MCTs versprechen schnelle Energie, mögliche Vorteile beim Abnehmen und besondere Effekte im Ausdauersport – doch was davon stimmt wirklich?
Fette gelten oft als Energiereserve – träge, schwer verdaulich und schnell gespeichert. Doch nicht alle Fette sind gleich: Manche liefern Energie schneller, wirken sättigend und werden vom Körper anders verarbeitet als herkömmliche Nahrungsfette. Besonders in der Sporternährung, bei speziellen Diäten oder bei gesundheitlichen Beschwerden rücken solche Fettarten zunehmend in den Fokus. Eine dieser speziellen Fettformen sorgt dabei besonders für Aufmerksamkeit – die sogenannten MCTs. Wir klären, was es mit diesen Fetten auf sich hat und ob sie uns schneller laufen lassen.
Was sind MCTs?
MCT (Medium Chain Triglycerides) sind Triglyzeride, die aus mittelkettigen gesättigten Fettsäuren bestehen. Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren, die auf eine Emulgierung durch Gallensäuren angewiesen sind und über das Lymphsystem transportiert werden, gelangen MCT nach der Verdauung direkt über die Blutbahn zur Leber. Dort werden sie rasch in Energie umgewandelt – ein Prozess, der durch ihre kürzere Molekülstruktur ermöglicht wird. Für die Aufnahme ist keine Gallensäure notwendig, was sie besonders leicht verdaulich macht.
Diese besondere Verstoffwechslung macht MCT interessant für ernährungsmedizinische Anwendungen – etwa bei Fettverdauungsstörungen, im Sport oder bei ketogener Ernährung. Da sie nicht leicht im Fettgewebe gespeichert werden, sondern rasch verbrannt werden, gelten sie als potenzielle "schnelle" Energiequelle. MCT sind bei Raumtemperatur flüssig und werden im Kühlschrank fest. Sie haben einen niedrigeren Rauchpunkt als viele pflanzliche Öle, was ihre Verwendung in der Küche etwas einschränkt.
Natürliche Quellen für MCT sind Kokosöl, Palmkernöl und in kleinen Mengen auch Butter und andere Milchfette. Allerdings kommen MCT in der Natur fast nie in reiner Form vor, sondern meist als Bestandteil eines Gemischs mit langkettigen Fettsäuren. Für medizinische oder ernährungsphysiologische Zwecke werden sie daher industriell isoliert – meist durch Fraktionierung – und beispielsweise in Form von MCT-Öl oder speziellen Trinknahrungen angeboten.
Wie wirken MCTs im Körper?
Sie liefern mit etwa 8,3 kcal pro Gramm rund 10 % weniger Energie als LCTs, also langkettige Fettsäuren – ein erster Hinweis auf ihr potenziell günstigeres Kalorienprofil. Zudem werden MCT bevorzugt oxidativ verstoffwechselt, statt in den Fettdepots gespeichert. Aufgrund ihrer schnellen Absorption über das Pfortadersystem erreichen sie direkt die Leber, wo sie bevorzugt zur Energiegewinnung oder zur Synthese von Ketonkörpern genutzt werden. Diese Ketone gelten nicht nur als alternative Energiequelle für Gehirn und Muskulatur, sondern haben auch eine appetitzügelnde Wirkung, was zur längeren Sättigung beitragen kann. Allerdings betonen andere Studien, dass sich der Stoffwechsel nach wenigen Wochen an diesen Effekt anpasst, wodurch der anfängliche Vorteil möglicherweise nicht langfristig bestehen bleibt.
Einige Studien legen nahe, dass MCT im Vergleich zu LCT die nahrungsinduzierte Thermogenese erhöhen, also die körpereigene Wärmebildung nach der Nahrungsaufnahme. Dies führt zu einem kurzfristig erhöhten Energieverbrauch, was bei der Gewichtsregulation von Vorteil sein kann.
Ein weiterer möglicher Vorteil ist, dass MCT die Einlagerung von Körperfett erschweren, was sie zu einem interessanten Element in der Diskussion um Adipositasprävention macht. Gleichzeitig sollten MCT jedoch mit Bedacht dosiert werden: Da sie in der natürlichen Ernährung nur in kleinen Mengen vorkommen, kann eine zu hohe Zufuhr, insbesondere bei untrainierter Verdauung, abführend wirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher eine Tageszufuhr von etwa 50 bis maximal 100 Gramm, wobei individuell niedrigere Mengen verträglicher sein können.
Kann ich mit MCTs wirklich abnehmen?
Ergänzend zu den beschriebenen Stoffwechseleigenschaften von MCT führt eine Substitution von langkettigen Fettsäuren (LCT) durch MCT kurzfristig zu einer Reduktion des Körpergewichts und der Fettmasse – insbesondere im Rahmen einer energiereduzierten Ernährung. Dabei profitierten Versuchspersonen mit MCT-reicher Kost häufig von einem verlängerten Sättigungsgefühl und einem höheren Energieverbrauch nach dem Essen. Auch strukturierte Fette, die MCTs mit LCTs kombinieren, zeigten ähnliche Effekte.
Allerdings sind diese Resultate in der Regel nur über einen begrenzten Zeitraum nachweisbar. Der Körper neigt dazu, sich an die veränderte Fettzufuhr anzupassen. Dadurch lässt die thermogene und appetitzügelnde Wirkung mit der Zeit nach. Die langfristige Wirkung auf das Körpergewicht bleibt daher wissenschaftlich unklar.
Entscheidend ist zudem, dass der Anteil der über MCT bereitgestellten Energie in der Gesamtbilanz relativ gering bleibt und eine Gewichtsreduktion letztlich nur bei negativer Energiebilanz möglich ist. Die Bewerbung von MCT-Ergänzungsmitteln zur gezielten Gewichtsabnahme greift daher zu kurz. Ohne begleitende Lebensstilfaktoren wie Bewegung und eine gesunde Ernährung ist kein nachhaltiger Effekt zu erwarten.
Welche Vorteile haben MCT für Läufer?
Beim Laufen sind wir limitiert auf unsere Energiereserven und versuchen diese daher möglichst effizient aufzufüllen und zu nutzen. Sind MCT durch ihre schnelle Energieverfügbarkeit eine Möglichkeit für uns, länger zu laufen?
Theoretisch sind sie das – insbesondere wenn sie gemeinsam mit Kohlenhydraten konsumiert werden – da sie dem Körper zusätzliche, schnell verfügbare Energie bereitstellen. Anders als bei langkettigen Fettsäuren erfolgt die Aufnahme ohne Gallensäuren, was ihre Aufnahmegeschwindigkeit erhöht. Auch ein möglicher ketogener Effekt wird diskutiert, durch den MCT dazu beitragen könnten, die Kohlenhydratreserven zu schonen und die Ausdauerleistung zu verlängern.
In der Praxis ist der Nutzen jedoch eingeschränkt: Die tatsächliche Energiegewinnung aus MCT ist gering, da der Körper unter Belastung primär auf Kohlenhydrate zurückgreift. Außerdem wird ihre Anwendung durch die schlechte Verträglichkeit im Magen limitiert – bereits Mengen ab 30 g können zu Durchfall, Übelkeit oder Krämpfen führen, was im sportlichen Kontext problematisch ist. Besonders im Wettkampf oder intensiven Training kann dies die Leistung eher beeinträchtigen als fördern.
Somit bleibt der Einsatz von MCT im Ausdauersport theoretisch interessant, praktisch aber nur eingeschränkt sinnvoll – vor allem, wenn Verträglichkeit und individuelle Reaktion nicht vorher individuell getestet wurden.
Welche Lebensmittel enthalten MCT?
MCT kommen in der natürlichen Ernährung nur in wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen vor. Besonders kokosbasierte Fette wie Kokosöl sowie Palmkernöl enthalten einen hohen Anteil an gesättigten mittelkettigen Fettsäuren, insbesondere Capronsäure (C6), Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure (C12). Auch Milchfett, insbesondere aus Vollmilch und Butter, liefert geringe Mengen an MCT – jedoch in deutlich kleinerem Umfang.
Die tägliche Aufnahme von MCT über die normale Mischkost liegt im Durchschnitt bei etwa 2 Gramm pro Tag – also weit unter den Mengen, die in Studien zur gezielten Stoffwechselbeeinflussung eingesetzt werden. Für therapeutische oder leistungsbezogene Anwendungen werden daher häufig isolierte MCT-Produkte wie MCT-Öle oder angereicherte Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.
In welchen Formen kann ich MCT zu mir nehmen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, MCT in die Ernährung zu integrieren, wobei die gebräuchlichste Form das MCT-Öl ist. Dieses Öl lässt sich leicht in zahlreiche Gerichte einbauen, wie etwa in Salatsaucen, Smoothies oder andere Getränke. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Rauchpunkt von MCT-Öl bei 120 °C liegt. Daher sollte es nicht zum Braten oder Backen verwendet werden, da es bei höheren Temperaturen seinen Geschmack verändern kann. Zudem entsteht bei längerer Lagerung oder dem Warmhalten von Speisen mit MCT-Öl ein bitterer Geschmack, weshalb es am besten frisch verwendet wird.
Ein besonders beliebtes und trendiges MCT-Produkt ist der Butterkaffee oder Bulletproof Coffee. Hierbei wird eine Kombination aus Weidebutter, MCT-Öl und frisch gebrühtem Kaffee im Mixer aufgeschäumt. Dieser Kaffee ist ein beliebtes Frühstück in ketogenen oder kohlenhydratarmen Diäten, da er einen anhaltenden Energieschub liefert, ohne die Energieeinbrüche, die bei herkömmlichen kohlenhydratreichen Frühstücken oft auftreten. Die Mischung aus Fetten aus MCT-Öl und Butter fördert das Sättigungsgefühl und verringert den Drang nach Snacks am Vormittag.
So machst du ihn ganz einfach selbst:
Du brauchst:
- 15–20 g Weidebutter
- 5–10 g MCT-Öl
- 200 ml frisch gebrühtem Kaffee
- alles zusammen mit einem Mixer aufschäumen
MCT-Öl ist in der Regel fast geschmacklos, was es zu einer praktischen Ergänzung für viele Gerichte und Getränke macht. Für Menschen, die das flüssige Öl nicht so gut vertragen, gibt es auch MCT-Pulver, das sich leichter in Getränke einmischen lässt. Das Pulver wird aus MCT-Öl extrahiert und vom Körper sogar noch schneller aufgenommen als das Öl, da es in eine besser verdauliche Form umgewandelt wurde. Besonders bei empfindlichem Magen bietet das Pulver eine bessere Verträglichkeit.
Wann nimmt man MCT am besten ein?
Die ideale Zeit für die Einnahme von MCT-Öl hängt von Ihrem persönlichen Tagesablauf und Ihren Zielen ab. Wie schon erwähnt eignet es sich morgens in Form von Butterkaffee (Bulletproof Coffee), der eine schnelle Energiequelle bietet und den Tag mit einem stabilen Energieniveau beginnen lässt.
Um den Energielevel konstant zu halten, können Sie die Einnahme von MCT auch über den Tag verteilen. Eine Möglichkeit wäre, morgens einen Teelöffel (ca. 5 ml) MCT-Öl und einen weiteren Teelöffel zum Mittagessen oder als Snack einzunehmen. Da MCT-Öl nahezu geschmacklos ist, lässt es sich problemlos in viele Mahlzeiten und Getränke integrieren, ohne den Geschmack zu beeinflussen.
Es wird empfohlen, mit einer kleinen Menge zu beginnen, etwa einem Teelöffel pro Tag, um den Körper langsam an das Öl zu gewöhnen. Je nach Verträglichkeit können Sie die Menge allmählich steigern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Zeitpunkten, um herauszufinden, wann MCT-Öl für Sie am effektivsten ist. Es wird jedoch geraten, MCT-Öl nicht spät am Abend einzunehmen, da es Energie liefert, was sich negativ auf den Schlaf auswirken könnte.
Für Sportlerinnen und Sportler bietet sich die Einnahme von MCT-Öl 1-2 Stunden vor oder nach dem Training an, um den Energielevel konstant zu halten und die Leistung zu steigern. Da MCT im Gegensatz zu Zucker kein Energietief nach der schnellen Energiebereitstellung verursachen, kann es eine hervorragende Ergänzung zu einem Proteinshake oder anderen Post-Workout-Drinks sein.
Fazit: Kein Wundermittel, aber durchaus sinnvoll
MCT (mittelkettige Triglyceride) bieten aufgrund ihrer einzigartigen Verstoffwechselung und schnellen Energiebereitstellung eine interessante Möglichkeit zur Unterstützung in verschiedenen Bereichen der Ernährung und des Sports. Sie zeichnen sich durch eine schnelle Absorption und Umwandlung in Energie aus.
Jedoch zeigen die meisten Studien, dass die langfristigen Vorteile von MCT in Bezug auf Gewichtsreduktion und Fettverbrennung begrenzt sind. Der Körper passt sich relativ schnell an diese spezifischen Fettsäuren an, und die Auswirkungen auf den Energieverbrauch und die Sättigung lassen nach. Eine dauerhafte Gewichtsreduktion lässt sich daher nicht allein durch die Ergänzung von MCTs erreichen. Eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und ein nachhaltiges Kaloriendefizit bleiben unerlässlich.
Für Ausdauersportlerinnen und -sportler bieten MCT durchaus Potenzial, insbesondere in Kombination mit Kohlenhydraten. Dieser leistungssteigernde Effekt kann jedoch durch die schlechte Verträglichkeit von Mengen über 30 Gramm limitiert werden. Probiere es einfach selbst aus, und taste dich langsam heran, wenn du nun neugierig geworden bist.
Insgesamt sind MCT ein nützliches Hilfsmittel für spezifische Diäten und sportliche Ziele, jedoch keine Wunderlösung. © Runner’s World
