Vorbei sind die Zeiten, in denen Krafttraining schwitzenden Bodybuildern vorbehalten war. Fitness-Influencerinnen wie Pamela Reif und Anne Kissner beweisen, dass auch Frauen mit Krafttraining ihren Körper definieren. Und das, ohne ein breites Kreuz oder maskulin wirkende Muskelberge davon zu bekommen. Einige Übungen eigenen sich besonders gut für Frauen.

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Die Sorge einiger Frauen, sich durch Kaft-Übungen in einen weiblichen Arnold Schwarzenegger zu verwandeln, ist unbegründet. Denn der weibliche Körper produziert viel weniger Testosteron – ein Hormon, das unter anderem dafür sorgt, dass Eiweiß in unsere Muskulatur eingebaut wird. Deshalb wachsen weibliche Muskeln weniger üppig.

Stattdessen sorgt regelmäßiges Krafttraining bei Frauen für einen starken Rücken, eine selbstbewusste Körperhaltung, eine gestraffte Figur und sogar für einen gezielten Fettabbau. Muskelmasse ist zwar schwerer als Fettpölsterchen, verbrennt aber selbst im Ruhezustand wesentlich mehr Energie – das hilft beim Abnehmen. Wenn das mal keine guten Gründe sind, mit dem Muskelaufbau zu beginnen?

Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, mit Geräten wie Langhantel und Kurzhantel oder ohne: Durch eine ausgewogene Kombination aus unterschiedlichen Übungen werden verschiedene Muskelgruppen trainiert, etwa am Oberkörper sowie an Bauch, Beinen und Po.

Anfänger sollten sich aber in jedem Fall vorab von einem Trainer beraten lassen, um Fehlhaltungen und Verletzungen beim Workout zu vermeiden. Er kann Ihnen auch sagen, wie viel Gewicht Sie auflegen sollten und wie oft die einzelnen Übungen wiederholt werden sollten.

Krafttraining für Frauen: Wann sehe ich erste Erfolge?

Beliebte Übungen aus dem Kraftsportbereich, die ganz ohne Geräte und nur mit dem eigenen Körpergewicht funktionieren, sind zum Beispiel Kniebeugen, Rumpfbeugen und der Unterarmstütz. Sie sind auch für Anfänger geeignet und können ohne viel Aufwand zu Hause ausprobiert werden. Ergänzend zu diesem leichten Eigengewicht-Workout können Übungen mit der Langhantel durchgeführt werden, beispielsweise Kreuzheben, Rudern und Frontziehen.

Am besten erstellen Kraftsport-Einsteigerinnen ihren Trainingsplan gemeinsam mit einem Fitness-Coach: Abhängig vom Alter, vom Gesundheitszustand und von den individuellen Zielen der Sportlerin ergibt sich ein individuelles Trainingsprogramm.

Viele Frauen fragen sich nun: Wie oft muss man trainieren, um eine Veränderung am eigenen Körper zu bewirken? Wie lange dauert es, bis man erste Erfolge sieht? Die gute Nachricht lautet: Schon ab 30 Minuten Krafttraining pro Woche können Frauen ihren Körper sichtlich stärken und straffen. Idealerweise trainieren Einsteigerinnen aber zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten, um Muskeln aufzubauen und Fettpolster zu reduzieren. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle: Sie sollte bei den Hauptmahlzeiten zu 45 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 30 Prozent aus Proteinen und zu 25 Prozent aus gesunden Fetten bestehen. Wer sich an diese groben Richtlinien hält, wird schon nach wenigen Wochen beim Vorher-Nachher-Vergleich erste Unterschiede bemerken.

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Krafttraining während der Periode

Welche Auswirkungen haben Hormonschwankungen auf das Training? Die Konzentration der weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron im Blut nimmt während des Monatszyklus beständig zu und wieder ab – das beeinflusst nicht nur die Stimmung, sondern auch die Leistungsfähigkeit. Daher ist es sinnvoll, wenn Frauen ihren Trainingsplan auf ihren Zyklus abstimmen. Während der Menstruation sollte das Krafttraining weniger intensiv gestaltet werden, um etwaige Beschwerden nicht zu verschlimmern. Insbesondere auf Bauchmuskelübungen und kurze, harte Trainingseinheiten sollte verzichtet werden.

In der Zeit vor und während des Eisprungs darf dagegen mit voller Kraft trainiert werden: Studien haben gezeigt, dass Frauen in dieser Zyklusphase besonders leistungsfähig sind und die Muskulatur stark auf Trainingsreize reagiert. Nach dem Eisprung ändert sich die Hormonkonzentration im Blut, PMS und ein sinkendes Energielevel können die Folge sein. Frauen sollten ihr Krafttraining dann entsprechend anpassen und auf leichtere Übungen ausweichen.

Krafttraining in den Wechseljahren

Wie sieht es mit dem Krafttraining während der Wechseljahre aus? Können und sollen Frauen ab 40, 50 oder 60 Jahren kräftigende Übungen machen? Da der Körper mit zunehmendem Alter Muskeln abbaut, ist es sinnvoll, mit einem gezielten Workout gegenzusteuern.

Laut Studien verliert unser Körper zwischen 45 und 90 Jahren etwa die Hälfte seiner Muskelmasse. Die Folgen: Weniger Kraft, eine gebückte Haltung und auch die Figur verändert sich. Doch das ist kein unausweichliches Schicksal.

Mit Krafttraining können Frauen verkümmerte Muskeln wieder aufbauen – auch und gerade im Alter. Positiver Nebeneffekt: Das Osteoporose-Risiko sinkt, da durch die sportliche Belastung die Knochendichte erhöht wird.

Was schwangere Frauen beim Krafttraining beachten sollten

Gesunde Frauen können auch während der Schwangerschaft trainieren. Im Mittelpunkt steht dann ein moderates Kraftausdauertraining. Das bedeutet: Die Intensität ist geringer, dafür wird die Dauer der einzelnen Übungen erhöht. Nach einer natürlichen Geburt oder einem Kaiserschnitt wird mittels Rückbildungsgymnastik die beanspruchte Beckenmuskulatur gestärkt. Zusätzlich sind leichtes Ausdauertraining und Schwimmen möglich. Anstrengendes Krafttraining mit Hebeübungen und/oder ruckartigen Bewegungen sollte erst nach einer etwa viermonatigen Pause wieder aufgenommen werden. (tsch)

Verwendete Quellen:

  • Women's Health: "Krafttraining für Frauen: Die 12 wichtigsten Tipps"
  • Women's Health: "Sport trotz Periode? Wie du in jeder Zyklusphase trainierst"
  • Fit for Fun: "Krafttraining für Frauen: Körper straffen, Muskeln aufbauen – so geht's!"
  • Gofeminin: "Schlank, stark, sexy: Warum Krafttraining für Frauen so effektiv ist"
  • Für Sie: "Krafttraining für Frauen"
  • NetDoktor: "Krafttraining für Frauen"
  • iShapley: "Krafttraining für Frauen"
  • Neuenschwander: "Fit und zufrieden durch die Wechseljahre"
  • Mama Workout: "Krafttraining in der Schwangerschaft"
  • Doppelherz: "Sport nach einem Kaiserschnitt"