Patellasehnenentzündungen sind langwierig. Mit Krafttraining und guter Trainingsplanung kannst du vorbeugen und deine Patellasehne behandeln.
Ziehende oder stechende Schmerzen über oder unter der Kniescheibe beim Laufen, aber auch beim Aufstehen nach längerem Sitzen können auf eine Entzündung der Patellasehne hindeuten. Da Verletzungen des Kniegelenks vielfältig und die Symptome und Schmerzen nicht immer eindeutig sind, sollte die Diagnose von einer Sportärztin, einem Orthopäden oder einer Physiotherapeutin gestellt werden.
Video: Was hilft bei einer Patellasehnenentzündung (Jumpers Knee)?
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Was ist die Patellasehne?
Die fünf bis sechs Millimeter dicke Patellasehne zieht als Fortsetzung des vorderen Oberschenkelmuskels (Musculus Quadrizeps Femoris) vom unteren Ende der Kniescheibe (Patella) zu einer kleinen Vorwölbung am Schienbein, die man Tuberositas Tibiae nennt. Du kannst die Patellasehne unter der Kniescheibe sehr gut selbst ertasten, da sie direkt unter der Haut liegt. Wenn du mit Daumen und Zeigefinger den festen Strang unter der Kniescheibe packst, hast du sozusagen deine Patellasehne in der Hand.
Die Patellasehne ist aufgrund ihrer hohen Dehnfähigkeit eine energiespeichernde Sehne. Ihre Aufgabe ist die Übertragung der Kraft und Bewegung vom Oberschenkel auf den Unterschenkel. Besonders bei schnell wechselnden Start- und Stoppbewegungen, Landungen nach Sprüngen und plötzlichen Richtungswechseln muss die Patellasehne starken Belastungen standhalten. Beim Laufen wird die Patellasehne permanent belastet. Sie ist extrem widerstandsfähig bei zyklischer Belastung, also dynamischen Bewegungen mit hoher Wiederholungszahl, und wenig verletzungsanfällig gegenüber Überlastungserscheinungen.
Wenn die Patellasehne durch eine Verletzung komplett gerissen ist, kannst du das Knie nicht mehr ohne Hilfe strecken. Zum Glück kommt ein Patellasehnenriss im Lauftraining als Verletzung selten vor und ist somit keine typische Läuferverletzung. Und die gute Nachricht ist: Mit regelmäßigen Dehnübungen, einem guten und ökonomischen Laufstil und ergänzenden Kräftigungsübungen kannst du Verletzungen der Patellasehne erfolgreich vorbeugen!
Wie kann ich meine Sehnen stärken?
Sehnen dienen der Kraftübertragung zwischen Knochen und Muskeln. Je größer der Querschnitt einer Sehne, desto geringer die Belastung pro Sehneneinheit und desto geringer die Wahrscheinlichkeit für Überlastungserscheinungen und Verletzungen beim Laufen. Mechanische Belastungen sind eine Grundvoraussetzung für die Funktionsfähigkeit deiner Sehnen.
Aber wie kann man Sehnen trainieren? Die Struktur einer Sehne verändert sich durch die erhöhte Produktion von Kollagen. Kollagen ist ein Hauptbestandteil von Sehnen, Bändern und Faszien. Die Produktion von Kollagen ist vor allem erhöht, wenn du Übungen machst, die deine Maximalkraft verbessern. Aber nicht nur Krafttrainingseinheiten, sondern auch Dehnübungen fördern das Wachstum von Sehnengewebe. Wichtig sind beim Training von Sehnen die Stärke und die Dauer der Belastung. Hohe Belastungen bei langsamer Bewegungsgeschwindigkeit und langer Belastungsdauer scheinen laut Studien am wirksamsten zu sein. Ein Trainingszyklus über 6 bis 14 Wochen ist ausreichend, um die Steifigkeit und Elastizität der Patellasehne zu verbessern.
Gut zu wissen: Sehnen brauchen deutlich länger als Muskeln, um sich an neue Belastungssituationen anzupassen. Das Wachstum von Sehnen verläuft langsamer als von Muskulatur. Wenn du dein Lauftraining umstellst, neue Trainingsreize setzen möchtest oder mit einer neuen Sportart beginnst, solltest du deshalb darauf achten, dass du die Belastung unter Berücksichtigung der Belastbarkeit deiner Sehnen steigerst. Das gilt vor allem, wenn dein Bein nach einer Verletzung längere Zeit ruhiggestellt war oder du nach einer Sportpause wieder ins Lauftraining einsteigst. Jede Ruhigstellung vermindert nämlich die Elastizität und Steifigkeit einer Sehne mehr als die Kraft der umliegenden Muskulatur.
Ist Joggen gut für die Patellasehne?
Ob Joggen der Patellasehne guttut, lässt sich pauschal schwer beantworten. Grundsätzlich sind dynamische und rhythmische Bewegungen gesund für die Kniegelenke, weil die Kombination aus regelmäßig wechselnden Druck- und Zugbewegungen innerhalb des Gelenks die Versorgung des Gelenkknorpels mit Gelenkflüssigkeit sicherstellt. Die Gelenkflüssigkeit (Synovia) ist die einzige Möglichkeit des Knorpels, sich zu ernähren, da Knorpelgewebe nicht durchblutet ist. An der Rückseite der Kniescheibe befindet sich eine Knorpelfäche, die von Bewegungen wie beim Joggen profitiert. Eine gesunde retropatellare Knorpelfläche sorgt für eine physiologische Bewegung der Patella bei Bewegung. Unphysiologische Bewegungen der Kniescheibe durch verändertes Knorpelgewebe verändern die Funktion und Bewegung der Patellasehne. Das bedeutet: Ja, Joggen ist gut für die Patellasehne, weil es die Ernährung des Knorpels an der Kniescheibe, die physiologische Bewegung der Kniescheibe und somit die Funktion der Patellasehne positiv beeinflusst.
Die Patellasehne befindet sich direkt an der Kniescheibe und ist gleichzeitig der Muskelansatz des Quadrizeps. Damit die Patellasehne beim Joggen richtig belastet wird, solltest du deine Beinmuskulatur vor dem Laufen aufwärmen. Wenn du vorher z. B. mehrere Stunden auf dem Bürostuhl gesessen hast, ist dein Quadrizeps nicht von jetzt auf gleich auf die Laufbewegung eingestellt. Das kann zu einer Fehlbelastung an der Kniescheibe führen, wenn beispielsweise der äußere Teil des Muskels beim Strecken des Kniegelenks stärker anspannt als der innere Anteil. Für die Patellasehne bedeutet das veränderte und ungünstige Arbeitsbedingungen, weil die Kniescheibe bei jedem Laufschritt stärker als normalerweise nach außen gezogen wird. Gleiches gilt für die generelle Kraftverteilung innerhalb der Muskulatur: Einseitige Belastung im Training kann die Bewegung der Kniescheibe beim Joggen und somit die Arbeitsweise der Patellasehne negativ beeinträchtigen. Ein Ausgleichstraining zum Joggen in Form von Krafttraining, bei dem du die Kraft und Beweglichkeit deiner Muskulatur gezielt verbesserst, ist deshalb essenziell.
Welche Symptome treten bei einer Patellasehnenentzündung auf?
Das typische Symptom einer entzündeten Patellasehne sind Schmerzen am unteren Ende der Kniescheibe. Meist betreffen die Schmerzen nur eine Seite, in 20 Prozent der Fälle tut die Patellasehne jedoch auf beiden Seiten weh. Schmerzen durch eine entzündete Patellasehne können je nach Erkrankungsstadium lediglich nach sportlicher Belastung, z. B. direkt nach dem Lauftraining oder mit etwas Verzögerung, vor und nach dem Laufen oder während der gesamten Trainingseinheit sowie im Alltagsleben auftreten.
Welcher Arzt diagnostiziert eine Patellasehnenentzündung?
Wenn du zum Arzt gehst, weil du Schmerzen an der Kniescheibe hast, wird dieser dich auf einen Druckschmerz an der Patellaspitze (unteres Ende der Kniescheibe) untersuchen und testen, ob das Strecken des Kniegelenks gegen den Widerstand seiner Hand schmerzhaft ist. Durch Untersuchungen wie Ultraschall oder MRT (Kernspintomographie) kann die Diagnose gesichert werden. Das ist für die Behandlung und den Therapieerfolg sowie die Prognose des Heilungsverlaufs wichtig. Die oben genannten bildgebenden Verfahren geben Aufschluss darüber, wie stark die Struktur der Patellasehne geschädigt ist. Weil Knieschmerzen und Knieverletzungen bei Läuferinnen und Läufern sehr vielfältig sind und für die Diagnostik Erfahrung in der Behandlung von Sportlerinnen und Sportlern von Vorteil ist, wendest du dich am besten an einen Sportarzt oder eine Orthopädin.
Welche Ursachen hat eine Patellasehnenentzündung?
Durch dauerhafte Überlastung des Kniegelenks kommt es zu degenerativen Prozessen an der Patellasehne. Die kontinuierliche Belastung des Streckapparates des Beines (Muskulatur vorn am Oberschenkel und Unterschenkel) führt zu einer Reizung der Patellasehne und nachfolgend zu einer Patellasehnenentzündung.
Die Ursache für die Entzündung können einseitige Belastungen sein. So brauchen Sehnen, um ihre Elastizität und Steifheit und damit ihre Belastungsfähigkeit zu erhalten, nicht nur zyklisches Training, sondern vor allem langsame und intensive Trainingseinheiten. Eine einseitige Entzündung der Patellasehne entsteht häufig durch einseitig geschwächte Gesäß-, Bauch- oder Wadenmuskulatur oder eine Einschränkung der Mobilität im Sprunggelenk oder Hüftgelenk.
Was hilft bei einer Patellasehnenentzündung?
Egal, ob Achillessehne oder Patellasehne: Bei Sehnenentzündungen galt lange das exzentrische Training, also das langsame aktive Verlängern der Muskulatur, als Mittel der Wahl, um Schmerzen zu reduzieren und die Funktionsfähigkeit der Sehne wiederherzustellen. Mittlerweile zeigen Studien, dass vor allem die Gesamtbelastung und die Zeit unter Anspannung (Time under Tension, TUT) für eine erfolgreiche Therapie ausschlaggebend sind. Dabei soll es egal sein, ob das Training exzentrisch, konzentrisch oder isometrisch (statisch) erfolgt. Denn für Sehnen macht es offenbar keinen Unterschied, ob eine Muskelkontraktion exzentrisch oder konzentrisch erfolgt.
Dass in Studien trotzdem immer wieder exzentrische Belastungen zu größerem Erfolg führen, ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass diese langsam ausgeführt werden, zu einer intensiveren Muskelkontraktion führen und somit die Sehne stärker belasten. Eine Studie zur Therapie der Patellasehnenentzündung ergab, dass langsam ausgeführte tiefe exzentrische Kniebeugen auf einem Schrägbrett mit etwa 25° Neigung hocheffektiv sind, um die Schmerzen der Entzündung zu lindern. Als optimale Wiederholungszahlen werden drei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Tag oder viermal vier Wiederholungen mit maximal möglicher Belastung (also plus zusätzliche Gewichte) angegeben. An Tagen, an denen du laufen gehst, solltest du die Übung vor dem Lauftraining machen, da Krafttrainingsübungen deinem Körper mehr Konzentration abfordern als Ausdauertraining.
Trotz tiefer Kniebeugen wirst du bei einer Patellasehnenentzündung mindestens in den ersten sechs Wochen um eine Reduzierung deines Lauftrainings nicht herumkommen. Laufe nur im schmerzfreien Bereich und suche dir Laufstrecken, die anspruchslos sind und wenige Kurven, Anstiege oder unebenen Untergrund haben. So hältst du die Belastung für die Patellasehne gering.
Wie lange dauert die Heilung einer Patellasehnenentzündung?
Die Entzündung deiner Patellasehne ist erst überstanden, wenn du das Kniegelenk wieder schmerzfrei strecken und beugen kannst – auch unter Belastung. Dies dauert meist sechs bis zwölf Wochen, sofern du die sportliche Belastung rechtzeitig reduziert hast.
Wenn du das Gefühl hast, dass Kräftigungsübungen und die Reduzierung deines Lauftrainings für die Heilung der entzündeten Patellasehne nicht ausreichen und die Schmerzen nicht weggehen, solltest du deine behandelnde Ärztin um ein Rezept für Physiotherapie bitten. Kälteanwendungen und spezielle Übungen unter Aufsicht eines Experten können den Verlauf der Verletzung günstig beeinflussen. Zu begleitender Laser- und Stoßwellentherapie gibt es derzeit nur wenige aussagekräftige, sich allerdings widersprechende, Studien. Sofern du kein Physiotherapierezept bekommst, kann eine Bewegungsanalyse, Ganganalyse oder Laufanalyse hilfreich sein, bei der du ein individuelles Übungsprogramm bekommst, das auf deine Bewegungsdefizite und Beschwerden abgestimmt ist. Die Begleitung durch einen Trainer oder eine Therapeutin ist darüber hinaus beim Wiedereinstieg ins Lauftraining sinnvoll, um wiederkehrende Überlastungssymptome und weitere Laufverletzungen zu vermeiden.
Viele Ärztinnen und Ärzte verschreiben zur Unterstützung der übrigen Therapiemaßnahmen entzündungshemmende Medikamente und/oder Schmerzmittel wie Ibuprofen oder kühlende Salben. Schmerztabletten solltest du nur über einen kurzen Zeitraum einnehmen, da es ansonsten zu Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt kommen kann.
Wie lange muss ich das Laufen bei einer Patellasehnenentzündung pausieren?
Die unbefriedigende Antwort auf die Frage, wie lange du mit dem Laufen pausieren solltest, wenn du eine Patellasehnenentzündung hast, lautet: kommt drauf an. Entscheidend ist, ob du rechtzeitig pausiert hast oder weitergelaufen bist und trainiert hast, bis aufgrund der Schmerzen wirklich kein Sport mehr möglich war. Wer bei den ersten Schmerzen aufhört und im Training kürzertritt, kann nach drei bis sechs Wochen wieder fit und in der Lage sein, die ersten ein bis zwei Kilometer schmerzfrei zu laufen. Bist du allerdings gelaufen, bis beim Laufen und auch in Ruhe das Knie schmerzte, musst du mit bis zu sechs Monaten Laufpause rechnen.
Wie steige ich nach einer Patellasehnenentzündung wieder ins Lauftraining ein?
Vor allem schmerzfrei! Bevor du wieder mit dem Laufen beginnst, solltest du dein Kniegelenk schmerzfrei im gesamten Bewegungsradius zwischen Beugung und Streckung bewegen können – sowohl in der offenen Muskelkette, also beispielsweise im Sitzen, wenn du dein Bein einfach in der Luft beugst und streckst, als auch bei einer (tiefen) Kniebeuge. Laufen ist für unseren Körper komplexer und anspruchsvoller als wir oft denken. Bevor du nach einer Verletzung wieder ins Lauftraining einsteigst, solltest du deshalb bei alltäglichen Bewegungen wie Treppenlaufen oder Hinsetzen und Aufstehen sowie bei grundlegenden Krafttrainingsübungen schmerzfrei sein.
Der Wiedereinstieg ins Lauftraining ist eigentlich ganz einfach, wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind. Du hast sechs Wochen oder weniger pausiert? Dann startest du bei vorhandenem Trainingsplan die Gesamtdauer deiner Laufpause (z. B. 3,5 Wochen) weiter vorn im Plan. Hast du länger als sechs Wochen aufs Laufen verzichtet, starte mit zwei bis drei Kilometern in moderatem Lauftempo und steigere dich in 500-Meter-Schritten von Lauf zu Lauf. Denk bei der Planung deiner Laufeinheiten daran, dass deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen sich erst wieder an die Belastung gewöhnen müssen. Regenerationszeiten und Tapering sind somit auch bei so geringen Kilometerumfängen wichtig. Eine regelmäßige Kontrolle deines Ruhepulses ist dabei hilfreich, ebenso wie das ehrliche Hineinhorchen in den Körper. Ein guter Richtwert ist: Lauftraining, 48 Stunden Pause, nächstes Lauftraining.
Wie kann man einer Patellasehnenentzündung vorbeugen?
Eine Entzündung bzw. Überlastung der Patellasehne kannst du am besten vermeiden, indem du deinen Trainingsplan abwechslungsreich gestaltest und strukturiert durchführst. Wechsle zwischen Laufen, Kräftigungsübungen und alternativen Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen. So bleibt die Belastung für die Patellasehne abwechslungsreich und du vermeidest eine einseitige Belastung oder die Überlastung einzelner Strukturen.
Wärme dich vor dem Laufen mindestens zehn Minuten auf, indem du dynamische Dehnungen durchführst, einzelne Gelenke mobilisierst oder dreidimensionale Mobilisationsübungen machst. So bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende sportliche Belastung vor. Mache regelmäßig Stretching-Übungen, vor allem für die Hüft-, Oberschenkel und Wadenmuskulatur. Diese tragen außerdem zu einem ausgeglichenen Laufstil bei, durch den du eine Fehlbelastung der Patellasehne vermeiden kannst. Viele Profi-Athleten arbeiten ergänzend zum Lauftraining mit Übungen aus dem Neuroathletiktraining. Neuroathletische Übungen verbessern die Reizverarbeitung und -weiterleitung im Gehirn und führen zu einer Optimierung der Laufbewegung und somit zu einer Reduzierung des Risikos für Überlastung.
Steige nach Laufpausen durch zeitliche Engpässe, berufliche Verpflichtungen oder Infekte wieder weiter hinten im Trainingsplan ein, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich wieder an das Lauftraining zu gewöhnen. Wenn du dazu neigst, im Training zu schnell zu laufen, suche dir einen Trainingspartner, mit dem du regelmäßig entspannt joggen gehst – langsamer als in deinem gewohnten Lauftempo. So kannst du dich besser auf deine Körperhaltung beim Laufen konzentrieren.
Mit diesen Übungen beugst du einer Patellasehnenentzündung vor
Um die Patellasehne beim Laufen zu entlasten, ist es wichtig, dass die Gesäßmuskeln und die Wadenmuskeln ausreichend kräftig sind. Zudem minimiert eine aufrechte Körperhaltung bei stabiler Rumpfmuskulatur ungünstige Drehbewegungen des Kniegelenks. Diese Übungen empfehlen wir:
Fazit: Langsam ausgeführte Kniebeugen helfen präventiv und bei Patellasehnenentzündung
Die Patellasehne ist eigentlich sehr robust gegenüber Überlastung. Bei dauerhafter Überlastung der vorderen Streckmuskulatur des Oberschenkels kann sie sich trotzdem entzünden. Leider vergessen wir in der Trainingsplanung oft, dass sich Sehnen langsamer an längere Laufstrecken anpassen als Muskeln. Und dass Sehnen anderes Training bevorzugen als Muskeln, um leistungsstärker zu werden – nämlich langsame Bewegungen mit hoher Last und Dehnung. Langsam ausgeführte Kniebeugen (auf dem Schrägbrett) sind deshalb eine der besten Übungen, um einer Patellasehnenentzündung vorzubeugen und auch, um sie zu behandeln.
Das Hauptsymptom einer Patellasehnenentzündung sind Schmerzen unterhalb der Kniescheibe, meist an einem Kniegelenk, selten an beiden. Charakteristisch ist, dass du den Schmerz an der Patellasehne provozieren kannst, indem du dein Kniegelenk gegen Widerstand streckst. Für dein Lauftraining bedeutet das: Laufpause einlegen, bis du im Alltag wieder vollständig schmerzfrei bist. Das dauert im Durchschnitt sechs bis zwölf Wochen. Um die Diagnose zu sichern, ist ein Besuch beim Arzt oder der Ärztin sinnvoll. Hier kannst du auch ein Rezept für Physiotherapie bekommen, damit du eine professionelle Rückmeldung über deine Bewegungsabläufe beim Laufen und mögliche Muskeldysbalancen bekommst. Mit den Übungen aus der Behandlung kannst du weiteren Verletzungen vorbeugen und deine Laufperformance langfristig steigern. © Runner’s World
