Mit Schwung in den Tag: Zehn Morgenübungen für zu Hause
Nach dem Aufstehen gleich Sport treiben? Das braucht Überwindung. Ein paar leichte Übungen helfen aber schon, den Kreislauf in Schwung zu bringen und fit zu bleiben.
Kopfnicken: Den Kopf langsam auf und ab bewegen, dann nach rechts und links. Häufigkeit: jeweils 5 bis 8 Mal. Wirkung: Die obere Wirbelsäule wird gelockert.
Schulterkreisen: Schultern nach hinten kreisen lassen. Häufigkeit: 10 Mal. Wirkung: Brustwirbel werden mobilisiert, die Brust wird gedehnt. Es ist eine Umkehrbewegung zum Sitzen am Schreibtisch.
Katzenbuckel und Hohlkreuz: In den Vierfüßler-Stand gehen und zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz wechseln, die Positionen je 4 bis 5 Sekunden halten. Häufigkeit: 10 Mal zwischen den Positionen wechseln. Wirkung: Die Lendenwirbel werden mobilisiert, die Übung beugt Hexenschuss und Verspannungen vor.
Heraufschauender Hund beziehungsweise Stellung des Kindes: Vom Vierfüßler-Stand ausgehend zuerst Becken nach hinten strecken, Arme vorne lang werden lassen, Stirn auf den Boden legen.
Danach Becken nach vorne schieben und auf dem Boden ablegen, Oberkörper mit gestreckten Armen stützen und nach oben schauen. Jeweils 3 bis 5 Sekunden halten. Häufigkeit: 5 bis 8 Mal zwischen den Positionen wechseln. Wirkung: Die Wirbelsäule wird mobilisiert, die Vorderseite wird gedehnt.
Diagonales Arm-Bein-Heben: Im Vierfüßler-Stand rechten Arm nach vorne und linkes Bein nach hinten strecken. 3 bis 5 Sekunden halten. Dann Knie und Ellbogen so anziehen, dass sie sich unter dem Bauch (fast) berühren - danach wieder strecken. Häufigkeit: 10 bis 15 Mal pro Seite beziehungsweise pro "Arm-Bein-Paar". Wirkung: Die Übung bereitet die Muskelkräftigung vor und trainiert die Koordination.
Squats oder Hocke: In aufrechter Position Füße hüftbreit stellen. Dann soweit es geht in die Hocke gehen und diese Position halten - beide Fersen dabei fest auf dem Boden lassen, die Knie sollten indes nicht über die Höhe der Fußspitzen hinausschauen.
Nach 10 Sekunden aufrichten, Oberkörper nach vorne beugen und mit den Händen die Füße, Knöchel oder Schienbeine fassen. Dann zurück in die Hocke wechseln. Häufigkeit: 5 bis 8 Mal. Wirkung: Die Bein- und Rumpfmuskeln werden gekräftigt, Becken und Oberschenkelrückseite mobilisiert und gedehnt.
Lunges beziehungsweise Ausfallschritte: Mit dem rechten Bein nach vorne treten, das rechte Knie sollte einen 90-Grad-Winkel formen. Das linke Knie hinten geht in Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Nun das Gleichgewicht finden und den Oberkörper aufrichten.
Dann wieder in die Ausgangsposition gehen und die Bewegung mit dem linken Bein vorne und dem rechten Bein hinten wiederholen. Die Positionen nicht halten und stattdessen flüssig bewegen. Häufigkeit: 10 Mal pro Bein. Wirkung: Bein- und Rumpfmuskeln werden gekräftigt und das Gleichgewicht trainiert.
Plank/Unterarmstütz: In den Vierfüßler-Stand gehen. Dann in die Liegestützposition begeben und die Unterarme auf dem Boden auflegen. Diese Position so lange wie möglich halten. Die Ellbogen sollten direkt unter den Schultern sein, Gesäß und Bauch sind angespannt, das Becken hängt nicht durch, sondern ist ungefähr auf Schulterhöhe. Häufigkeit: 1 bis 5 Mal; jeweils solange halten, wie es geht. Wirkung: Kräftigung des ganzen Körpers.
Jumping Jacks beziehungsweise Hampelmann: Mit den Beinen nach außen und innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Variation: Wer Knie- oder Hüftprobleme hat, kann auf der Stelle joggen und die Arme dazu auf und ab bewegen. Häufigkeit: 20 Mal. Wirkung: Der Kreislauf wird hochgefahren, die Ausdauer trainiert und die Durchblutung gesteigert, auch Koordination und Motorik werden gefördert.
Auf der Stelle joggen: Entweder locker joggen oder für mehr Intensität die Knie hoch über die Hüften heben. Häufigkeit: 3 Mal 30 bis 60 Sekunden. Wirkung: Der Kreislauf wird hochgefahren, die Ausdauer trainiert.
