Ein Regenerationslauf kann die Erholung nach einem intensiven Lauf fördern. Wir verraten, worauf du achten solltest.
Eine ausreichende Erholung ist für die Leistungssteigerung mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Durch die Regenerationsphase kannst du nicht nur Muskelkater und Verletzungen vorbeugen, sondern auch deine Leistungsfähigkeit profitiert. Besonders nach einer intensiven Trainingseinheit kann ein richtig ausgeführter Regenerationslauf den Erholungsprozess fördern. Worauf du dabei achten musst und welche Fehler du vermeiden solltest, liest du hier.
Was ist ein Regenerationslauf?
Wie der Name schon verrät, ist der Regenerationslauf (auch: regenerativer Lauf oder Recovery Run) eine Form von leichtem Training mit dem Ziel, den Erholungsprozess zu fördern – Stichwort aktive Erholung. Wichtig hierbei ist, dass du den Lauf wirklich langsam absolvierst, damit dein Puls nicht zu sehr ansteigt. Außerdem solltest du nicht länger als eine halbe Stunde unterwegs sein. Sind Distanz und Dauer nämlich zu hoch, produziert dein Körper Stoffwechselabfallprodukte, wodurch sein Erholungsbedarf nur noch vergrößert. Zweck eines Regenerationslaufes ist es aber, die Regeneration zu beschleunigen, indem durch die leichte Bewegung Muskelkater und Verletzungen vorgebeugt werden.
Weshalb sind Regenerationsläufe wichtig und sinnvoll?
Recovery Runs können durchaus sinnvoll sein, vorausgesetzt du integrierst sie richtig in deine Laufroutine. Genauso wie vollständige Ruhetage, hat auch die aktive Erholung ihre Daseinsberechtigung, weshalb beides Teil deines Trainings sein sollte. Moderate bis leichte körperliche Aktivität erhöht nämlich den Blutfluss, was wiederum den Abbau von Entzündungsmarkern im Blut sowie die Regeneration verletzter Muskelzellen fördert. Ein Erholungslauf eignet sich also besonders nach fordernden Läufen, da du damit den Regenerationsprozess positiv beeinflussen kannst.
Wann und wie oft sollte ich einen Regenerationslauf einlegen?
Ein Regenerationslauf bietet sich vor allem nach anstrengenden und langen Trainingseinheiten an. Dein Körper braucht hier länger, um sich wieder vollständig zu erholen, weshalb eine Form der aktiven Erholung an dieser Stelle besonders sinnvoll sein kann. Je nachdem wie hoch dein Trainingsumfang und deine Trainingsintensität sind, solltest du pro Woche ein bis zwei solcher Regenerationsläufe einplanen.
Eine wichtige Voraussetzung für einen erfolgreichen Erholungslauf ist jedoch, dass du dich körperlich in der Lage dazu fühlst. Hast du keinen übermäßigen Muskelkater und zudem gut geschlafen, spricht nichts gegen einen Regenerationslauf. Solltest du dich aber erschöpft und müde fühlen, ist es ratsamer die Füße hochzulegen und so das Risiko einer Verletzung auszuschließen. Gleiches gilt auch, wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast. Dein Körper muss sich erst einmal an die neue Belastung anpassen, weshalb man ihm nicht zu früh einen zu hohen Trainingsumfang zumuten sollte.
Passive Erholung muss allerdings nicht heißen, dass du nur auf dem Sofa sitzt, sondern kann auch in Form einer Meditation, Massage oder Übungen mit der Faszienrolle erfolgen.
Wie sieht ein Regenerationslauf aus?
Ein regeneratives Lauftraining zeichnet sich vor allem durch sein langsames Tempo und damit auch einen niedrigen Pulsbereich aus – ähnlich wie bei einem Zone-2-Lauf. Auch der Erholungslauf wird in Zone 1 oder 2 absolviert, unterscheidet sich von dem Training der Grundlagenausdauer allerdings in seiner Länge. Ein Regenerationslauf sollte nämlich nur max. eine halbe Stunde andauern, weil der Körper sonst anfängt, Stoffwechselabfallprodukte zu produzieren. Das wiederum würde die Erholungsphase nicht fördern, sondern könnte diese sogar verlängern. Deshalb ist es auch wichtig, den Puls im Auge zu behalten, da auch ein kurzer, aber zu intensiver Lauf dem Regenerationsprozess schaden könnte.
Wie intensiv sollte ein Regenerationslauf sein?
Aktive Erholung sollte immer aus moderater bis leichter Bewegung bestehen. Beim Laufen bedeutet das, dass du in Zone 1 oder 2 laufen solltest und deine Herzfrequenz möglichst im Bereich unter 75 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibt. Zur groben Orientierung kannst du darauf achten, ob du dich während des Laufens noch locker unterhalten kannst (oder könntest, wenn du allein läufst). Wenn du problemlos ein Gespräch führen kannst und nicht in Schnappatmung gerätst, hast du das richtige Tempo. Sollte dich das Reden anstrengen und sich sogar Seitenstechen bemerkbar machen, ist das ein Zeichen, deine Pace zu drosseln.
Alternativ zum Laufen eignen sich auch Yoga, Spazieren, moderates Radfahren, Stretching oder entspanntes Schwimmen zur aktiven Erholung.
Fazit: Durch Laufen die Regeneration fördern
Vorausgesetzt, du hast keinen starken Muskelkater und fühlst dich gut erholt, kann ein regenerativer Lauf dabei helfen, dass sich dein Körper nach dem Training schneller wieder erholt. Leichte Bewegung regt nämlich den Blutfluss an, wodurch feine Risse in den Muskeln repariert und somit die Erholungsphase nach dem Sport verkürzt wird. Außerdem können gleichzeitig auch Muskelkater und Verletzungen vorgebeugt werden. Wichtig ist allerdings, dass der Regenerationslauf vor allem langsam und nicht länger als eine halbe Stunde absolviert wird, damit der Körper nicht erneut unter zu großen Stress gesetzt wird, der die Regeneration noch verlängern könnte. © Runner’s World
