Die letzte Woche vorm Marathon ist entscheidend: Damit du deine Form nicht aufs Spiel setzt, solltest du diese Tipps befolgen.
Wochenlang hast du für den Marathon hart trainiert und fühlst dich so fit wie noch nie zuvor. Die letzten Tage vor einem Marathon sind entscheidend für deinen persönlichen Erfolg beim Rennen. Es ist eine Zeit der Nervosität, Vorfreude und der letzten Anpassungen. In dieser entscheidenden Phase gilt es, den Körper zu schonen, die richtige Ernährung zu finden und den Kopf für den großen Tag vorzubereiten. Hier erfährst du, auf welche Dinge du in der letzen Woche vorm Marathon achten solltest, damit du auch wirklich deine volle Leistung am Renntag abrufen kannst.
Trainingsumstellung, Kohlenhydrataufnahme und alles, was sonst noch wichtig ist
Damit jetzt nichts mehr schiefgeht, zeigen wir dir, was an jedem einzelnen Tag der finalen Woche wichtig ist - von der Trainingsumstellung über die Kohlenhydrataufnahme bis zur richtigen Hydration. Außerdem gibt es Tipps zur mentalen Vorbereitung und für die letzten Stunden vor dem Start. Dir sollte aber vor allem bewusst sein, dass sich, was das Training betrifft, in der letzten Woche vor dem Marathon nichts wettmachen lässt, was du in den Wochen zuvor versäumt hast. Jetzt geht es "nur" darum, das Optimum aus deiner vorhandenen Form herauszuholen.
Wie trainiere ich in der letzten Woche vor dem Marathon?
Bevor du in die finale Woche startest, solltest du einige trainingswissenschaftlichen Grundlagen kennen. Das Wichtig ist vor allem, dass du es mit dem Training kurz vor dem Marathon nicht mehr übertreibst.
1. Kilometerumfang reduzieren
Ein sinnvoller Marathon-Trainingsplan beinhaltet in den letzten Tagen vor einem Wettkampf ein reduziertes Training (Tapering). Die letzten Tage vor dem Marathon stehen vor allem im Zeichen der Erholung. Rein subjektiv fühlt sich der Läufer jetzt in bester Form und kann der Versuchung, hier und da noch einen zusätzlichen Trainingslauf einzubauen, oft nur schwer widerstehen. Da kommt es besonders darauf an, sich immer wieder klarzumachen, dass der Marathon das Einzige ist, was zählt, und dass zusätzliche Kilometer jetzt nicht mehr schneller, sondern mit einiger Wahrscheinlichkeit nur müde und damit langsamer machen. Alle Läuferinnen und Läufer mit Marathonszielen von über 3:30 Stunden laufen in der letzten Woche nur noch maximal jeden zweiten Tag, machen also in der letzten Woche fast so viele Ruhe- wie Lauftage. Auch die, die schnellere Marathonziele haben, machen mindestens zwei Ruhetage in dieser Woche.
2. Spritzigkeit bewahren
Die besondere Herausforderung der letzten Trainingsphase beim Marathon besteht darin, sich vom vielwöchigen und anspruchsvollen Training zu erholen, ohne die erworbene Kondition und Tempohärte wieder einzubüßen. Das schaffst du am besten, indem du auf wenige, aber kurze und ab und zu auch intensive Einheiten setzt. Solche verkürzten, dafür jedoch etwas schnelleren Läufe erinnern sozusagen dein Herz-Kreislauf-System und deine Beinmuskulatur an die hohe Belastung, die im Wettkampf zu erwarten ist. Deine Leistungsfähigkeit wird konserviert. Zudem beugen Läufe im Marathonrenntempo der Angst vor, das Zieltempo im Wettkampf nicht halten zu können.
Geeignete Tempoläufe, z.B. für Tag vier bis fünf vor dem Marathon, könnten folgendermaßen aussehen:
- 4 bis 6 x 800 Meter in 5000-m-Renntempo, mit jeweils 400 Meter Trabpausen oder
- 6 bis 10 x 400 Meter etwas schneller als das 5000-m-Tempo, ebenfalls mit 400 Meter Trabpausen
Der Klassiker unter den "Belastungen" in der letzten Woche vor dem Marathon ist aber eine Laufeinheit, die nach einer Einlaufphase nur fünf Kilometer im Marathon-Renntempo beinhaltet.
Keine Longruns direkt vor dem Marathon
Als Longrun oder auch Longjog werden lange, langsame Läufe bezeichnet, die deine Langzeitausdauer und die Fettverbrennung verbessern. Diese langen Läufe sind die wichtigsten Trainingseinheiten einer jeden Marathonvorbereitung. In der "direkten", in der Regel 12 Wochen langen Marathonvorbereitung solltest du mindestens acht lange Läufe absolviert haben. Die meisten Marathonläuferinnen und -läufer absolvieren diese an den Wochenenden, da sie dort am meisten Zeit haben. Die Länge der Longruns steigert sich und erreicht das Maximum üblicherweise zwei Wochen vor dem Marathon. Meist am Freitag der vorletzten Trainingswoche wird noch ein verkürzter Longrun von beispielsweise 18 Kilometern absolviert, sodass du dich vor dem Marathon noch komplett davon erholen kannst.
Solltest du jetzt kurz vorm Marathon feststellen, dass dir die Longruns fehlen, hole diese bloß nicht nach – gehe stattdessen mit einer defensiven Renntaktik an den Start und starte lieber etwas langsamer als ursprünglich geplant. Wenn du dich bei Kilometer 30 noch gut fühlen solltest, kannst du immer noch eine Schippe drauf legen.
Wann sollte ich vor dem Marathon das letzte Mal laufen?
Der letzte Lauf vor dem Marathon sollte nur ein ruhiges Tempo ansprechen, abgerundet mit drei Steigerungen, bei denen du dreimal über 80 Meter das Tempo vom Trab bis zum Sprint sukzessive steigern und wieder zurück zum Startpunkt starten. Der letzte Dauerlauf sollte insgesamt nur 20 bis 30 Minuten dauern. Bei allen Läferinnen und Läufern, die Marathonziele von über 3:30 Stunden haben, findet der letzte Lauf am vorletzten Tag vor dem Marathon statt, alle, die schnellere Laufziele haben, gehen am Vortag des Marathons nochmal raus.
Wie sollte die Ernährung in den letzten Tagen vor dem Marathon aussehen?
Wie lange du dein Zieltempo beim Marathon aufrechterhalten kannst, hängt auch davon ab, wie viel Kohlenhydrate zur Energiegewinnung in den Muskelzellen gespeichert sind. Aufgefüllt werden diese Energiespeicher mit kohlenhydratreichen nahrungsmitteln, wie Teigwaren, Reis, Kartoffeln und Obst. Dennoch wäre es ein Fehler, sich nun "mit Spaghetti vollzustopfen, bis nichts mehr geht", sagt unsere Ernährungsexpertin Dr. Liz Applegate und warnt immer wieder davor, es mit dem "Carboloading" zu übertreiben: "Gerade während des Taperings essen Läufer in der Regel zu viel. Dies führt dann zu spürbarer Gewichtszunahme und einem Gefühl von Trägheit vor dem Wettkampf. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Glykogen speichern; alle überschüssigen Kalorien werden unweigerlich als Fett eingelagert."
Essen in der Marathonvorbereitung
In der letzten Woche vor dem Marathon solltest du etwas weniger Kalorien als vorher zu dir nehmen. Je nach Trainingsintensität kannst du dafür 37 bis 57 Kalorien je Kilogramm Körpergewicht ansetzen. Für eine 70 Kilogramm schwere Person sind das zwischen 2.600 und 4.000 Kalorien am Tag. Nun ziehst du für jeden Kilometer, den du weniger als in einer normalen Trainingsphase läufst, 40 Kalorien von deinem Tagesbedarf ab.
Den dabei ermittelten Kalorienbedarf deckst du am besten zu 60 Prozent aus Kohlenhydraten (ca. 450 Gramm bei moderatem Training), zu 20 bis 25 Prozent aus Fetten (60 bis 90 Gramm) und zu 15 bis 20 Prozent aus Eiweiß (60 bis 80 Gramm).
Glykogenspeicher füllen
Vier Tage vor dem Marathon beginnt die Phase, in der du deine Energiespeicher in Vorbereitung auf das Rennen füllen solltest. Erhöhe deshalb den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung auf gut über 60 Prozent (das entspricht etwa 500 Gramm täglich). Gleichzeitig solltest du den Fettgehalt deiner Nahrung reduzieren, da die Kaloriengleichung sonst nicht mehr aufgeht. Falls dir bereits der Appetit auf Pasta und Kartoffeln vergangen ist, bieten sich auch Kohlenhydrate in flüssiger Form an: Fruchtsäfte und Sportdrinks sind hervorragende Spender. In unserem großen Getränketest erfährst du, welche Sportdrinks am besten geeignet sind.
Am Tag einer etwaigen Anreise zum Wettkampfort kommt es häufig zu einem Bruch in der Ernährungsstrategie, die den normalen Tagesablauf durcheinanderbringt und es schwer macht, einen regelmäßigen Plan für die Mahlzeiten zu befolgen. Hierbei ist es hilfreich, sich bereits im Vorfeld der Reise über das Restaurantangebot und die Einkaufsmöglichkeiten in der Nähe deiner Unterkunft zu erkundigen. Am besten hast du stets kohlenhydratreiche, haltbare Lebensmittel wie Energie- oder Müsliriegel, Sportgetränke oder Trockenfrüchte bei dir. Damit lässt sich jedes Nahrungsangebot optimal ergänzen. Weiterhin sind 500 bis 600 Gramm Kohlenhydrate das tägliche Ernährungsziel.
1 Tag vor dem Marathon
Am Tag vor dem Marathon solltest du auf keinen Fall mit Speisen experimentieren, die du nicht kennst. Zudem empfiehlt es sich kleine, dafür aber mehrere Mahlzeiten einem großen Essen vorzuziehen. Die dabei aufgenommenen Kohlenhydrate können somit besser in Form von Glykogen gespeichert werden. Insbesondere die Mahlzeit am Mittag verdient besondere Aufmerksamkeit. Sie sollte 800 bis 1000 Kalorien enthalten und wie gewohnt vorwiegend aus Kohlenhydraten bestehen. Auf blähende Speisen (Hülsenfrüchte, Brokkoli, etc.), Fisch und Meeresfrüchte solltest du am Tag vor dem Wettkampf verzichten, weil hier das Risiko für Magen- und Verdauungsprobleme zu hoch ist.
Wenn du dich in den letzten Tagen kohlenhydratreich ernährst und bei Fetten und Proteinen zurückgehalten hast, sollten deine Glykogenspeicher jetzt ausreichend gefüllt sein.
Frühstück vor dem Marathon
Der große Tag ist da! Als Faustregel für die Nahrungsaufnahme am Renntag gilt: Eine leicht verdauliche Mahlzeit am Morgen etwa drei bis vier Stunden vor dem Start. Diese sollte mindestens 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten, was etwa 800 Kalorien entspricht. Am schnellsten verdaut werden fett- und ballaststoffarme Speisen bzw. Getränke. Aber auch Rosinenbrötchen, Toast und Bananen sind ausgezeichnete Energiespender vor dem Rennen. Wegen eventueller Schwankungen des Blutzuckerspiegels musst du dir keine Sorgen machen: Diese wirken sich nicht nachteilig auf die Wettkampfleistung aus.
Solltest du so früh am Morgen keinen Appetit auf feste Nahrung verspüren oder Magenprobleme befürchten, tut es auch Flüssignahrung wie ein Sportdrink, ein stark kohlenhydrathaltiges Getränk oder ein gesüßter Brei.
Wie viel sollte ich vor dem Marathon trinken?
Trinken ist vor allem in den Tagen vor dem Marathon sehr wichtig, um alle Wasserspeicher im Körper zu füllen. Spätestens zwei Tage vor dem Wettkampf sollte auch das Auftanken mit Flüssigkeit ernst genommen werden. Trinke häufiger als üblich und im gesamten Tagesverlauf immer mal wieder ein Glas Wasser. Hilfreich ist dabei, immer eine stets gefüllte Trinkflasche bei sich zu tragen. Insgesamt solltest du eine Wassermenge zwischen zwei und vier Litern am Tag vor dem Marathon zu dir nehmen. Ein guter Anzeiger für ausreichende Hydrierung ist die Farbe des Urins. Ist er hell bis farblos, bist du gut hydriert. Übertreiben solltest du es mit dem Wassertrinken allerdings auch nicht, da Sie sonst wichtige Mineralien verlieren.
Was sollte ich am Abend vor dem Marathon beachten?
Der Abend vor dem Marathon sollte ganz unter dem Zeichen "Entspannung" stehen. Wenn dir danach ist, kannst du ein paar Stretching-Übungen zur Regeneration vor dem Marathon durchführen. Übertreibe es bei deinem Abendessen nicht mit dem "Carboloading" um mögliche Verdauungsbeschwerden oder Trägheit am Marathontag zu verhindern. Gehe zudem früh ins Bett, damit du am Wettkampftag im vollen Besitz deiner Kräfte bist.
Was sollte ich direkt vor dem Marathon tun?
Gehe auf alle Fälle früh genug in Richtung des Starts. Auf dem Weg dorthin kannst du dich locker aufwärmen und einlaufen, möglicherweise noch etwas trinken sowie ein letztes Mal vor dem Rennen auf die Toilette gehen. Denke daran, dass sich an den Dixitoiletten im Startbereich mitunter lange Schlangen bilden und plane großzüguge Zeitpuffer ein. Bereite dich zudem mental auf das bevorstehende Rennen vor und verlasse dich auf dein Können.
Wie gehe ich mit Nervosität und Selbstzweifeln um?
Nervosität und Selbstzweifel vor einem Marathon sind völlig normal und gehören zum Wettkampf dazu. Fast jeder Läufer und jede Läuferin, egal wie erfahren, hat in den letzten Tagen vor dem Rennen ähnliche Gefühle. Es ist wichtig, die Nervosität nicht zu bekämpfen, sondern sie zu akzeptieren. Denn sie ist lediglich ein Zeichen dafür, dass dir der Wettkampf wichtig ist und du dich intensiv darauf vorbereitet hast. Diese Emotionen sind also ein natürlicher Teil des Prozesses und können dir sogar helfen, vor und während des Rennens fokussiert zu bleiben. Versuche, sie als positive Energie zu sehen, die dir Motivation gibt.
- Erinnere dich an das harte Training und die Zeit, die du in deine Vorbereitung gesteckt hast. Du hast die langen Läufe absolviert, die Ernährung angepasst und dich mental auf den Wettkampf vorbereitet. Deine Nervosität rührt oft von Zweifeln an deiner Leistung her, aber sei dir bewusst, dass du gut vorbereitet bist.
- Manchmal hilft es, mit anderen Läufern oder Freunden zu sprechen. Du wirst feststellen, dass viele ähnliche Ängste und Zweifel haben. Der Austausch kann beruhigend wirken und dir zeigen, dass du nicht allein bist. Vielleicht kennst du auch eine erfahrene Läuferin, die dir Tipps gibt.
- Selbstzweifel entstehen häufig, wenn wir uns zu hohe Erwartungen setzen. Es kann hilfreich sein, deine Ziele realistisch zu halten. Setze dir ein Ziel, das herausfordernd, aber erreichbar ist, und erinnere dich daran, dass jeder Marathon, den du beendest, ein Erfolg ist – ganz unabhängig von der Zeit.
- Nutze Entspannungstechniken: Techniken wie tiefes Atmen, Meditation oder Yoga können dir helfen, deinen Geist zu beruhigen. Nehme dir täglich ein paar Minuten, um dich zu entspannen und in dich zu gehen.
- Visualisiere den Marathon in deinem Kopf, wie du dich fühlst, wenn du ins Ziel kommst: Statt dir vorzustellen, was schiefgehen könnte, stelle dir vor, wie du das Rennen erfolgreich beendest. Visualisiere den Moment, in dem du die Ziellinie überquerst, das Gefühl von Stolz und Erfüllung, das dich erwartet.
- Positive Selbstgespräche können ebenfalls Wunder wirken.
- Manchmal kann es helfen, den Fokus von der Nervosität abzulenken. Beschäftige dich mit anderen Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dich entspannen. Lies ein Buch, schaue einen Film oder gehe einen kurzen Spaziergang.
- Am Ende des Tages geht es nicht nur um die perfekte Leistung, sondern um die Erfahrung selbst. Selbstzweifel werden verschwinden, sobald du unterwegs bist. Du hast schon so viel erreicht, und am Tag des Marathons wirst du dir selbst beweisen, dass du es kannst.
Mentale Vorbereitung für den Marathon
Wenige Tage vor dem Marathon überkommen viele Läuferinnen und Läufer regelrechte Panikattacken: Der Fuß schmerzt – es ist bestimmt ein Ermüdungsbruch! Was ist, wenn bei der Anreise etwas schief geht? Was, wenn "der Mann mit dem Hammer" mich bei Kilometer 30 umhaut?
Hier hilft es, sich auf das eigene Training zu besinnen und die Logistik am Renntag nochmals zu überprüfen. Schaue dir dein Trainingstagebuch an und mache dir bewusst, dass du gut auf den Marathon vorbereitet bist. Gehe mögliche Problemsituationen mental durch: Was tun bei Seitenstechen, einer Blase oder Ermüdungserscheinungen? Informiere dich auch nochmals über Startunterlagen, Streckenverlauf, etc. Visualisiere den Ablauf im Marathon und deinen Umgang mit möglichen Situationen am besten in der Badewanne, bei einer Massage oder in einer anderen entspannenden Situation. So bekommst du die Sicherheit und die mentale Stärke, die dir während des Rennens helfen wird.
Fazit: Mit diesen letzten Tipps schaffst du deinen Marathon
Egal, ob du als Marathoneinsteiger mit deinem ersten Marathon-Trainingsplan oder als erfahrenere Läuferin an den Start gehst – für alle, die einen Marathon laufen wollen, gilt es auf der Zielgeraden der Vorbereitung zentrale Tipps zu beachten, damit sich die Anstrengung der Vorbereitung mit all den langen Läufen am Ende lohnt und du dein volles Potenzial abrufen kannst. Hierzu gehört etwa das Training rechtzeitig und passend zu reduzieren, aber auch die Ernährung gezielt anzupassen. Schaue dir zudem dein absolviertes Training in deinem Trainingstagebuch noch einmal an und informiere dich über den genauen Ablauf am Marathontag, damit du ruhiger an den Start des Wettkampfs gehen und dein Rennen genießen kannst. © Runner’s World
