Du planst deinen ersten Wettkampf? Wir geben Tipps zur sportlichen und mentalen Vorbereitung und verraten, was gegen Aufregung hilft.
Du hast vor einiger Zeit mit dem Laufen angefangen und möchtest nun deinen ersten Wettkampf angehen? Das ist eine gute Idee! Denn, wenn du mit einem Ziel trainierst, wirst du merken, dass du gleich viel motivierter bist, regelmäßig laufen zu gehen. Der erste Laufwettkampf ist für viele ein besonderer Moment, der mit einer Mischung aus Aufregung, Nervosität und Vorfreude verbunden ist. Egal, ob es sich um einen 5-km-Lauf, 10-km-Lauf oder eine andere Strecke handelt, dieser erste Wettkampf markiert einen bedeutenden Meilenstein und es wird mit Sicherheit nicht dein letzter Wettkampf sein.
Wann bin ich für meinen ersten Laufwettkampf bereit?
Ob du bereit für deinen ersten Laufwettkampf bist, hängt von mehreren Faktoren ab: Zunächst einmal ist es wichtig, dass du in der Lage bist, eine bestimmte Distanz mit einer gewissen Grundausdauer zu bewältigen. Für einen 5-km-Lauf solltest du mindestens 30 Minuten am Stück laufen können, ohne völlig erschöpft zu sein. Dies bedeutet, dass du deine Ausdauer durch regelmäßiges Training über mehrere Wochen aufgebaut haben solltest. Es ist nicht wichtig schnell zu sein, aber du solltest in der Lage sein kontinuierlich zu laufen, ohne dabei völlig überfordert zu sein oder dich zu verausgaben. Neben der physischen Vorbereitung spielt auch die mentale Seite eine Rolle. Wenn du dich bereit fühlst, einen Wettkampf zu bestreiten, ist das ein gutes Zeichen. Die Teilnahme an einem ersten Wettkampf sollte vor allem ein Erlebnis und eine Freude sein, nicht nur eine Herausforderung. Es geht darum, zu testen, wie weit du bereits gekommen bist und deinen eigenen Fortschritt beim Laufen zu sehen. Wichtig ist auch, dass du auf deinen Körper hörst. Achte darauf, keine Überlastung oder Verletzungen zu riskieren. Wenn du dich gesund fühlst und keine Beschwerden hast, ist das ein weiteres Indiz dafür, dass du bereit bist, deinen ersten Wettkampf anzugehen.
Was muss ich vor meinem ersten Laufwettkampf beachten?
Vor deinem ersten Rennen solltest du bereits ein wenig Lauferfahrung haben. Hilfreich ist es, wenn du bereits 20 bis 30 Minuten regelmäßig durchlaufen kannst. Zudem solltest du dir zunächst ein Ziel setzen. Mit einer bestimmten Zielsetzung wirst du nämlich deutlich motivierter trainieren und dich mental auf deinen ersten Wettkampf vorbereiten können. Überlege dir also zunächst, über welche Distanz du starten möchtest.
Welche Art und Distanz eignet sich für meinen ersten Wettkampf?
Die Wettkampf-Distanz, die du angehst, solltest du von deinem derzeitigen Laufvermögen abhängig machen, damit du dich nicht überforderst. Falls du noch nie länger als 30 Minuten gelaufen bist, melde dich am besten für einen 5-Kilometer-Wettkampf an. Wenn du es bereits gewohnt bist, auch mal länger als eine Stunde zu laufen, kannst du auch einen 8- oder 10-Kilometer-Lauf in Angriff nehmen. Suche dir für den ersten Start eine Veranstaltung, bei der es nicht nur um Bestzeiten geht, einen familiären Volkslauf, einen Spendenlauf oder vielleicht einen Firmenlauf, den du mit deinen Arbeitskollegen bestreitest.
Wie finde ich das richtige Rennen?
Das wichtigste Ziel ist es, dass du dich überhaupt für einen Laufwettkampf anmeldest, einige Wochen darauf hintrainierst und am Wettkampftag an der Startlinie stehst. Für einen 5-km-Lauf solltest du etwa acht Wochen Vorbereitung einplanen, für einen 10-km-Lauf drei Monate. Schau doch einmal in unserem Laufkalender nach passenden Laufevents in deiner Nähe im entsprechenden Zeitraum.
Wie schnell sollte ich laufen?
Mach dir beim ersten Rennen über das Tempo und die Zielzeit keine Gedanken. Den Lauf in der Gemeinschaft zu genießen, die Wettkampfatmosphäre zu spüren und glücklich und gesund anzukommen, ist das Wichtigste. Laufe einfach drauf los, achte aber darauf, dass du voller Euphorie nicht zu schnell startest. Hänge dich ruhig an eine Gruppe Läuferinnen und Läufer an, die in deinem Tempo laufen – so könnt ihr euch unterwegs unterstützen und motivieren.
Manchen Läuferinnen und Läufern hilft es allerdings, sich an eine Tempovorgabe halten zu können. Wenn du dich mit einer bestimmten Rennpace sicherer fühlst, kannst du sie aus deiner 1000-Meter-Zeit errechnen. Laufe dich eine Viertelstunde langsam ein und mache danach vier Steigerungsläufe über 100 Meter, bei denen du das Tempo vom Trab bis zum Sprint kontinuierlich erhöhst. Gehe dann drei Minuten, um ausgeruht in den Tempolauf zu starten. Laufe dann 1000 Meter so schnell wie möglich. Addiere auf diese Zeit 30 Sekunden – das ist eine gute Pace für deinen ersten 5-km-Lauf. Ist dein erstes Rennen schneller, kannst du aus deiner 5-km-Zeit mit unserem Wettkampfzeit-Rechner andere realistische Zielzeiten bestimmen. Nach dem Tempolauf solltest du dich übrigens noch eine Viertelstunde langsam auslaufen.
Die Vorbereitung auf dein Rennen
Zur direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf solltest du zwei bis drei Monate einplanen, 8 Wochen für 5 km, 12 Wochen für 10 Kilometer oder längere Rennen. Während dieser Zeit steigerst du deine Form durch regelmäßiges Lauftraining. Dreimal in der Woche solltest du auf jeden Fall die Laufschuhe schnüren. Mit einem behutsam länger werdenden Trainingslauf am Wochenende bereitest du dich auf die kommende Renndistanz vor. Unter der Woche läufst du zwei weitere Dauerläufe von mindestens zwanzig Minuten. Wenn du eine bestimmte Zielzeit anstrebst, kannst du auch einige Tempoeinheiten in den Trainingsplan einbauen.
Hier findest du den passenden Trainingsplan für dein erstes 5-km-Rennen oder deinen ersten 10-km-Wettkampf:
Wie bereite ich mich mental auf meinen ersten Laufwettkampf vor?
Es ist ganz normal, dass du vor deinem ersten Wettkampf aufgeregt bist. Versuche, diese Aufregung als positiv wahrzunehmen und dich auf dein Training zu konzentrieren. Es kann sehr motivierend sein, wenn du dein Training in einem Trainingstagebuch oder mithilfe einer App dokumentierst. So kannst du dir vor deinem ersten Laufwettkampf deine einzelnen Trainingseinheiten anschauen und dir bewusst machen, dass du dich gut auf dein erstes Rennen vorbereitet hast. Trotz guter Vorbereitung kann es im Rennen selbst immer zu Problemsituationen kommen. Gehe diese möglichen Problemsituationen mental durch: Was machst du am besten gegen Seitenstechen, wie gehst du mit einer Blase oder Ermüdungserscheinungen um? Wenn du diese Situation vorab in deinem Kopf durchspielst, wirst du beim Rennen selbst nicht so schnell aus der Fassung geraten.
Was hilft gegen die Nervosität vor dem ersten Rennen?
Selbstzweifel und Nervosität vor deinem ersten Wettkampf sind völlig normal und gehören zum Prozess dazu. Jeder Läufer, der zum ersten Mal an einer Startlinie steht, hat dieses Gefühl. Und wenn wir ehrlich sind, ist es auch noch nach dem zweiten, dritten und vierten Wettkampf so. Die Aufregung vor dem Start gehört zum Laufen einfach dazu. Versuche nicht, deine Nervosität zu bekämpfen, sondern versuche sie zu akzeptieren. Letztendlich ist die Aufregung als positiv anzusehen, da sie ein Zeichen dafür ist, dass dir der Wettkampf wichtig ist und du dich intensiv darauf vorbereitet hast. Diese Emotionen sind also ein natürlicher Teil des Prozesses und können dir sogar helfen, vor und während des Rennens fokussiert zu bleiben. Versuche, sie als positive Energie zu sehen, die dir Motivation gibt.
Worüber muss ich mich vor meinem ersten Laufwettkampf informieren?
Informiere dich vor deinem Rennen darüber, wo du deine Startunterlagen abholst und plane ausreichend Zeit für die Anreise ein. Die meisten Veranstalter stellen vorab Informationen zur Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder mit dem eigenen Auto zur Verfügung. Befasse dich außerdem mit dem Streckenverlauf. Bei größeren Laufveranstaltungen solltest du zu dem schauen, aus welchem Startbereich du starten wirst, um auch vor dem Start noch stressfrei die Kleiderbeutelabgabe und den letzten Toilettengang bewältigen zu können. Rechne mit Wartezeiten! Visualisiere den Ablauf deines Rennens und deinen Umgang mit möglichen Situationen am besten in einer entspannenden Situation. So bekommst du die Sicherheit und die mentale Stärke, die dir während des Rennens helfen wird.
Was ist, wenn ich Letzter werde?
Viele Läuferinnen und Läufer, die zum ersten Mal an einem Laufwettkampf teilnehmen, haben eine große Sorge: Was ist, wenn ich Letzter oder Letzte werde? Diese Frage ist absolut nachvollziehbar, schließlich will man nicht hinter allen zurückbleiben oder das Gefühl haben, nicht "gut genug" zu sein. Doch die Wahrheit ist: Selbst wenn du Letzter wirst, verlierst du nichts – im Gegenteil, du gewinnst. Denn allein schon, dass du an der Startlinie stehst, zeigt, dass du etwas geschafft hast, was viele andere sich gar nicht trauen. Du hast viel trainiert, dich bei dem Lauf angemeldet, bist aufgetaucht, hast dich an die Startlinie gestellt und ziehst es durch. Das allein ist schon ein Erfolg. Als Letzte oder Letzter ins Ziel zu kommen, heißt nicht, dass du gescheitert bist. Es heißt, dass du durchgehalten hast. Dass du dich getraut hast. Und dass du deinen eigenen Weg gehst – unabhängig von der Platzierung.
Was außerdem oft vergessen wird: Wer als Letzter ins Ziel kommt, bekommt nicht selten den größten Applaus. Nicht aus Mitleid, sondern aus Respekt. Menschen bewundern Ausdauer, Durchhaltevermögen und Mut. Genau das zeigst du, wenn du das Rennen bis zum Schluss läufst, egal, wie lange es dauert. Und mal ehrlich – die allermeisten Leute sind mit sich selbst beschäftigt. Sie merken oft gar nicht, wer wo im Feld läuft. Am Ende zählt nicht, ob du schneller warst als jemand anderes, sondern dass du dich deiner eigenen Herausforderung gestellt hast. Mache dir bewusst, warum du überhaupt antrittst. Du machst das nicht, um andere zu beeindrucken. Du machst es für dich – um über dich hinauszuwachsen, etwas Neues zu erleben, dich selbst besser kennenzulernen. Die Platzierung ist dabei zweitrangig. Wichtig ist, dass du stolz auf dich selbst sein kannst. Und das wirst du, egal auf welchem Platz du ins Ziel kommst.
Fazit: So wird dein erster Start ein Erfolg
Das erste Mal an der Startlinie zu stehen, ist mehr als nur der Beginn eines Laufs – es ist der Moment, in dem du dich traust. Es geht nicht darum, wie schnell du bist, wo du am Ende landest oder ob du mit anderen mithalten kannst. Es geht darum, dass du den Mut hast, etwas Neues auszuprobieren. Dass du nicht nur vom Ziel träumst, sondern den ersten Schritt machst – im wahrsten Sinne des Wortes. Nervosität, Zweifel oder die Angst, Letzter zu werden, gehören dazu. Aber sie definieren dich nicht. Was dich wirklich definiert, ist, dass du da bist. Dass du durchziehst. Und dass du am Ende ins Ziel kommst – mit Stolz, mit neuer Erfahrung und vielleicht auch mit dem ersten Funken einer ganz neuen Leidenschaft. Also: Sei stolz, dass du es bis hierhin geschafft hast. Und egal, was im Rennen passiert: du gewinnst allein schon, weil du angefangen hast. © Runner’s World
