir sie vor und sagen, welche Variante wann für welchen Läufer geeignet ist.
Lang und gleichmäßig langsam
Mitte der 70er-Jahre wurde "LSD" auch im Laufen populär. LSD steht für "long slow distance", eine Trainingsform, die der neuseeländische Trainer Arthur Lydiard damals sehr erfolgreich mit seinen Weltklasseathleten praktizierte. Um eine Überlastung zu vermeiden, sollte der erste lange Lauf nur 10 bis 15 Minuten länger sein als der längste Lauf der letzten drei Monate. Mehr als 10 bis 15 Minuten sollte man aber Woche für Woche auf den langen Lauf nicht draufpacken. Begonnen wird der Long Jog in einem ganz langsamen Tempo. Beispielsweise in einem Tempo, das 1:30 bis 2:00 Min./km langsamer ist als das angestrebte Marathon-Zieltempo. Nach 20 Minuten kontrolliere sicherheitshalber dein Befinden und korrigiere eventuell noch einmal das Tempo. Die Herzfrequenz sollte bei dieser Einheit zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.
Gesteigertes Tempo
Vor allem afrikanische Topläufer nutzen lange Läufe, in deren Verlauf sie das Tempo sukzessiv steigern. Das bereitet die Athletinnen und Athleten optimal auf das vor, was sie im Wettkampf erwartet: Am Schluss wird es am schwersten. Lange Läufe mit ansteigendem Tempo sensibilisieren das Körpergefühl, sind abwechslungsreich und trainieren den Stoffwechsel, sich die Energie so einzuteilen, dass man auch am Ende noch Leistung bringen kann. Diese Variante eignet sich aber nur für erfahrene Läufer. Und auch die sollten wochenweise alternierend die gleichmäßig langsame Version trainieren. Am besten mit einem Tempo anfangen, das mindestens 1:30 Min./km langsamer ist als das angestrebte Marathonrenntempo. Die Geschwindigkeit alle vier Kilometer um 15 Sek./km steigern, sodass die letzten Kilometer nahezu im Renntempo absolviert werden.
Mit Endbeschleunigung
Für Läuferinnen und Läufer mit klar definierten Halbmarathon- oder Marathon-Zeitzielen kann es sinnvoll sein, die letzten Kilometer eines langen Laufs im Wettkampftempo zu laufen. Die einfachste Methode, um das Renntempo kennenzulernen, ist die, dieses ab und zu auch im Training anzusprechen. Der Effekt ist ähnlich wie beim gesteigerten langen Lauf, aber die Belastung ist spezifischer. Den langen Lauf im LSD-Tempo beginnen. Fünf (bei einer Halbmarathon-Vorbereitung) bis acht (Marathon-Vorbereitung) Kilometer vor dem Ende sich auf das angestrebte Wettkampftempo steigern. Zum Auslaufen kann dann langsamer gelaufen werden. Die komplette Distanz bei den Läufen mit schnellen Schlusskilometern sollte 22 Kilometer für Halbmarathonläufer und 32 Kilometer für Marathonläufer nicht überschreiten.
Einsteiger sollten sich vorerst auf die erste Variante des langen Laufs beschränken. Wenn du schon mehr Lauf- und Wettkampferfahrung hast, wechsel in der Wettkampfvorbereitung bei den langen Läufen zwischen den verschiedenen Varianten ab. In den letzten Wochen vor dem Wettkampf sind Läufe mit Endbeschleunigung sinnvoll.
Die beiden letzten Varianten, der gesteigerte Long Run und der Long Run mit Endbescheunigung sind sogenannte Crescendo-Läufe. Mehr zu dieser Trainingsform liest du hier:
Wie lange sollte ich mich nach einem langen Lauf erholen?
Die Erholung nach einem langen Lauf ist entscheidend, um die Trainingsreize optimal zu verarbeiten und den Körper auf die nächste Belastung vorzubereiten. Wie lange du dich nach einem langen Lauf erholen solltest, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die Intensität und Dauer des Laufs, dein Trainingszustand und die Häufigkeit der langen Läufe in deinem Trainingsplan. Generell gilt, dass der Körper nach besonders intensiven oder langen Belastungen mehr Zeit zur Regeneration benötigt.
Unmittelbar nach einem langen Lauf ist die aktive Erholung wichtig. Das bedeutet, dass du dich zunächst mit leichtem Dehnen und langsamen Gehen oder lockeren Bewegungseinheiten (wie Radfahren oder Schwimmen) aus der Belastung herauskommst, um die Muskulatur zu entspannen und die Blutzirkulation zu fördern. Eine ausgewogene Mahlzeit mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen unterstützt die Regeneration und das Auffüllen der Glykogenspeicher.
In den ersten 24 bis 48 Stunden nach dem langen Lauf solltest du deinem Körper ausreichend Ruhe gönnen. Während dieser Zeit können sich die Muskeln erholen und eventuelle Mikrorisse, die durch die Belastung entstanden sind, reparieren. Es ist ratsam, in diesem Zeitraum keine intensiven oder langen Trainingseinheiten einzuplanen, sondern dich auf leichte Erholungsaktivitäten zu konzentrieren. Für viele Läufer bedeutet dies, dass sie in den Tagen nach einem langen Lauf auf lockere, kurze Läufe oder Cross-Training setzen, um die Beweglichkeit zu erhalten, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen. Je nach Trainingsniveau kann die Erholungszeit variieren. Ein erfahrener Läufer, der regelmäßig lange Distanzen läuft, benötigt oft weniger Zeit für die Regeneration als ein Anfänger, dessen Körper möglicherweise intensiver auf die Belastung reagiert. Ein geübter Läufer kann nach einem langen Lauf in der Regel innerhalb von 48 Stunden wieder mit moderaten Trainingseinheiten beginnen, während Anfänger eventuell 72 Stunden oder mehr für die vollständige Erholung brauchen.
Wann und wie sollte ich beim langen Lauf verpflegen?
Die richtige Verpflegung während eines langen Laufs ist entscheidend, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Besonders bei Distanzen über eine Stunde hinaus benötigt der Körper eine kontinuierliche Zufuhr von Nährstoffen, um nicht in ein Energiedefizit zu geraten, das zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen oder sogar einem "Hungerast" führen kann. Wann und wie du beim langen Lauf verpflegst, hängt von der Länge des Laufs und deinen individuellen Bedürfnissen ab.
Wann sollte ich mich beim Laufen verpflegen?
Die allgemeine Empfehlung lautet, alle 30 bis 45 Minuten während eines langen Laufs kleine Mengen zu sich zu nehmen. Der Körper kann die aufgenommenen Nährstoffe dann besser verarbeiten, bevor er aufgebraucht ist. Bei kürzeren langen Läufen, also etwa einer Stunde, reicht es oft aus, nur am Anfang oder erst nach der Hälfte des Laufs etwas zu essen oder zu trinken. Bei längeren Distanzen, etwa einem Halbmarathon oder Marathon, ist es jedoch wichtig, regelmäßig Energie zuzuführen, um eine kontinuierliche Leistung zu gewährleisten und zu verhindern, dass die Glykogenspeicher leer werden.
Wie sollte ich mich beim Laufen verpflegen?
Für die Verpflegung beim langen Lauf sind vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate wichtig, da sie dem Körper schnell Energie liefern. Dies können in Form von Gels, Riegeln, Bananen, Trockenfrüchten oder speziellen Sportgetränken erfolgen. Es ist ratsam, verschiedene Optionen auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten verträglich ist und welche Energiequelle während des Laufs am effektivsten ist. Achte darauf, dass die Verpflegung auch leicht zu transportieren ist – Gels und Riegel lassen sich beispielsweise gut in einer Lauftasche oder an einem Gürtel mitnehmen.
Genug trinken
Neben Kohlenhydraten ist auch die Flüssigkeitszufuhr von großer Bedeutung. Der Körper verliert beim Laufen durch Schweiß viel Wasser und Elektrolyte, die durch gezielte Flüssigkeitsaufnahme ersetzt werden müssen. Während des Laufs solltest du regelmäßig trinken, besonders bei warmem Wetter. Dabei sind nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolytgetränke empfehlenswert, die Natrium und Kalium enthalten, um den Flüssigkeitshaushalt optimal zu unterstützen und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Wie viel du trinkst, hängt von der Temperatur, der Luftfeuchtigkeit und deiner individuellen Schweißrate ab, aber als Faustregel gilt, alle 15 bis 20 Minuten etwa 100 bis 200 ml zu trinken.
Wie kann man lange laufen? 8 Tipps zur Verbesserung deines langen Laufs
Nun weißt du, warum lange Läufe wichtig sind und wie sie richtig durchgeführt werden. Hier stellen wir dir noch 8 einfachte Tipps zusammen, damit deine langen Läufe bald noch länger und einfacher laufen. Denn länger laufen und die Ausdauer verbessern ist einfacher als man denkt.
Der Überblick: Worauf man beim langen Lauf achten muss
Vor dem Lauf:
- Stelle sicher, dass der lange Lauf im Einklang mit deinem Trainingsplan steht.
- Ernährung: Nimm 2–3 Stunden vor dem Lauf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir (z. B. Pasta, Reis, Haferflocken), um deine Glykogenspeicher zu füllen.
- Hydration: Trinke vor dem Lauf ausreichend Wasser, aber keine großen Mengen unmittelbar vor dem Start.
- Prüfe die Wetterbedingungen, um dich entsprechend zu kleiden (z. B. bei Regen oder Kälte zusätzliches Equipment einpacken).
- Deine Schuhe sollten eingelaufen sein, gut passen und für lange Distanzen geeignet.
- Wähle funktionelle und atmungsaktive Kleidung, die bei Bedarf auch Wechselkleidung umfasst (z. B. bei kaltem Wetter).
Währenddessen:
- Pacing: Achte auf ein langsames, gleichmäßiges Tempo, das du über die gesamte Distanz halten kannst.
- Regelmäßige Verpflegung: Nimm alle 30–45 Minuten Kohlenhydrate in Form von Gels, Riegeln oder Obst zu dir.
- Trinke alle 15–20 Minuten kleine Mengen, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
- Plane bei längeren Läufen (ab 90 Minuten) Elektrolytgetränke ein, um den Verlust von Mineralien durch Schweiß auszugleichen.
- Versuche positiv zu denken und dir kleine mentale Ziele zu setzen.
- Achte auf deine Körperhaltung und eine saubere Lauftechnik, um Überlastungen zu vermeiden.
Nach dem Lauf:
- Cooldown: Laufe oder gehe dich nach dem Lauf locker aus, um den Kreislauf zu beruhigen und die Muskulatur zu entspannen.
- Lockern: Dehne dich sanft und lockere deine Muskeln, um Verspannungen zu lösen und deine Flexibilität zu fördern.
- Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme: Innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Lauf solltest du ausreichend Flüssigkeit (Wasser oder Sportgetränke) und eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweißen zu dir nehmen.
- Erholung: Plane mindestens 24 Stunden Ruhe oder leichte Aktivität ein, damit sich dein Körper vollständig regenerieren kann. Bei Bedarf können kühlende Maßnahmen wie ein Eisbad oder eine kühle Dusche helfen, besonders bei starken Beanspruchungen oder Muskelkater.
Fazit: So baust du deine Ausdauer mit langen Läufen auf
Lange Läufe sind eine der effektivsten Methoden, um deine Ausdauer systematisch und nachhaltig zu steigern. Durch regelmäßige, gut geplante lange Läufe gewöhnt sich dein Körper nicht nur an längere Belastungen, sondern verbessert auch seine Fähigkeit, effizient Energie zu nutzen, Muskeln und Gelenke zu stärken und die mentale Widerstandskraft zu fördern. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, die Trainingsintensität langsam zu steigern, dein Tempo zu kontrollieren und regelmäßig für die richtige Verpflegung und Hydration zu sorgen.
Wichtig ist, dass du deine langen Läufe schrittweise in dein Training integrierst und sie mit anderen Trainingsformen wie Intervalltraining oder kurzen, schnellen Läufen kombinierst, um eine ausgewogene Ausdauerentwicklung zu erreichen. Achte darauf, die Distanz nicht zu schnell zu steigern und ausreichend Zeit für die Erholung einzuplanen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Mit einer konsequenten und gut strukturierten Herangehensweise wirst du in der Lage sein, deine Ausdauer zu maximieren und dich optimal auf längere Wettkämpfe vorzubereiten. © Runner’s World
