Was aktive und passive Regeneration ist, wie sich diese beiden Methoden unterscheiden und wie du besser regenerieren kannst.
Du kennst hoffentlich die Formel für Erfolg beim Laufen. Sie lautet: Training nach Plan plus Regeneration mit Köpfchen gleich Lauferfolg bei Wettkämpfen. Alle Trainerinnen und Coaches und unsere gesamte Redaktion predigt oft und gern: Auf eine Belastung folgt eine Entspannungs- bzw. Ruhephase, was aber nicht bedeutet, dass man während der Ruhetage faul rumsitzen muss. Im Gegenteil: Wir sitzen im Alltag sowieso zu viel. Unter Regeneration fallen Alternativsportarten und Bewegungsformen, die sich regenerativ auf uns auswirken. Deshalb spricht die Trainingswissenschaft auch von aktiver und passiver Regeneration.
Was ist aktive Regeneration, was ist passive Regeneration?
Es gibt aktive und passive Regenerationsmethoden. Bei der aktiven Regeneration musst du selbst etwas tun, wie beispielsweise Auslaufen oder dich dehnen. Bei den passiven Anwendungen bekommst du etwas verabreicht: Du tust nichts Aktives, sondern bist passiv dabei, wie zum Beispiel bei der Massage oder dem Saunagang.
Eine Übersicht von passiven Regenerationsanwendungen:
- Sauna
- Entmüdungsbecken, Kneippsche Güsse
- Massage, Kompression (Kompressionskleidung)
- gut geregelter, gleichmäßiger Nachtschlaf
- Power Naps bzw. Ruhezeiten tagsüber
- Elektrotherapie, Physiotherapie, Osteopathie, Thermotherapie
- Eisbaden und Kältetherapie (Kryotherapie)
Ein Überblick für mögliche aktive Regeneration:
- Auslaufen
- Ernährung (verschiedene Diäten bezüglich Essen und Trinken)
- Mentales Training (zum Beispiel Atem- und Entspannungstechniken)
- Dehnungsübungen und Mobilisation (statische und dynamische Beweglichkeitsförderung)
- Eigenmassage, Fußtraining und Faszientraining
- Entspannende Freizeitaktivitäten und lockerer Alternativsport (wandern, Spaziergang, tanzen)
- Pilates oder entspannendes Yoga für Anfänger
Was sind die Vorteile der aktiven Regeneration?
Die aktive Regeneration hat viele Vorteile. Ganz entscheidend: Etliche Läuferinnen und Läufer bewegen sich unheimlich gern. Durch die aktive Regeneration müssen sie keinen Pausentag einlegen, sondern können auch an Ruhetagen sportlich aktiv sein, aber eben in einer deutlich geringeren, für ihre Regeneration förderlichen Intensität. Ein weiterer Vorteil: Die aktiven Maßnahmen lassen sich ganz einfach in deinen Trainingsplan einbauen und mit deinem Training verbinden. Du nutzt sie bestimmt bereits, zum Beispiel das Auslaufen nach den Tempoeinheiten. Oder das Dehnprogramm direkt nach deinem Lauf.
Vorteile von aktiven Regenerationsmethoden:
- Ausbau und Erhalt der Beweglichkeit: Mit Stretching-Übungen kannst du deine Beweglichkeit fördern, was dich vor Verletzungen und Verkürzungen schützt.
- Förderung von Koordination und Balancefähigkeit: Neben Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Schnelligkeit ist die Koordination eine wichtige motorische Fähigkeit, mit der wir sämtliche Bewegungen (auch im Alltag) steuern. Die Koordination kann man beispielsweise auf Balancierstangen im Wald üben oder auf der Slackline. Yoga, Pilates und Tanzen eignen sich ebenso. Gerade als Ausgleich zum Laufen ist Koordinationstraining sehr zu empfehlen!
- Mit leichter Bewegung fördern wir unsere Durchblutung: Leichte Bewegung hilft uns dabei, die Blutzirkulation zu fördern und damit Nährstoffe und Sauerstoff schneller zu den beanspruchten Muskeln zu bringen. Bei Muskelkater ist regenerative Bewegung sogar Pflicht, denn nur so bekommt man den Muskelkater in den Griff. Aber bloß nicht dehnen oder Faszientraining, das könnte den Muskelkater sogar noch verschlimmern, sondern stattdessen leichte Bewegung: spazieren, schwimmen oder walken. Wer aber nur die Beine hochlegt, wird länger darunter leiden!
- Schnellere Erholung durch leichte Aktivität: Mit aktiver Regeneration, wie zum Beispiel Auslaufen, Walking oder regenerativem Joggen, Yoga, Dehnübungen, Faszientraining mit der Schaumstoffrolle oder Fußtraining wird der Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Milchsäure unterstützt und Muskelsteifheit vorgebeugt. Das hält die Gelenke mobil und reduziert Muskelverspannungen.
- Aktiv Stress abbauen: Aktive Regeneration kann helfen, Stresshormone zu senken und das Wohlbefinden zu steigern. Du kannst dir als weiteres Tool zudem Atem- und Entspannungstechniken aneignen.
Was sind die Vorteile der passiven Regeneration?
Es ist eine Typensache, herauszufinden, ob zu dir eher die aktiven oder passiven Regenerationstechniken passen. Aber auch innerhalb einer Gruppe sind mit Sicherheit nicht alle passend für dich: Wer generell nicht lange still sitzen kann, für den wird Meditation beispielsweise schwierig. Da wäre es sinnvoller, ein bis zwei Laufeinheiten pro Woche durch eine sanfte Sportart, die Beweglichkeit oder Koordination fördert, zu ersetzen. Doch vergiss bei allem niemals: Die allerwichtigste Form der Regeneration passiert nachts. Das ist der größte Vorteil passiver Regeneration. Unser Regenerationsfaktor Nummer eins ist guter Schlaf! Wer gut schläft, hat schon gewonnen. Wenn du in Zukunft ausgeruhter sein möchtest, solltest du auf besseren Schlaf achten. Ein weiterer Vorteil der passiven Maßnahmen besteht darin, dass du wirklich nichts tun musst. Sie eignen sich also auch im verletzen Zustand.
Die Vorteile der passiven Regeneration:
- Sie sind immer anwendbar, auch wenn man verletzt ist
- Sie eignen sich direkt nach Wettkämpfen, um Muskeln zu entspannen
- Du musst dabei nicht aktiv sein
- Ihre Wirkung ist sofort spürbar (Zum Beispiel bei der Massage)
Wie sieht ein aktiver Regenerationstag aus?
Ein perfekter aktiver Regenerationstag kombiniert dein Training mit weiteren regenerativen Aktivitäten, um deine Erholung optimal zu fördern (Auslaufen). Oder du ersetzt einen Trainings- oder Ruhetag durch einen aktiven Regenerationstag, in dem du beispielsweise einen Lauftag im Trainingsplan durch eine sanfte Bewegung ersetzt. Führe dazu eine der oben genannten Bewegungsarten ein, zum Beispiel Mobilitäts- und Dehnübungen. Achte darüber hinaus auf eine ausgewogene, bewusste Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen sowie viel Flüssigkeit, denn diese unterstützt die Muskelregeneration.
Wie gestalte ich einen passiven Regenerationstag?
Am Abend kannst du dein Training mit einer passiven Technik ausklingen lassen, wie beispielswiese Sauna, Massage oder Eisbaden. Achte aber darauf, dass du die passive Regeneration zeitlich nicht direkt vor dein Training legst, sondern immer nur anschließend nutzt, denn diese beeinflusst den Muskeltonus und somit auch deine Leistungsfähigkeit. Vor dem Training in die Sauna zu gehen beeinträchtigt zudem unseren Kreislauf, es versteht sich von selbst, die passiven Varianten als Abschluss zu wählen oder komplett auf den Regenerationstag zu legen.
Wie kombiniere ich aktive und passive Regeneration mit meinem Trainingsplan?
Wichtig bei der Regeneration, ob aktiv oder passiv, ist, dass es sich für dich angenehm anfühlt und du dich darauf freust. Es darf unter keinen Umständen eine zusätzliche Belastung sein! Deshalb ist es ratsam, dass du ein wenig experimentierst, was zu dir und deinem Trainingsalltag am besten passt.
7 Basics für mehr Energie und Regeneration im Laufalltag
Wann ist passive und wann aktive Regeneration sinnvoll?
Aktive Regeneration ist manchmal die richtige Wahl, in anderen Fällen aber wiederum passive notwendig. Zudem ist Regeneration sehr individuell: Es gibt Läufertypen, die besser passiv regenerieren und Läuferinnen, die sich am besten aktiv entspannen. Bei Verletzungen bleibt einem keine Wahl: Dann ist passive Regeneration angesagt. Ganz anders bei Muskelkater, der aus Mini-Muskelirritationen besteht. Beim Muskelkater entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die eine Entzündungsreaktion zur Folge haben. Diese führt zu Schmerzen und Steifheit, die man oft erst ein bis zwei Tage nach der Belastung richtig schlimm zu spüren bekommt. Viele Läuferinnen und Läufer leiden nach Wettkämpfen furchtbar unter Muskelkater. Dann hilft in erster Linie leichte Bewegung, aber auch ein warmes Bad oder Massage können für Entspannung sorgen. Genauso bewusste Ernährung und viel Schlaf.
Fazit: Regeneration gehört in jeden Trainingsplan!
- Regenerationstage sollten im Laufalltag eingeplant werden.
- Finde heraus, ob du besser aktiv oder passiv regenerierst. Nutze im besten Fall beide Methoden.
- Die wichtigste Regenerationsmaßnahme ist der Schlaf!
- Finde das Zeitfenster für die optimale Regeneration heraus und plane es in deinem Laufalltag ein (passive Maßnahmen eignen sich eher abends).
- Nimm dir auch bewusst Auszeiten im Alltag.
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