Hula-Hoop macht nicht nur Spaß, du baust auch effektiv Kraft, Flexibilität und Stabilität auf und profitierst so beim Laufen.
Hula-Hoop ist längst nicht mehr nur ein Spaß für Kinder – es hat sich zu einem effektiven Fitness-Trend entwickelt, der auch zahlreiche Vorteile für Läuferinnen und Läufer bietet. Ob als eigenständiges Workout oder als Ergänzung zu deinem Lauftraining – Hula-Hoop bringt Bewegung und Abwechslung in dein Fitnessprogramm. Hier erfährst du, wie du es in dein Lauftraining einbauen kannst.
Was bringt Hula-Hoop?
Hula-Hoop ist ein effektives Ganzkörpertraining, das besonders die Muskulatur im Bereich deiner Körpermitte stärkt. Durch das Kreisen des Rings werden vor allem deine Bauch-, Hüft- und Rückenmuskeln aktiviert, was zu einer besseren Stabilität und Körperhaltung führt. Darüber hinaus fördert Hula-Hoop deine Koordination und das Gleichgewicht und kann dir dabei helfen, Fett zu verbrennen, die Beweglichkeit zu steigern und die Durchblutung zu verbessern. Zudem ist es ein gelenkschonendes Workout, wobei auch der Spaßfaktor nicht zu kurz kommt.
Wie lerne ich Hula-Hoop?
Wenn du bisher noch keine Erfahrungen mit dem Hula-Hoop-Reifen gemacht hast, solltest du dir zunächst einen größeren und etwas schweren Reifen nehmen. Solche Modelle eignen sich besonders für Anfänger und Anfängerinnen, da sie langsamer rotieren und somit mehr Kontrolle bieten. Der Reifen sollte bis etwa zur Hüfte reichen, wenn du ihn vor dir aufstellst.
Die Ausgangsposition ist entscheidend: Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen auf, die Knie sind leicht gebeugt. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, aber nicht starr. Positioniere nun den Reifen auf deinem Rücken, sodass er waagerecht liegt. Mit einer Hand gibst du dem Reifen zunächst einen kleinen Schub, damit er in Bewegung kommt. Sobald der Reifen rollt, geht es darum, die Hüfte im Takt harmonisch mitzubewegen. Die Bewegung sollte nicht aus den Armen kommen, sondern aus der Hüfte, die leicht nach vorn und hinten schwingen muss – ähnlich einem Pendel. Der Schlüssel ist, mit kleinen, schnellen Bewegungen den Rhythmus des Reifens zu halten.
Es kann anfangs etwas schwierig sein, den Reifen in Bewegung zu halten. Es ist völlig normal, dass der Reifen nach nur kurzer Zeit auf den Boden fällt. Aber gib nicht auf! Du wirst schnell merken, dass die Koordination mit jedem Versuch besser wird. Eine lockere, entspannte Haltung ist dabei sehr wichtig. Vermeide es, die Hüfte zu sehr zu verkrampfen, denn eine lockere, fließende Bewegung hilft, den Reifen länger in der Luft zu halten. Mit der Zeit kannst du versuchen, deine Bewegungen weiter zu verfeinern oder sogar mit Tricks zu experimentieren, wie den Hula-Hoop um deinen Arm zu rotieren. So kannst du auch deine Armmuskulatur trainieren. Am wichtigsten ist es, dranzubleiben und regelmäßig zu üben. Hula-Hoop ist nicht nur eine tolle Übung für den Körper, sondern macht auch viel Spaß. Mit Geduld und etwas Übung wirst du schnell Fortschritte machen und bald schon den Dreh raus haben.
Ist Hula-Hoop gut für die Ausdauer?
Auch, wenn es nicht die gleiche Intensität wie Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren erreicht, ist das Hula-Hoop-Training gut für deine Ausdauer. Beim Hula-Hoop-Training wird das Herz-Kreislaufsystem aktiv beansprucht, besonders wenn du das Tempo erhöhst oder die Trainingszeiten verlängerst. Durch die kontinuierliche Bewegung des Körpers und die Stabilisierung der Hüfte werden sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislaufsystem gefordert. Dies führt zu einer verbesserten Ausdauer, da das Herz-Kreislaufsystem effizienter arbeitet und sich an die Belastung anpasst.
Der Vorteil von Hula-Hoop liegt darin, dass es gleichzeitig ein Ganzkörpertraining ist. Durch die Aktivierung vieler Muskelgruppen – vor allem des Corebereichs, der Hüfte, des Rückens und der Beine – wird der Körper über einen längeren Zeitraum gefordert, was wiederum die allgemeine Grundausdauer steigert. Besonders bei regelmäßigem Training wird die Ausdauer sowohl im aeroben Bereich als auch in der Muskulatur gefördert, was zu einer besseren körperlichen Fitness führt und gut für deine Laufform ist. Auch wenn Hula-Hoop nicht die gleiche kardiovaskuläre Belastung wie intensives Laufen oder HIIT-Training bietet, kannst du es hervorragend als ergänzendes Low-Intensity-Ausdauertraining nutzen. Es ist besonders hilfreich für Läuferinnen und Läufer, die etwas Neues ausprobieren möchten oder eine gelenkschonende Alternative suchen, um ihre Ausdauer zu steigern.
Welche Muskeln werden beim Hula-Hoop trainiert?
Beim Hula-Hoop-Training werden viele verschiedene Muskeln im Körper aktiviert, besonders die Muskulatur im Rumpfbereich. Hier findest du eine Übersicht, welche Muskeln besonders trainiert werden:
- Bauchmuskeln: Das Drehen des Hula-Hoop-Reifens erfordert kontinuierliche Bewegung und Kontrolle der Bauchmuskeln. Besonders die geraden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln sind aktiv, um den Körper zu stabilisieren und die Drehbewegung aufrechtzuerhalten.
- Rückenmuskulatur: Der Rücken wird ebenfalls stark beansprucht, um die aufrechte Haltung zu bewahren und die Drehbewegungen zu unterstützen. Die Erector spinae, also die Muskeln entlang der Wirbelsäule, helfen, die Stabilität zu erhöhen und die Bewegungen zu kontrollieren.
- Hüft- und Gesäßmuskulatur: Die Hüft- und Gesäßmuskeln spielen eine wichtige Rolle beim Bewegen des Körpers und dem Halten der Balance, besonders bei intensiveren Hula-Hoop-Bewegung. Der Gesäßmuskel wird aktiviert, um die Hüfte zu stabilisieren und die Bewegung zu unterstützen.
- Beinmuskulatur: Beim Hula-Hoop werden auch die Oberschenkelmuskeln sowie die Wadenmuskeln aktiviert, insbesondere wenn du deine Haltung stabilisierst oder kleine Anpassungen während des Trainings vornimmst.
- Schultern und Arme: Auch die Schultermuskeln und Armmuskeln arbeiten mit, insbesondere wenn du den Hula-Hoop-Ring in die Luft wirfst oder mit den Armen ausgleichend agierst. Besonders die Deltamuskeln und die Bizeps- und Trizepsmuskeln sind bei intensiveren Übungen gefragt.
- Beckenbodenmuskulatur: ist bei jedem Hula-Hoop-Training aktiv, da er für die Stabilität des gesamten Körpers sorgt.
Warum ist Hula-Hoop für Läufer effektiv?
Hula-Hoop ist für Läuferinnen und Läufer eine äußerst effektive Ergänzung zum Trainingsplan, da es zahlreiche Aspekte des Körpers anspricht, die für eine verbesserte Lauftechnik und Leistung entscheidend sind. Besonders die Rumpfmuskulatur, also dein Corebereich, wird beim Hula-Hoop intensiv trainiert. Ein starker Core ist unerlässlich für eine stabile Körperhaltung und eine effiziente Laufbewegung. Dadurch bekommst du die nötige Balance und unterstützt die Hüft- und Beckenbewegungen, was das Laufen nicht nur effektiver, sondern auch risikoärmer hinsichtlich Verletzungen macht. Beim Hula-Hoop aktivierst du die Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln kontinuierlich, was zu einer besseren Stabilität im gesamten Körper führt.
Weiterhin fördert das Hula-Hoop-Training deine Beweglichkeit, insbesondere in der Hüfte und im unteren Rücken – zwei Bereiche, die bei Läufern häufig für Verspannungen oder eine eingeschränkte Beweglichkeit sorgen. Durch die dynamischen Rotationsbewegungen wird die Flexibilität in diesen Bereichen erhöht, was sich direkt auf deine Lauftechnik auswirkt. Eine bessere Hüftbeweglichkeit führt zu einer flüssigeren Laufbewegung.
Ein weiterer Vorteil des Hula-Hoop-Trainings für Läuferinnen und Läufer ist, dass es gelenkschonend ist. Im Gegensatz zu intensiven Lauftrainingseinheiten, die die Gelenke stärker belasten können, bietet Hula-Hoop eine sanfte Möglichkeit, die Muskulatur zu stärken und das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren, ohne die Gelenke unnötig zu strapazieren. Besonders in der Regenerationsphase nach intensiven Laufeinheiten oder Wettkämpfen ist Hula-Hoop eine ideale Ergänzung.
Zusätzlich trägt Hula-Hoop zur Verbesserung der Ausdauer und Fettverbrennung bei, da es den gesamten Körper beansprucht und das Herz-Kreislaufsystem aktiviert. Obwohl es nicht die gleiche Ausdauer wie Laufen aufbaut, kann es die Grundlagenausdauer fördern und als wertvolle Ergänzung zum Lauftraining dienen.
Welche Hula-Hoop-Reifen gibt es?
- Standard-Hula-Hoop-Reifen: Diese Reifen sind leicht und haben meist einen Durchmesser von etwa 90 bis 100 cm. Sie sind ideal für Anfänger, da sie leichter zu handhaben sind und sich besser in Bewegung setzen lassen.
- Fitness-Hula-Hoop-Reifen: Diese Reifen sind etwas schwerer und bieten dir so ein intensiveres Training. Du kannst sie gut für die Stärkung der Körpermitte nutzen, da das höhere Gewicht mehr Kraftaufwand erfordert.
- Rattlesnake- oder Massage-Hula-Hoop-Reifen: Durch Noppen oder kleinen Wellen im Inneren üben diese Modelle beim Kreisen eine Massagewirkung auf deinen Rumpf aus. Sie können helfen, die Blutzirkulation zu verbessern und die Muskulatur noch gezielter zu aktivieren.
- Verstellbare Hula-Hoop-Reifen: Diese Reifen kannst du in der Größe anpassen. Sie bestehen meist aus mehreren Segmenten, die du zusammenklicken kannst. Sie bieten Flexibilität, da du den Reifen je nach Bedarf auf deine Körpergröße und das gewünschte Trainingslevel anpassen kannst.
- Mini-Hula-Hoop-Reifen: Mit einem kleineren Durchmesser (zwischen 60 und 80 cm) sind diese ideal, wenn du schon geübt im Hula-Hoop-Training bist, oder für Übungen, bei denen du gezielt bestimmte Muskelgruppen ansprechen möchtest, wie zum Beispiel die Arme und Schultern.
- Faltbare Hula-Hoop-Reifen: Diese Reifen sind praktisch für unterwegs, da du sie zusammenfalten und leicht transportieren kannst.
Wie oft sollte ich Hula-Hoop als Läufer machen?
Wenn du als Läufer oder Läuferin regelmäßig Hula-Hoop machen möchtest, um deine Leistung zu verbessern oder Verletzungen vorzubeugen, solltest du die Frequenz und Intensität des Trainings individuell an dein Laufpensum und deine Ziele anpassen. Für die meisten Läuferinnen ist es sinnvoll, Hula-Hoop etwa 2–3 Mal pro Woche in den Trainingsplan zu integrieren. Diese Häufigkeit sorgt dafür, dass du die Vorteile des Trainings spürst, ohne dass es zu einer Überlastung kommt. Du kannst das Hula-Hoop-Training als ergänzende Einheit nach einem Lauftraining oder an Regenerationstagen durchführen, um deinen Körper in Bewegung zu halten, ohne diesen zusätzlich zu belasten.
Die Dauer jeder Einheit kann zwischen 10 und 20 Minuten liegen, je nach deinem Fitnesslevel und der Intensität, mit der du den Reifen schwingst. Zu Beginn ist es hilfreich, langsam anzufangen und sich auf die Technik zu konzentrieren, bevor du die Dauer oder Intensität steigerst. Besonders hilfreich ist Hula-Hoop für die Rumpfmuskulatur, die für die Stabilität beim Laufen essenziell ist. Ein stärkerer Core kann dazu beitragen, die Körperhaltung während des Laufens zu verbessern und das Risiko von Rücken- oder Hüftverletzungen zu verringern.
Hier findest du noch mehr Übungen für eine starke Körpermitte:
Wenn du also regelmäßig und mit Bedacht das Hula-Hoop-Training in deinen Laufplan integrierst, kann es nicht nur deine Laufleistung steigern, sondern auch für mehr Abwechslung und Spaß im Trainingsalltag sorgen. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und eine Balance zwischen Laufen und Hula-Hoop zu finden, um das Beste aus beiden Trainingsmethoden herauszuholen.
Kann ich mit Hula-Hoop-Training Bauchfett verlieren?
Das Hula-Hoop-Training kann durchaus dabei helfen, Bauchfett zu verlieren. Hula-Hoop ist ein effektives Training, das den Körper fordert und insbesondere die Rumpfmuskulatur stärkt. Durch das Schwingen des Reifens werden vor allem die Bauchmuskeln, Hüften und der untere Rücken aktiviert, was zu einer besseren Muskeldefinition führen kann. Das regelmäßige Training erhöht den Kalorienverbrauch und trägt dazu bei, Fett zu verbrennen – auch im Bauchbereich.
Allerdings ist es wichtig zu verstehen, dass gezielte Fettverbrennung in bestimmten Körperregionen, wie dem Bauch, nicht nur durch eine einzelne Übung oder Sportart erreicht werden kann. Um Bauchfett zu reduzieren, musst du insgesamt Körperfett abbauen, was durch eine Kombination aus regelmäßigem Ausdauertraining, Krafttraining und einer gesunden Ernährung möglich ist. Auch die Reduzierung von Stress und ausreichend Schlaf spielen eine Rolle, um hormonelle Ungleichgewichte, die zu einer Fettansammlung im Bauchbereich führen können, zu vermeiden. Wenn du also regelmäßig Hula-Hoop machst und gleichzeitig auf eine gesunde, kalorienbewusste Ernährung achtest, kannst du durchaus Bauchfett verlieren und deine Körperzusammensetzung verbessern. Denke daran, dass Geduld und Kontinuität der Schlüssel zum Erfolg sind – es dauert einige Zeit, bis sich sichtbare Ergebnisse einstellen.
Wenn du zusätzlich zum Training deine Ernährung umstellen willst, schau dich doch einmal unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching an. Damit erhältst du Woche für Woche genau auf dich zugeschnittene Ernährungspläne und Rezepte. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Fazit: Mit Schwung in der Hüfte zur besseren Laufform
Hula-Hoop ist eine gute Ergänzung zu deinem Lauftraining, da es zahlreiche Vorteile bietet, die Läuferinnen und Läufer in ihrer Leistungsfähigkeit unterstützen und Verletzungen vorbeugen kann. Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur, insbesondere des Core, wird die Stabilität und Körperhaltung verbessert, was zu einer effizienteren Lauftechnik führt. Zudem fördert Hula-Hoop die Beweglichkeit der Hüfte und des unteren Rückens, was für eine bessere Schrittlänge und eine flüssigere Laufbewegung sorgt. Das Training ist gelenkschonend, was es besonders für die Regenerationsphase nach intensiven Laufeinheiten geeignet macht. Zudem trägt das Training zur Verbesserung der Koordination, Balance und Ausdauer bei. Es ist ein effektives Ganzkörpertraining, das sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislaufsystem fordert, ohne dabei die Gelenke zu belasten. Besonders in der Off-Season oder an Tagen, an denen keine intensiven Laufeinheiten geplant sind, bietet Hula-Hoop eine ideale Möglichkeit, die Fitness aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Spaß am Training zu haben. © Runner’s World
