Hier erfährst du, wie du dein Kind in verschiedenen Altersphasen ideal förderst, damit es Spaß am Sport entwickelt. Tipps und Beispiele für Eltern und Trainer.
Wer möchte nicht, dass sich sein Kind von Geburt an gesund entwickelt? Das geht nur mit Bewegung! Die gute Nachricht vorab: Sportliche Eltern bekommen sehr wahrscheinlich ein sportliches Kind. Denn Kinder ahmen im Kleinkind- und Grundschulalter ihre direkten Vorbilder nach. In der Altersgruppe eins bis zehn sind die Eltern, aber auch Erzieher und Lehrerinnen, die größten Vorbilder für Kinder. Auf diese Vorbilder kommt es an, damit sich ein Kind gesund entwickeln kann. Wie Bewegungsförderung altersgerecht funktioniert, erfährst du hier.
Warum ist Sport für Kinder wichtig?
Um alle ihre motorischen Grundfähigkeiten zu entwickeln, brauchen Kinder Abwechslung in der Bewegung. Die Motorik besteht aus fünf "Bewegungssäulen":
- Ausdauer
- Kraft
- Schnelligkeit
- Beweglichkeit
- Koordination
Ausdauer ist also nur eine wichtige Grundlage, die anderen vier dürfen auf keinen Fall zugunsten der Ausdauer vernachlässigt werden. Sie sind in der Altersphase eins bis zehn sogar noch viel wichtiger als die Ausdauer! Ganzheitliche motorische Förderung ist im Kleinkind- und Grundschulalter angesagt. Kinder in diesem Alter lieben Balance- und Gleichgewichtsspiele wie Schaukeln, Wippen, Seilspringen, Rutschen, Karussell fahren, Purzelbaum schlagen, Rollschuh fahren etc. Doch leider nahm die Bewegung bei Kindern und Jugendlichen in den vergangenen Jahrzehnten rapide ab: Aufgrund dieses Bewegungsmangels verschlechterten sich ihre motorischen Fähigkeiten.
Studien und Untersuchungen belegen: Kinder bewegen sich viel zu wenig – mit fatalen Folgen. Viele können im Grundschulalter keinen Purzelbaum, seilspringen, klettern oder schwimmen. Übergewicht ist leider auch bei Kindern zum Problem geworden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht von einer "globalen Epidemie des 21. Jahrhunderts". In Deutschland sind rund zehn Prozent der Kinder und Jugendlichen zwischen drei und 17 Jahren übergewichtig, dazu rund sechs Prozent sogar adipös, also schon im tiefroten Bereich, dies belegt die vom Robert Koch-Institut durchgeführte Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen (KiGGS-Studie).
16 Prozent aller Kinder sind demnach nicht in Form und tragen bereits in jungen Jahren Risikofaktoren in sich. Sehr alarmierend, weil in der Kindheit entwickeltes Übergewicht oft das ganze Leben lang erhalten bleibt und sich im Erwachsenenalter eher noch verstärkt. In Deutschland ist jeder zweite Erwachsene übergewichtig. Die Folgen sind ständig steigende Zahlen bei Volkskrankheiten, die durch Übergewicht und Bewegungsarmut begünstigt werden: Diabetes Typ 2, Gelenkprobleme, Rückenleiden, Depressionen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bewegungsarmut im Kindesalter ist gefährlich
Nur jedes vierte deutsche Kind erreicht die von der WHO empfohlenen 60 Minuten effektive körperliche Bewegung pro Tag. Dabei ist tägliche Bewegung nicht nur wichtig für die körperliche Entwicklung, sie macht Kinder und Jugendliche ausgeglichener und selbstbewusster. Bewegung ist ein Blitzableiter für sämtliche Gefühle, auch Aggressionen. Der Sport stellt somit im Kindes- und Jugendalter einen der wertvollsten Resilienzfaktoren dar – ein Schutzschild für die Psyche. Eltern ärgern sich ganz zu Recht darüber, dass der Sportunterricht bei vielen Schulen am häufigsten ausfällt.
Denn der Sportunterricht ist eines der wichtigsten Schulfächer für Kinder und Jugendliche bis in die Pubertät, weil sie hier den gesunden Ausgleich zum vielen Sitzen im Alltag bekommen und Sport auch die Kognition fördert! Nur leider hat die Politik diese Gefahr noch nicht so recht erkannt. Die Krankenkassen aber schon, denn sie sind es, die später die Folgekosten tragen werden müssen. Deshalb machen Krankenkassen ihre eigenen Untersuchungen und initiieren Aktivitätstage an Schulen, wie beispielsweile den "Lauftag" für weiterführende Schulen, bei dem alle Kinder, die eine Stunde am Stück durchlaufen können, mit einer Urkunde und einem kleinen Geschenk belohnt werden.
Die Bewegungsarmut betrifft viele Familien, wie die AOK-Familienstudie zeigt: Sie nahm während der Corona-Pandemie noch einmal stark zu, die Quarantäne-Kilos ebenso. Zu Hause sitzen Kinder, genau wie ihre Eltern, viel vor dem PC, Tablet oder Smartphone. Das viele Chatten und Spielen an Computer und Handy verstärkt nicht nur die endlosen Sitzzeiten, sondern verdrängt obendrein gesunde Hobbys und echte soziale Kontakte.
Wie fördere ich Kinder am besten im Kindergarten- und Grundschulalter?
Für Läuferinnen und Läufer ist es wichtig umzudenken: Laufen allein ist vor allem für kleine Kinder zu monoton. Das gilt auch für andere Ausdauersportarten wie Radfahren und Schwimmen. Die Ausdauersportarten können jeden Tag eingebaut werden, aber nur als Spiel. Ansonsten sind Klettern, Hüpfen, Purzeln, Hangeln, Wälzen, Balancieren, Seilspringen, Turnen und Toben erste Wahl! Dabei ist es wichtig, auf das Kind einzugehen. Was macht es gern? Fast alle Kinder haben von Natur aus Lust auf Bewegung, aber ganz anders als die Erwachsenen.
Das Laufen mit Kleinkindern macht den Kindern vor allem bei den Fang-Spielen Spaß. Mache Wettrennen mit deinem Kind. Wenn du dein Lauftraining am Wochenende mit dem Familiensport verbinden möchtest, eignet sich der Trimm-dich-Pfad, um die Motorik bei den Kleinen zu fördern. Auf dem Trimm-dich-Pfad gibt es meistens Turnstangen, Balanciermöglichkeiten und Koordinationsspiele mit Holz- oder Baumstämmen.
Achte darauf, in den Sommermonaten immer etwas zu trinken mitzunehmen, denn Kinder besitzen deutlich weniger Schweißdrüsen als Erwachsene und überhitzen deswegen schneller. Auch Sonnenschutz oder Kopfbedeckung für dein Kind (und für dich) sollte immer dabei sein. Ebenso müssen Erzieher sowie Sportlehrerinnen darauf achten, dass Kinder – auch während des Unterrichts – genug trinken.
Eine Alternative zum Trimm-dich-Pfad ist der Spielplatz in der Nähe, auch dort lässt sich alles üben, was Motorik fördert. Du kannst es mit deiner Joggingrunde verbinden, lass dein Kind die fünf Kilometer bis zum Spielplatz neben dir radeln. Auf dem Spielplatz macht ihr dann einen Rollentausch. Dort gibt dein Kind vor, was gespielt wird: Balancieren, Klettern, Rutschen, Schaukeln. Kleinkinder kann man auch gut im Babyjogger mitnehmen, um mit ihnen zum nächsten Spielplatz oder Kletterbaum zu joggen.
Tipps von der Motorik-Expertin
"Kinder erschließen sich ihre Welt von Geburt an durch Bewegung. Um die Bewegungsbiographie von klein auf zu fördern, sollten Eltern und weitere Bezugspersonen den Kleinen ganz viele unterschiedliche Bewegungsgelegenheiten in einem abgesicherten Umfeld bieten, damit Kinder ihren Bewegungsdrang ausleben können. Fallen und wieder aufstehen gehört zum Erwerb von Risikokompetenz und zur kindlichen Entwicklung dazu. Wichtig ist jedoch, dass die Kinder überwiegend positive Bewegungserfahrungen sammeln und üben", sagt Prof. Dr. Swantje Scharenberg, Leiterin des Forschungszentrums für den Schulsport und den Sport von Kindern und Jugendlichen (FoSS) am Karlsruher Institut für Technologie. Sie ist eine Expertin im Bereich der Bewegungsförderung von Kindern und empfiehlt als solche Vereine (von Kindertanz über Turnen und Ballspiele) für Kleinkinder, spezielle Kindersportschulen für Vorschulkinder, abgekürzt heißen sie KiSS. Die KiSS bieten durch speziell qualifiziertes Personal – altersgerecht und spielerisch – ein vielfältiges Angebot für Kinder mit ganz unterschiedlichen Sportarten. Für Grundschulkinder fordert sie die "Bewegte Schule" oder ein bewegtes Klassenzimmer, für Jugendliche mehr Sportunterricht und mehr weiterführende bewegte Schulen.
Bewegungspausen einbauen
Prof. Dr. Swantje Scharenberg empfiehlt die Bewegungspause zwischen allen Unterrichtseinheiten. "Wir wissen aus Untersuchungen, dass wir Menschen uns 30 Minuten am Stück gut konzentrieren können, dann geht die Konzentrationsfähigkeit radikal herunter. Mehr kleinere Lernhäppchen wären ideal, zwischendurch rauszugehen, spazieren, klettern, rennen oder Ball werfen auf dem Pausenhof. Anschließend kann es weitergehen. Die Doppel-Schulstunde mit 90 Minuten am Stück ist zu lang, da geht die Konzentration bei den meisten verloren", sagt die Expertin. Dies sollten auch Eltern beachten, wenn sie ihre Kinder bei den Hausaufgaben zu Hause betreuen: Wer kurze Bewegungspausen alle 20 bis 30 Minuten einbaut, wird sein Kind viel besser zum Lernen motivieren.
Beispiele für bei Kindern beliebte Bewegungspausen
- Ballspiele
- Seilhüpfen und Gummitwist
- Fangspiele (macht auch in Kombination mit Verstecken Spaß)
- Slackline und Balancierparcours
- Abenteuerspielplatz oder Wald (auf Bäume klettern)
- Jonglierbälle, Balanceboards für drinnen
- Kletterwand
- Tischtennisplatten
- Stelzen, Einrad
- Trampolin
Ab welchem Alter ist Ausdauertraining für Kinder sinnvoll?
Leichtathletik-Vereine fördern in der Regel bei Zehn- bis Zwölfjährigen nicht nur speziell das Laufen, sondern alle leichtathletischen Disziplinen, also auch Hochsprung, Weitsprung, Wurf etc. Im Bereich des Laufens wird noch der stärkste Fokus auf die Schnelligkeit gelegt, viel mehr als auf die Ausdauer (Laufumfänge spielen noch keine Rolle).
Welche Ausdauertrainings sind für Kinder geeignet?
Im Folgenden geben wir dir Tipps, wie du Kinder ab dem zweistelligen Alter und Jugendliche sowie junge Erwachsene in ihrer Ausdauerleistungsfähigkeit fördern kannst. Dabei unterscheiden wir in drei Altersgruppen: die 10- bis 12-Jährigen, 13- bis 14-Jährige und 15- bis 20-Jährige.
Für 10- bis 12-Jährige: Ausdauersport nur spielerisch
Mach es zu Hause genauso wie die Vereine: Wenn du dein Kind in dieser Altersgruppe mit auf die Laufrunde nimmst, dann sollte das Laufen spielerisch, vielseitig und abwechslungsreich sein!
Finde spielerische Trainingsformen und Laufspiele. Verbinde dazu kurze Laufstrecken mit viel Abwechslung, indem du den Trimm-dich-Pfad oder Kletterparcours im Wald wählst. Falls es keinen Trimm-dich-Pfad in deiner Nähe gibt, laufe mit deinem Nachwuchs zum nächsten Spielplatz und turne dort, klettere oder schaukle zur Abwechslung. In den vorpubertären Jahren darf das Laufen zwar zu einem festen und regelmäßigen Bestandteil im Alltag werden, aber es ist definitiv noch zu früh, dem Laufen zuliebe einen vielseitigen Bewegungsanspruch zu vernachlässigen.
Als beliebtes Laufspiel für Kinder eignet sich Hoch-Fangen, dabei darf der Fänger die anderen Kinder auf höher gelegenen Gegenständen (wie Bänken, Mauern, Bäumen etc.) nicht fangen. Die Regeln dazu kann man kreativ im Team entwickeln (welche Gegenstände sind Ruhestätten?, wie lange darf man oben verweilen?).
Kinder dieser Altersgruppe spielen in der Regel auch sehr gern Ballspiele. Fußball, Basketball, Handball, Volleyball- oder andere Ballsportarten fördern das Gemeinschafts- und Teamgefühl. Gemeinschaft zu erleben, funktioniert in Mannschaftssportarten besser als in Individualsportarten. Auch in Tanzsportarten funktioniert das bestens, weil das Kind sich bei einer Tanzchoreografie mit den anderen kleinen Tänzern und Tänzerinnen abstimmt. Genauso bei Tennis oder Tischtennis, weil man gemeinsam spielt. Gerade Tischtennis ist in dieser Altersgruppe oft beliebt, Tischtennisplatten findet man auf vielen Spielplätzen. Wieso nicht am Wochenende die Laufrunde mit Tischtennis verbinden, oder im Sommer mit Schwimmen?
Für 13- bis 14-Jährige: Spielerisches Lauftraining für Jugendliche
Im Alter zwischen 13 und 14 Jahren wachsen Jugendliche stark, dies betrifft auch ihre Muskeln. Manche klagen über Wachstumsscherzen. Deshalb gilt auch in dieser Altersphase: Die Knochen sind (noch) nicht fest genug und die Muskulatur ist noch nicht in der Lage, extreme Belastungen aufzufangen. Jugendtrainer und Jugendtrainerin achten in dieser Altersphase auf Athletik und Schnelligkeit, (noch) nicht auf Umfänge. Die Jugend kann durchaus schon bereits mit einem regelmäßigem Lauftraining beginnen, dabei sollte aber immer noch der Spaß an der Bewegung im Vordergrund stehen. Jugendliche in diesem Alter messen sich gern miteinander: ein kurzer Wettkampf, Wettrennen, Sprints und Fangenspielen machen ihnen in der Regel immer noch großen Spaß.
In diesem Alter trainieren Jugendliche im Leichtathletik-Verein meistens noch alle Disziplinen. Sie spezialisieren sich noch nicht aufs Laufen. Wenn Lauftraining auf dem Plan steht, dann meistens Kurz- oder Mittelstrecken (800 Meter), was aber nicht bedeutet, dass nicht auch Laufstrecken von bis zu zehn Kilometer Länge möglich sind. Dabei sollte jedes Kind sehr individuell behandelt werden. Auch im Schulsportunterricht spielt das Ausdauertraining für diese Altersklasse eine wichtige Rolle, denn in dieser Zeitspanne kommt in der Regel der Cooper-Test sowie später meistens auch noch weitere Tests zum Einsatz. Bei vielen Schulen gibt es zur Vorbereitung Lauf-AGs. Etliche Sportlehrerinnen und Lehrer nutzen die Borg-Skala, um mit ihren Schülern auf den Cooper-Test zu trainieren.
Für 15- bis 20-Jährige: Senkrechtstart mit speziellem Lauftraining
Jetzt kommt das richtige Alter, um durchzustarten. Im Alter von 15 Jahren verändern Vereine oft das Training: Sie beginnen mit einem speziellen Lauftraining. Zunächst drei, dann vier, im Erwachsenenalter fünf- bis sechsmal pro Woche. Mit allen wesentlichen Varianten für die Entfaltung der Laufleistung: von längeren Ausdauerläufen bis zu knackigen Intervallen. Dabei sollten die Trainerinnen neben der Ausdauer auch auf Kraft und Beweglichkeit setzen, denn wenn in diesem Alter nicht gezielt gedehnt wird, um die Beweglichkeit zu erhalten, ist es schwierig, dies im späteren Alter nachzuholen. Als Folge kann es zu einer Neigung zu Verkürzungen oder Steifheit kommen. Im Idealfall wird die Ausdauereinheit vom Trainer ab diesem Alter mit einem leichten Krafttraining abgerundet und zudem die Beweglichkeit entweder über Alternativsport, Beweglichkeitsspiele oder Dehnprogramme gefördert. Außerdem steht regelmäßig Lauf-ABC im Trainingsplan, um am Laufstil zu feilen.
Empfehlenswert ist im jungen Erwachsenenalter ein den Jahreszeiten angepasster Trainingsaufbau, was die Vereine meistens automatisch tun, weil sie die Interessenten zu den Wettkämpfen anmelden:
- Crossläufe im Spätherbst und Winter.
- Dazu zur Abwechslung einige Hallentrainings und -wettkämpfe (1.500, 3.000 Meter).
- Im Frühjahr kurze Park- oder Straßenläufe (drei oder fünf, eventuell auch zehn Kilometer).
- Im späten Frühjahr und Sommer eine Bahnsaison (800, 1.500, 3.000, 5.000, 10.000 Meter).
- Schließlich, je nach individueller Neigung, im frühen Herbst die Teilnahme an einem längeren Straßenlauf (15 Kilometer und vielleicht auch schon einen Halbmarathon).
Beim Halbmarathon darf man ab 16 Jahren an den Start gehen – doch auch in diesem Alter sind kürzere Distanzen immer noch die bessere Wahl, um an der Schnelligkeit zu arbeiten.
5-km-Trainingspläne:
Wie viel Ausdauertraining ist für Kinder und Jugendliche gesund?
Wie oben beschrieben, ist ein gezieltes Ausdauertraining im Kleinkind- und Grundschulalter ungesund. Kinder in diesem Alter rennen drauf los und können sich noch nicht einteilen. Meistens mögen sie keine monotonen Bewegungsabläufe und lieben stattdessen Fangspiele mit Sprints. Ein gezieltes Ausdauertraining in dieser Altersgruppe ist auch deshalb ungesund, weil es die Ausbildung der weiteren Motorik beeinträchtigen würde und schnell zur Frustration führt. Ab dem zweistelligen Alter können Eltern und Trainerinnen mit Kindern auch mal ein paar Kilometer am Stück laufen, aber es sollte immer noch die Vielfältigkeit der Bewegungsförderung im Vordergrund stehen (alle leichtathletischen Disziplinen). Erst ab einem Alter von 14 oder 15 Jahren ist eine gezielte Förderung (wie oben beschrieben) sinnvoll, in der auch mit Trainingsplan auf Laufwettkämpfe trainiert und eine Laufsaison dementsprechend geplant wird.
Tipps für Eltern: So motivierst du dein Kind
"Kinder sind der Spiegel ihrer Eltern", oder "Kinder machen den Eltern sowieso alles nach!" Diese Erziehungsweisheiten kennst du mit Sicherheit. Sie stimmen! Deshalb gilt auch der Umkehrschluss: Indem du selbst das beste Vorbild bist, bringst du auch dein Kind zum Sport. Sportliche Kinder haben meistens sportliche Eltern, das belegen Untersuchungen. Wichtig ist, den Kindern die Freiheit zu lassen, selbst zu wählen, welchen Sport sie bevorzugen. Bewege dich selbst viel und sei deinen Kindern ein gutes Vorbild, auch im Bereich Mediennutzung und Ernährung. Dazu ist es wichtig, dass Eltern offen für Alternativsportarten bleiben, damit sie ihren Kindern möglichst viele Sportarten zeigen können. Und das am besten bereits ab dem Kleinkindalter.
Fazit: Fachkompetenz und Vorleben sind Trumpf!
- Trainerinnen und Coaches, Lehrerinnen und Eltern sollten sich auf dem Gebiet der Motorik auskennen.
- Sie müssen genau wissen, wann was gefördert werden sollte.
- Die Förderung (vor allem von Klein- und Grundschulkindern) klappt aber nur, wenn sie darüber hinaus den Kindern gute Bewegungsvorbilder sind.
- Es ist deshalb förderlich, wenn die erwachsenen Bezugspersonen selbst viele Sportarten beherrschen und mit Freude ausüben.
- Denn Vielseitigkeit ist lange Zeit die wichtigste Form der Bewegungsförderung: Bis ins Jugendalter spielen Abwechslung, Vielfalt und Spaß an der Bewegung die Hauptrolle.
- Erst ab dem späten Jugendalter ist Spezialisierung mit gezieltem Lauftraining sinnvoll. Nun darf die Disziplin eine wichtigere Rolle als der Spaßfaktor einnehmen.
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Mehr zum Thema Ausdauertraining für Kinder und Jugendliche: © Runner’s World
