Die Hose kneift, der Gürtel drückt und das Shirt spannt über dem Bauch. Viele Menschen kämpfen mit ihrem Gewicht. Besonders gemein: Reißt man sich zusammen und nimmt einige Kilos ab, hat man das Gewicht oft ganz schnell wieder drauf. Wir verraten, was gegen den fiesen Jojo-Effekt hilft.

Die Hälfte aller Frauen hat mindestens einmal eine Diät gemacht. Bei den Männern ist es immerhin noch jeder Vierte. Das geht aus einer Umfrage der Techniker Krankenkasse (TK) hervor. Aber: Der Gewichtsverlust ist oft nicht von Dauer. "Die meisten Diäten scheitern am Jojo-Effekt", sagt Nicole Battenfeld, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin bei der TK. Viele schaffen es zwar zunächst, einige Kilos abzunehmen. Dann steigt das Gewicht bald wieder. Die Waage zeigt dann oft sogar mehr an als vor der Diät.

Viele entscheiden sich für eine Extremdiät, weil sie möglichst schnell möglichst viel abnehmen wollen. "Das hält aber niemand auf Dauer durch", sagt Battenfeld. Weil dem Körper so plötzlich nur noch wenig Energie zugeführt wird, läuft der Stoffwechsel auf Sparflamme und der Körper schaltet in ein Notprogramm. "Ist die Diät beendet, legt der Körper sogar verstärkt Reserven an." Man nimmt viel schneller zu als früher.

Lieber langsam – und dafür dauerhaft

Die Ernährungsexpertin empfiehlt daher einen anderen Weg. "Es funktioniert viel besser, wenn man langsam abnimmt – aber dafür dauerhaft." Einige schwören zum Beispiel darauf, möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen oder abends ganz auf sie zu verzichten.
Gefährlich sind für den Erfolg einer Diät vor allem die Kalorien, die man nebenbei zu sich nimmt: Der Schokoriegel, den man aus der Handtasche nascht, das Bier, das man beim Fernsehen trinkt. Laut Battenfeld ist das sogar eine der Hauptursachen dafür, dass Diäten scheitern. "Es ist wichtig, dass man sich Zeit für die Mahlzeiten nimmt und ganz bewusst isst", sagt die Ernährungsexpertin. "Wenn man vor dem Fernseher isst oder nebenbei mit dem Handy spielt, merkt man gar nicht so genau, was und wie viel man gerade zu sich nimmt." Man sollte aber auch nicht zu hart zu sich selbst sein, falls man einmal über die Stränge geschlagen hat. "Es ist eine gute Strategie, zum Ausgleich eine Mahlzeit auszulassen."

Auch Abnehm-Systeme und Apps können helfen, das Gewicht zu reduzieren und zu halten. Moderne Systeme beinhalten oft beides: Zunächst berät ein Coach den Abnehmwilligen und dann kann er in einer App zum Beispiel eintragen, was er gegessen hat und was er aktuell wiegt. "Das ist hilfreich, weil die App Erinnerungen verschickt, wenn man sie nicht nutzt", sagt Battenfeld. Vielen helfe es auch, sich zum Abnehmen einer Gruppe anzuschließen. "Es bringt auch viel, der Familie und Freunden von dem Vorhaben zu erzählen." Man gebe dann nicht so schnell auf und bekomme immer wieder Rückfragen, wie es denn laufe.

Sich das Naschen nicht verbieten – es aber kontrollieren


Auch Bewegung ist wichtig, um das Gewicht zu halten, weil sie den Energieverbrauch steigert. Nicole Battenfeld empfiehlt, auch im Alltag nach Möglichkeiten zu suchen, um aktiv zu sein: Die Treppe nehmen, Dinge öfter zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, auf dem Weg zur Arbeit eine Station früher aussteigen oder einfach im Wohnzimmer zu Musik tanzen.

Und wenn die Gelüste zu stark werden? Manchmal hilft es schon, etwas Wasser zu trinken oder die Zähne zu putzen. Verbieten sollte man sich allerdings nichts. "Es ist besser, die Schokolade oder das Stückchen Kuchen langsam und mit Genuss zu essen, als die Lust übermächtig werden zu lassen", rät die Expertin. "Sonst drohen Essanfälle und ein schlechtes Gewissen." Dabei sollte man sich dann aber wirklich auf eine Mini-Portion beschränken. "Achtsam essen ist das Stichwort." Dazu gibt es Übungen: Ein Stückchen Schokolade zunächst unter die Nase halten, es mit der Zunge berühren, es dann im Mund zergehen lassen und sich auf den Geschmack konzentrieren.

Vergessen sollte man auch die Belohnungen nicht: "Es ist wichtig, sich etwas zu gönnen, wenn man ein Ziel erreicht hat", sagt Battenfeld. Besonders motivierend sei es, sich ein Kleidungsstück in einer neuen Größe zu kaufen.