Schlafstörungen werden immer mehr zur Volkskrankheit. Rund 80 Prozent aller Arbeitnehmer zwischen 35 und 60 Jahren geben an, schlecht zu schlafen. Ein Experiment aus den USA hat nun eine simple Technik zum Vorschein gebracht, die das Einschlafen erleichtern könnte: To-do Listen.

Schlafprobleme sind in den USA noch weiter verbreitet als hier in Deutschland. Die Gründe dafür sind aber ähnlich: Ständige Erreichbarkeit, Stress am Arbeitsplatz, Überforderung im Alltag.

Laut einer Studie der DAK-Krankenversicherung aus dem Jahr 2017 geben 80 Prozent der Arbeitnehmer in Deutschland an schlecht zu schlafen. Rund 10 Prozent leiden unter schweren Schlafproblemen.

Insgesamt haben Schlafprobleme seit 2010 um 66 Prozent zugenommen. Die Folgen können Angstzustände und Depressionen sein.

Eine Studie der US-amerikanischen Baylor-Universität in Texas hat nun herausgefunden, dass das Anfertigen von To-do Listen die Einschlafzeit deutlich verkürzen kann.

"Die meisten Menschen gehen ihre To-do Listen für den nächsten Tag immer und immer wieder im Kopf durch. Wir wollten herausfinden, ob das Aufschreiben dieser Gedanken Schlafproblemen entgegenwirken kann", sagt Michael Scullin, Direktor des "Baylor's Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory".

Wirksamer als Meditation?

Häufig empfehlen Ärzte betroffenen Menschen ein Tagebuch zu führen oder vor dem Schlafen gehen zu meditieren. Diese Techniken sind dafür bekannt, Stress und belastende Gedanken abzubauen.

Laut der Studie der Baylor-Universität ist eine To-do Liste allerdings noch viel effektiver. Wieso ist das so?

Die Studie war so angelegt, dass eine Gruppe junger, gesunder Menschen (18-30 Jahre alt) in einem Schlafexperiment in zwei Teilgruppen aufgeteilt wurde. Die eine Hälfte sollte vor dem Schlafengehen aufschreiben, was sie den Tag über geschafft hatte, also eine Art Tagebuch.

Die andere Hälfte musste aufschreiben, was sie sich für morgen vorgenommen hatte, beziehungsweise welche Aufgaben sie zu bewältigen hätten. Beide Gruppen wurden anschließend in einem Schlaflabor auf die Schlafqualität untersucht. Der Test fand unter der Woche statt.

Die Forscher stellten zwei Hypothesen für die Gruppe mit der To-do Liste auf: Entweder würde die Liste dafür sorgen, sich den Stress des folgenden Tages gegenwärtig zu machen und damit den Druck zu erhöhen oder die Liste würde dafür sorgen, dass die Teilnehmer ihren Stress auf die Liste übertragen können und damit befreiter vor dem Einschlafen sind.

Das Ergebnis ist eindeutig: Im Schnitt schliefen die Teilnehmer, die eine To-do Liste anfertigten neun Minuten eher ein. Was sich zunächst nach nicht viel Zeit anhört, kommt laut Expertenmeinung im Durchschnitt dem Effekt einiger Schlafmedikamente gleich.

Ein Mülleimer fürs Gehirn

Die Erklärung finden die Wissenschaftler in einer Art Mülleimerfunktion des Gehirns. Wer eine To-do Liste anfertigt, wirft alle belastenden Gedanken aus seinem Gehirn auf das Papier. Das reduziert Stress und befreit den Geist temporär von belastenden Gedanken.

Wer lediglich Tagebuch führt, verarbeitet zwar die Ereignisse des Tages besser, ist jedoch vor die gleichen Herausforderungen am kommenden Tag gestellt. Allerdings eignet sich die Tagebuch-Methode besser bei schwerwiegenderen psychischen Problemen wie Depressionen oder schwerer Trauer.

Je konkreter, desto besser

Kritiker monieren an der Studie, dass sie im Schlaflabor stattfand und nicht in einem realen Umfeld. Außerdem durften die Teilnehmer vor dem Schlafengehen keine Mails mehr checken oder Serien am Fernseher oder am Laptop ansehen.

Dennoch ist sich die Fachwelt überraschend einig, dass diese Methode auch im echten Leben funktionieren könnte. Ein abschließender Tipp der Herausgeber der Studie: Je genauer und spezifischer man beim Anfertigen der Liste ist, desto größer der Effekt für den Schlaf.